ХОДЬБА ВИПАДИ

Моє улюблене вправу на м'язи стегна, його можна робити де завгодно, використовуючи як ускладнення все, аж до пакетів з молоком. Ідеальне вправа для підтримки загальної форми м'язів, без сильного збільшення обсягів сідниць і біцепсів стегна. Для початку просто виберіть рівне місце без перешкод, і зробіть 12-20 довгих, глибоких кроків вперед кожною ногою. Поворот, ще 12-20 кроків.

Присед

Незалежно від того, як виконувати присідання, це одне з небагатьох вправ, ефективно округлюються ваші сідниці і стегна. Ноги на ширині плечей, спина пряма. На плечах - гімнастична палиця або легкий гриф. Вдих, затримка дихання. Згинаючи ноги в колінах, опускаємося до тих пір, поки кут між стегном і гомілкою не складе 90 градусів. Коліна намагаємося тримати над носками ніг. Повільно встаємо. Видих.

БАЛЕТНОЇ Присед

Варіант приседа, але ноги розставлені широко і шкарпетки ніг повернені назовні. Сильно навантажує внутрішню частину стегна і сідниці.

Згинання ніг

(Виконується на спеціальному верстаті, можна знайти майже в будь-якому тренажерному залі)

Прекрасна вправа для біцепсів стегна. Можна працювати як однієї, так і обома ногами, відповідно, стоячи і лежачи, в залежності від того, який верстат у вас під рукою. Вірніше, під ногою. Слід стежити, щоб нога працювала на всій траєкторії руху.

ТЯГА з прямими ногами

Ще одна хороша вправа для біцепсів стегна. Стаємо на низьку платформу або лаву. Ноги злегка зігнуті в колінах. У руках - штанга, хват на ширині плечей. Повільно нахиляємося вперед, поки не відчуємо, як напружилися біцепси стегна, штанга в цей момент знаходиться приблизно на рівні коліна. Так само повільно випрямляється, напружуючи сідниці. Цю вправу можна робити також з блоком.

ЧЕРЕВНОЇ ПРЕС

Незалежно від того, чим ви займаєтеся - гімнастикою або бодібілдінгом, вам зовсім не потрібно накачувати величезні м'язи в цій області. Тому я пропоную опрацьовувати прес з малими вагами, а то й зовсім без них. Нижче - кілька вправ, які зроблять ваш живіт плоским і струнким.

ПІДЙОМИ ТАЗА ЛЕЖАЧИ

Прекрасна вправа для нижнього відділу черевного преса. Лягаємо на підлогу, ноги зігнуті, п'яти лежать на лаві. Спочатку подаємо таз вперед, напружуючи сідниці й прес. Потім повільно піднімаємо стегна вгору. У верхній точці затрималися і дорахували до трьох. Повільно опускаємо стегна.

Вправи на тренажері

У багатьох залах є тренажери, спеціально призначені для тренування преса. Використовувати їх дуже просто: сідаємо зручніше, тримаємося за рукоятки і згинається навпіл, одночасно опускаючи торс вниз і піднімаючи ноги вгору. Для найкращих результатів не використовуйте великі обтяження, але виконуйте рух повільно, щоб прес весь час залишався в напрузі.

Якщо такого тренажера в залі немає, можна робити підйоми корпусу лежачи. Лягаємо на підлогу, ноги зігнуті під прямим кутом і лежать на лавці. Не відриваючи попереку від статі, намагаємося плечима дістати колін. Згин відбувається не в тазостегновому суглобі, а приблизно посередині тулуба, там, де закінчуються ребра.

ПІДЙОМИ НІГ

Як би це вправу не виконувалося, у висі або сидячи, потрібно пам'ятати три основних моменти: 1) виконуйте рух досить повільно, щоб працював прес, а не інерція, 2) коліна напівзігнуті, це зніме навантаження з привідних м'язів стегна; 3) як і в будь-якій вправі на прес, в точці максимального скорочення преса робиться видих і додаткову напругу м'язів.

ГРУДИ

Дуже багато жінок помиляються, вважаючи, що силові вправи збільшують грудей (тобто молочні залози) самі по собі. До нещастя це неправда, тому що молочні залози складаються в основному з жирової тканини. Однак можна розвивати грудні м'язи, що лежать під грудьми. Цим досягається загальне збільшення розміру, не так випирають ключиці, грудей отримують підтримку, піднімаються і робляться більш виразними. Вправи, які для цього використовуються, дуже прості та ефективні.

