Правильне харчування під час вагітності - необхідна умова нормального росту і розвитку плоду. З їжею майбутня мати отримує енергію і матеріали, необхідні для створення нового організму. Містяться в продуктах вітаміни і мікроелементи забезпечують точність і швидкість хімічних процесів, від яких залежить правильність виконання генетичної програми розвитку зародка.
Квадрильйон молекулярних взаємоперетворень в секунду відбуваються в організмах матері і плоду, вимагаючи підходу нових і нових "ешелонів" з хімічними речовинами. Причому потреби можуть мінятися досить часто. Не дивно, що мудрий творець забезпечив вагітну жінку харчової інтуїцією, що дозволяє вчасно доставляти плоду необхідні біохімічні компоненти. Сучасні біологія, медицина та нутрілогія (наука про харчування) ще не мають повну інформацію про скоєні механізми, що лежать в основі цього явища. Однак багаторічні наукові спостереження дозволили виділити загальні стандарти харчування під час вагітності, необхідні для нормального розвитку плоду.
Відразу відзначимо: під час вагітності жінка потребує 300 додаткових ккал на добу (якщо у майбутньої мами є недолік маси тіла, або вона молодше 18 років, то - в 500 ккал на добу).
Щодня організм майбутньої матері потребує білках, жирах, вуглеводах, вітамінах, мінералах, клітковині, рідини та інших важливих нутриентах. Білки в організмі матері розпадаються на складові частини (амінокислоти) з яких мати і плід синтезують нові, більш потрібні їм білки. Жири використовуються в стороительство клітин і забезпечують організм енергією під час згоряння. Як будівельний матеріал і енергоносії використовуються вуглеводи. Роль вітамінів і мікроелементів ми вже коротко обговорювали і торкнемося ще (пізніше). І ці, і інші речовини вирішують ще масу інших, дуже важливих для нормального перебігу вагітності завдань.
Повністю задовольнити ці потреби може тільки збалансована дієта (тобто харчовий раціон, в якому всі перераховані компоненти знаходяться в оптимальних пропорціях). Перш, ніж ми обговоримо ці пропорції, давайте поговоримо про п'ять основних групах харчових продуктів, представники яких повинні бути у Вашому раціоні щодня.
1. Крупи, злаки, борошняні вироби
Містять рослинні білки, вуглеводи, клітковину. Хлібні злаки багаті вітамінами (особливо - групи В). З мікроелементів - цинк і залізо. У Вашому добовому раціоні має бути не менше 4 - 5 страв - представників цієї групи. Як одне блюдо може вважатися:
1 шмат хліба 1 тортилья 1 стакан готового поп-корну | 1 печена здоба від 1 / 2 до 3 / 4 готових злакових пластівців 1 вафля | 1 бісквіт 2 невеликих млинця від 4 до 6 крекерів |
Розрахунок круп'яних каш і макаронних виробів приблизно такий - як одне блюдо вважається від 1 / 2 до 3 / 4 склянки крупи або ламаних спагетті, ріжків, вермішелі. Ця група - базова частина Вашого раціону.
2. Фрукти і овочі
Служать джерелом вітамінів, органічних кислот, клітковини і мікроелементів. Можуть виступати в ролі м'яких послаблювальних коштів. Ви повинні їсти не менше 4 найменувань з цієї групи щоденно. Візьміть по одному "представнику" з групи багатих вітамінами А і С, а 2-3 інших фрукта чи овоча виберіть на смак з решти списку. Міняйте набори за своїм бажанням.
Джерела вітаміну А абрикоси, брокколі, дині, моркву, гарбуз, солодкий картопля, темно-зелені листові овочі, ріпа, буряк | Джерела вітаміну С брюссельська і кольорова капуста, кавун, апельсин, лимон, грейпфрут, полуниця, помідор, солодкий перець, білокачанна капуста, шпинат, манго, папайя, ківі | Інші баклажани, горох, картоплю, патисони, кабачки, яблука, банани, вишня, виноград, черешня, груші, сливи, ананас, огірки, малина, голубка, жимолость, нектарин і навіть стрілки (молоді пагони) бамбука. |
3. М'ясо, риба, домашня птиця, яйця, сушені боби і горіхи
Це основні джерела білка, хоча багаті та жирами, вітамінами і мікроелементами ессенціальними. Щодня Вам потрібно вживати в їжу не менше трьох страв з продуктів цієї групи. Як одне "блюдо" по розкладці може вважатися:
60 - 90 грамів нежирного м'яса (гамбургер, пара скиб яловичини або телятини, дві сосиски) невелика ціла риба або шмат тунця, лосося дві скибки м'яса індички або одна ніжка курчати 2 яйця 220 - 300 грамів тофу (соєвого сиру) 220 - 300 грамів сушених бобів 60 - 70 грамів насіння соняшнику |
Можете збагачувати страви соусами, поєднувати з молочними продуктами за смаком. Необхідно пам'ятати, що м'ясо і риба потребують серйозної кулінарній обробці, так як можуть бути інфіковані бактеріями і гельмінтами (глистами). Те ж саме стосується і курячих яєць - неодмінно вимийте їх з милом перед приготуванням, і не захоплюйтеся яєчнею або малопропаренним омлетом, тим більше - не вживайте в їжу сирих яєць.