Жим лежачи на похилій лаві

Спинка лави встановлюється під углон 30 градусів. Взяли в кожну руку по гантелі і підняли їх на рівень ключиць. Напружуючи грудні м'язи, випрямляє руки вгору. Згинаючи руки в ліктях, повільно опускаємо вагу до рівня грудей. Знову випрямляємо руки. Цю вправу можна також робити зі штангою або на тренажері.

Розводка На тренажері

Ця вправа візуально покращує ваш деколь, оскільки розвиває внутрішні пучки грудних м'язів. Сідаємо на лавку, беремося за рукоятки, зігнувши лікті, і зводимо руки всередину до торкання. Рух виконується за рахунок постійного скорочення м'язів, а не за рахунок інерції. У кінцевій точці затрималися і повільно повернулися назад. Виконання може розрізнятися в залежності від типу тренажера. Це ж вправа може виконуватися лежачи на лаві з гантелями.

ПЕРЕХРЕСНІ ЗВЕДЕННЯ РУК НА БЛОЦІ

Ще одне прекрасна вправа для внутрішньої частини грудей. Стаємо між двома високими блоками, беремо рукоятки і зводимо руки всередину зверху вниз, до стегон. Потім повільно повертаємося в початкове положення.

Жим лежачи

Ця вправа розвиває практично всі пучки грудної м'язи, вимагає хорошого попереднього розігріву. Лягаємо на лаву для жиму лежачи так, щоб гриф був прямо над очима. Хват широкий, знімаємо штангу зі стійок і повільно опускаємо на груди, торкаємося грудей приблизно посередині грудної клітини. Повільно повертаємо штангу у вихідне положення.

Трицепси

На відміну від біцепсів, які працюють кожен раз, коли ви берете на руки дитину, або несете авоську з картоплею, трицепс у звичайному житті майже весь час відпочиває. Як результат - втрата форми, в'ялість і невиразність. На щастя, якщо ви виберете правильну програму занять і прикладіть старанність, ваші трицепси перестануть плескати на сильному вітрі наче прапори, вони стануть сильними й виразними, і додадуть вашим рукам красиву округлу форму.

ОПУСКАННЯ РУК НА БЛОЦІ

Це дуже ефективний і проста вправа добре підходить для новачків. Стаємо поруч з вертикальним блоком, беремося за рукоятку руками (або однією рукою, в залежності від конструкції тренажера). Хват прямий, долоні повернені назовні. Кисті рук у вихідному положенні перебувають перед грудьми, трос тренажера натягнутий. Зберігаючи лікті нерухомими, повільно, без ривків, розгинаємо руки. У нижній точці затрималися, потім так само повільно повертаємося в початкове положення.
Подібна вправа можна виконувати на спеціальному тренажері для розгинання рук.

ФРАНЦУЗЬКИЙ ЖИМ ЛЕЖАЧИ

Лягаємо на лаву, штанга в випрямлених вгору руках, хват прямий, вузький. Не рухаючи лікті, згинаємо руки, поки гриф не торкнеться чола. Повертаємо вага у вихідне положення. Рухи плавні, без ривків. Ця вправа добре доповнюється жимом лежачи вузьким хватом.

Віджимання від ЛАВКИ

Це вправа гарна проробляє всі три головки трицепса. Початкове положення: стаємо між двома лавами, обличчям до однієї, спиною до іншої. Спираємося руками на задню, а ногами - на передню лаву. Руки на ширині плечей. Опускаємо корпус як можна нижче. З нижньої точки вичавлюємо себе руками вгору до вихідного положення.

Жим лежачи Зворотний хват

Це вправа схоже на звичайний жим лежачи, але виконується з меншою вагою. Лягаємо на лаву, штанга в випрямлених вгору руках, хват зворотний (долоні до себе) ширше плечей. Опускаємо штангу вниз, лікті рухаються уздовж тулуба, поки гриф не торкнеться нижнього краю грудної клітки. Вичавлюємо штангу вгору, у вихідне положення.

Розгинання рук НАД ГОЛОВОЮ

Ця вправа використовують для додання трицепси форми, для "шліфування". Сідаємо на лавку, гантель у випрямленій вгору руці, лікоть притиснутий до вуха. Згинаємо руку, опускаємо вага до протилежного плеча. Потім випрямляємо руку, повертаємося у вихідне положення. Замість гантелі можна використовувати блок або навіть невелику штангу з "кривим" грифом (EZ-гриф).

МОЖЛИВІ ВАРІАНТИ ТРЕНІРОВОК

Наводжу приблизні варіанти побудови занять на тиждень для новачків і більш досвідчених людей. Зверніть увагу на те, що в більш складному варіанті кожна частина тіла тренується двічі на тиждень. Якщо вам не вистачає часу протягом тижня, або якщо у вас надлишок енергії, можна робити два комплекси на вибір на одне тренування. Для вашої безпеки перед тренуванням обов'язково розігрівається і розтягуйтеся 5-10 хвилин. Для зміцнення серця і кращого спалювання надлишків жиру, відразу після тренування 30 хвилин позаймайтеся аеробікою, якщо зможете звичайно. Також зверніть увагу, що комплекси не розраховані на інші частини тіла, приділіть їм увагу самостійно.

Новачок
Перший день (понеділок):
Прес
-Підйоми ніг, три підходи по 20 разів (3x20)
-Підйоми тазу лежачи, 3x20
Третій день (середа)
Груди
-Жим штанги лежачи на похилій лаві, 3x12
-Жим лежачи штанки, 3x12
-Розводка у верстаті, 3x12
Трицепс
-Опускання рук на блоці 3x12
-Віджимання від лавки 3x10-12
-Трицепс на спец. тренажері (якщо такий є) 3x12-15
П'ятий день (п'ятниця)
Стегна і сідниці
-сведеніе/разведеніе ніг на тренажері 3x12-15
-Випади з гантелями або штангою 3x12-15
-Жим ногами або присед з невеликою вагою 3x12-15
-Тренажер "сходи"

СЕРЕДНІЙ РІВЕНЬ
Перший день (понеділок)
Прес
-Прес на тренажері або лежачи на підлозі 3x15-20
-Підйоми ніг 3x15-20
-Підйоми тазу лежачи, 3x15-20
Другий день (вівторок)
Груди
-Жим штанги лежачи на похилій лаві, 3x8
-Зведення рук на блоці 3x8
-Жим лежачи штанки, 3x8
Трицепс
-Французький жим лежачи 3x8
-Жим лежачи зворотним хватом 3x8
-Розгинання рук над головою 3x8
Третій день (середа)
Стегна і сідниці
-Розгинання ніг 3x12-15
-Згинання ніг 3x12-15
-Прседанія в стінці Гаккеншмідт 3x12-15
-Балетний присед 3x12-15
-Потяг з прямими ногами (зі штангою або блоком) 3x12-15
-Бігова доріжка

ДІЄТА ДЛЯ ПОВНОТИ КАРТИНИ

Не має жодного значення, як сильно ви себе навантажуєте в спортзалі. Якщо м'язи покриті жиром, ви будете виглядати просто товстої. Тут на сцену виходять дієта і аеробне навантаження.

Правильне харчування - найлегший спосіб позбутися від жиру. Зауважте - їсти потрібно правильно, а не мало. Багато жінок просто недоїдають. Коли вони відчувають, що животик або стегна починають виходити за рамки дозволеного, вони перестають їсти взагалі, в надії втратити вагу там, де нужно.Ето найгірша ідея з усіх можливих.
Не потрібно боятися є, це нерозумно. Найшвидший спосіб схуднути і зберегти здоров'я - їсти маленькими порціями 4-6 разів на день. Продукти повинні мати високу віддачу енергії, хліб та макаронні вироби з борошна грубого помелу, свіжі фрукти, овочі та пісні білки. Ці продукти змушують організм прискорювати метаболізм, спалюючи калорії, і оберігають ваш організм від виснаження. У виснаженому стані ваше тіло видобуває енергію не з запасів жиру, як думають багато хто, а з розкладання м'язових тканин.

Денна норма калорій залежить від маси факторів: ваги, зростання, типу додавання і жирових запасів. Середнє число для жінок - 2000 калорій на день, більше при високій активності, менше, якщо ви спалюєте жир. Якщо ви не знаєте яка кількість калорій, білків, вуглеводів і жирів ви з'їдаєте, зверніться до довідників з харчування. Дотримуйтеся правильної дієти, і у вас буде достатньо енергії та ентузіазму, щоб воювати зі своїми проблемами.

Друга складова - хороша аеробна програма. Працюйте в темпі, який завантажує ваше тіло, але дозволяє розмовляти. 4-5 півгодинних тренувань на тиждень цілком достатньо.

Чому аеробіка важлива для жінок? По-перше, аеробна робота допомагає організму спалювати жир як паливо. Оскільки у жінок відносний відсоток жиру більше, палива для роботи теж залишається більше. По-друге, аеробіка регулює метаболізм. Аеробна робота прискорює метаболізм млявий і збільшує кількість калорій, які ви можете спалити. І останнє, аеробіка прискорює кровообіг, це очищає м'язи, зміцнює серце і підвищує витривалість.