4. Молоко та молочні продукти
Основне завдання цієї групи продуктів - забезпечити достатнє надходження кальцію, неоходимо для нормального формування кісткової системи плоду. Крім того, містять білок, жири, органічні кислоти.
Протягом дня Вам потрібно випивати 4 склянки (близько 800 мл) молока, для того, щоб отримувати необхідну кількість кальцію.
Молочні продукти містять ту ж саму кількість кальцію, |
склянку молока низької жирності або сколотин пів-склянки згущеного молока 2 пластини сиру третину склянки сухого молока одна коробочка йогурту або молочного пудингу півтори склянки морозива 40 грамів твердого сиру |
Нагадаю, що молоко небажано вживати в сирому вигляді. У процесі кип'ятіння кальцій не руйнується, а білок не стає менш доступним для Вашого організму. Зате ймовірність харчової токсикоінфекції при цьому стрімко зменшується.
Якщо Ви не переносите молоко (наприклад, через лактазной недостатності або алергії), або просто не любите молочних продуктів - обговоріть це питання з фахівцем, тому що треба вжити необхідних заходів для постачання плоду достатньою кількістю кальцію.
5. Жири та солодощі
У цю велику групу входять масло вершкове і рослинне, маргарин, цукерки, желе, джеми, десерти, солодкі напої, цукор, сиропи і т.д. Дані продукти служать джерелами вуглеводів, насичених і ненасичених жирних кислот, мінеральних солей. Крім того, це дуже калорійні продукти, тобто володіють високою енергетичною цінністю. Жири повинні забезпечувати 30% калорійності всього добового раціону. Краще, якщо це будуть жири рослинні (горіхи, олія з низьким вмістом холестерину і т.д.).
Використовуйте ці страви в міру Ваших бажань, але не захоплюйтеся ними. "Перебиваючи" апетит, вони можуть збіднити Ваш раціон в плані більш потрібних організму продуктів. Хотілося б відзначити, що використання в їжу штучних підсолоджувачів, широко поширених останнім часом, без особливих причин вкрай небажано. Особливо це стосується сахарину і цикламат.
У яких співвідношеннях щодня вживати ці продукти - ілюструє так звана "харчова піраміда" (див.). Ця наочна діаграма розроблена в 1992 році експертними підрозділами USDA (американський аналог нашого Міністерства Сільського Господарства). У діаграмі Ви можете бачити ті ж групи продуктів, які ми вже обговорили. Вони розташовані на різних рівнях символічної піраміди (молоко та м'ясо, тобто групи № 3 та № 4 об'єднані) не випадково. Чим ближче до вершини - тим менше значимість частки продуктів в дієті вагітної жінки.
Що стосується рідини, то Ваша добова потреба в ній - від 6 до 8 склянок. У цю рідину включаються також молоко, соки, бульйони й інші рідкі перші страви. Пам'ятайте про потенційну шкідливість для плоду кофеїну - обмежте споживання кави і міцного чаю, не захоплюйтеся колою.
Про солі. Раніше була поширена думка, що споживання кухонної солі під час вагітності слід обмежити всім жінкам у зв'язку з небезпекою набряків. Однак, більш новими дослідженнями було показано, що набряки в більшості випадків виникають не із-за солі, а через зміну балансу естрогенів (жіночих статевих гормонів) в організмі майбутньої матері. Тому обмежене вживання солі тепер рекомендується не всім підряд, а тільки жінкам, які мають певні показання (наприклад, ниркові проблеми, прееклампсія і т.д.). Порадьтеся зі своїм лікарем із цього приводу. І ще: краще використовувати в їжу йодовану сіль. Для мешканок ряду районів країни, де у питній воді мало природного йоду, це буде зовсім не зайвим.
З приводу вегетаріанського харчування. Потреба в білку можна задовольнити і без вживання в їжу м'яса або риби. Проте, чистий вегетаріанська дієта (що виключає також яйця та молоко) загрожує ускладненнями. Головне - дефіцит кальцію. Крім того, можливий розвиток дефіциту вітаміну В12, що може привести жінку до анемії, а плід - до кисневого голодування. Тому неодмінно обговоріть це питання з лікарем.
Кілька слів про режим харчування. На самому початку вагітності більш часті, але менш рясні прийоми їжі можуть бути більш корисними (тоді Ви зможете отримувати нормальну кількість нутрієнтів незважаючи на знижений апетит як наслідок раннього токсикозу). Надалі - переходьте на вільний (тобто зручний для Вас) режим.
Звичайно, ці рекомендації з харчування не можна назвати вичерпними. Однак Ви можете використовувати їх як орієнтир для оцінки свого раціону. Не забувайте - характер Вашого харчування дуже важливий для здоров'я майбутньої дитини.