Як виконувати аеробну програму? Займайтеся аеробікою після силового тренування, коли серце працює активніше. Відповідно, раніше почнеться спалювання жиру. Якщо вам потрібно укласти вашу тренування на годину-півтора, купіть велоергометр і крутіть будинку педалі. Або зайдіть в зал пізніше, якщо вистачить сил.

СПЕЦІАЛЬНІ ОБСТАВИНИ

НЕСТАЧА БІЛКА

Більшість жінок вважають за краще перекушувати булочками, шоколадками, морозивом і т.п., а не чимось білковим. І врешті-решт виникає самогубний недолік білка. У результаті, організм починає переробляти м'язові білки, щоб заповнити свої інші внутрішні потреби, і м'язи перетворюються з міцних і округлих в в'ялі і безформні.

Сколком нам нужо білка? Середньому неспортсменов з середньою мускулатурою потрібно в день 0.8 грама білка на кілограм ваги. Чим вище частка м'язової маси в загальній вазі тіла, тим довше протеїну потрібно, щоб утримувати м'язи в порядку. Я беру півтора грама на кілограм навіть коли не тренуюся. Тут дуже важлива наявність додаткового спеціального харчування у вигляді білкових коктейлів.

БО-О-Ольша ПОМИЛКА.

Багато інколи соромляться запитати ради у спортзалі. Через це, виконуючи рухи неправильно, вони не досягають очікуваного результату. Запитувати треба, неважливо, скільки ти займаєшся. Знання - найшвидший шлях до досягнення успіху.

ПЛОСКИХ ПОПА / ТОВСТІ СТЕГНА

Жінки часто запитують, як округлити попу, не накачуючи надто товстих стегон. Новачкам я раджу робити випади, чотири підходи глибоких випадів з легким вагою. Це округлі зад і підкреслить форму стегон, без особливого збільшення розмірів.
Більш досвідчені можуть спробувати моє улюблене передзмагальному вправу, мінімум двічі на тиждень я близько години займаюся на тренажері "сходи". Щоб належним чином опрацювати сідниці, стегна і гомілки, я роблю довгі "кроки". Ця вправа дає мені до ніг рельєф, якого не можна досягти, займаючись силовими вправами. Крім того, від цієї вправи округлюється зад, поліпшується тонус серця і згоряє жир.

ШУКАЙТЕ ЧАС ЗАМІСТЬ ТОГО, ЩОБ шукати виправдання

Жінки все часом видають купу виправдань типу "я працюю", "у мене дитина", "у мене заняття в школі, інституті і т.д.". Єдине, що я можу сказати на це: "Нам видається тільки одне тіло на все життя до кінця". Немає часу - закінчуйте сидіти біля телевізора або розмовляти з приятелями. Потрібно зосередитися на роботі чи навчанні? Двадцять хвилин на "сходах" - і у вас абсолютно ясна голова. Хочете провести більше часу з дітьми? Спробуйте заняття, які подовжать і поліпшать ваше життя, і ваші діти будуть вам за це вдячні. А якщо ви сидите з зовсім маленькою дитиною, то це взагалі найкращий час для того, щоб зайнятися собою.

ЕНТУЗІАЗМ І СТИМУЛЮВАННЯ

У мене на стіні висячи великі плакати з Джейн Фонда і Речел Макліш. Коли мені хочеться понить, як мені не хочеться займатися, я дивлюся на фотографії і думаю "Нда, а все-таки непогано мати такі ноги". І я йду, і потрапляю в спортзал, і роблю все, щоб цього домогтися.
Якщо ви з тих, хто вважає день вдалим чи невдалим в залежності від цифр на шкалі ваг, сховайте ваги, а то свіхнетесь. М'язи важать більше, ніж жир. навіть якщо ви працюєте над сгонки жиру, в перший час вага буде рости. Тому не зациклюйтеся на показаннях ваг, відчуйте краще, як сидить на вас одяг та но ви виглядаєте в дзеркалі. Повірте мені і дотримуйтеся програми, результат не затримається.

"Головатий" М'ЯЗИ

Застав свої дельти розкритися, подібно парашутам, атакуй їх з усіх сторін.

By Ericca Kern, Flex, 1998

З а 12 років роботи над дельтами я перепробувала практично все: малі навантаження, великі навантаження, вільні ваги, тренажери, верстати, суперсети, трисетов, комбіновані сети - всього не перелічити. Я свідомо і послідовно експериментувала, оскільки це єдиний спосіб дізнатися - що ж для тебе краще всього, що працює, а що - ні. У мене кілька вчених ступенів з фізіології вправ і харчуванню, тому мені не потрібен наставник, підсовують пілюлі з написом "Приголомшливі Таблетки-Діеткі". І я ніколи не вдавалася до допомоги персональних тренерів. Все, що я знаю, я дізналася сама.
М'язи мають звичай рости у відповідь на постійно мінливий стимулювання. І всі мої імпровізації рухаються вздовж кількох основних напрямних. Дельтоиди ділиться на три головки - передню, середню і задню, тому я намагаюся під час тренування дельти опрацювати їх все окремо. Зазвичай в тренування дельт у мене входить одне жимів рух. Жим дозволяє мені за одну вправу "дістати" відразу більш, ніж одну голівку, і дає можливість працювати з великою вагою, це важливо для збільшення розмірів дельт.

Нижченаведений комплекс дає поняття про мою тренуванні дельт в цілому. Що важливо - вправи виконуються тільки з гантелями, це дозволяє виконувати їх і вдома. Як бодібілдер зі стажем, я треную дельти раз на тиждень, спільно з не більш, ніж ще однієї м'язової групою. Якщо ти - початківець бодібілдер, то можна тренувати дельту два рази на тиждень, але з невеликим навантаженням.
Перед кожним тренуванням дельти в мене йде п'ятихвилинна розминка для прогріву. Взявши дуже легкі гантелі, я роблю різні вправи на дельти, строго контролюючи техніку виконання. Я хочу бути впевненою, що мої зв'язки були повністю підготовлені до подальшої навантаженні.

Жим гантелей сидячи. Я часто починаю тренування з жиму, цю вправу опрацьовує більшу частину плеча, зокрема передню і бічну головки дельти. Для цієї вправи я віддаю перевагу гантелі, оскільки гриф робить цю вправу дуже некомфортним. Гантелі, навпаки, дозволяють мені самій регулювати характер і амплітуду руху, це більш комфортабельно і дає кращі результати.
Якщо я працюю з великою вагою, я сиджу на лаві з високої вертикальної спинкою, для опори. Якщо з невеликим - на звичайній лаві, намагаючись не завантажувати спину і виконую рух повільно і з максимальною точністю. Я починаю, тримаючи гантелі на рівні плечей, долоні дивляться вперед. Спина пряма, ступні стоять так, щоб підтримувати рівновагу. Приготувавшись, я вдихаю, затримую подих і починаю одночасно жати гантелі вгору, намагаючись вести їх по прямій лінії. У багатьох траєкторія більше схожа на дугу, але в цьому випадку частина навантаження припадає на трапеції. Коли гантелі пройшли найважчу частину шляху, останню чверть, я видихаю. У верхній точці я концентруюся на тому, щоб напружити дельтоиди, після цього я повільно опускаю гантелі у вихідне положення. Зупиняю я гантелі трохи не доходячи до кінцевої точки і не кладу їх на плечі, це потрібно для того, щоб м'яз постійно, без перерви, була в напрузі.

Більшість бодібілдерів змінюють інтенсивність навантаження за рахунок ваги, кількості підходів і повторень, я ж міняю навантаження за рахунок темпу виконання вправи. Таким чином, виконуючи вправу повільніше, я роблю його більш важким, а навантаження на м'язи більш інтенсивною.

Почергово Підйом рук з гантелями ПЕРЕД СОБОЮ.

Щодо всього іншого, передні головки дельт завжди були найслабшою частиною моїх комплексів. Підйоми рук перед собою ймовірно найкраще вправу для їх ізоляції. Щоб почати, я беру пару легких гантелей в руки. Корпус випрямлений, ноги злегка зігнуті в колінах для збереження рівноваги. Перед тим, як піднімати гантель, я злегка напружую дельтоиди, який збираюся використовувати. Це означає, що м'яз під час руху буде рухати вага, а не навпаки.

З цієї точки я піднімаю вагу вперед-вгору, перед собою, рука пряма, з невеликим вигином в лікті. У момент, коли рука стає паралельної підлозі (це - кінцева точка), я відчуваю інтенсивне скорочення в передній головці дельти. Після цього я даю м'язі (а не силі тяжіння!) Повільно опустити вага у вихідне положення. Рух повторюється іншою рукою, і так, поперемінно, я виконую по 10-15 повторень на бік.
Зауважте, що я використовую для цієї вправи саме легкі гантелі. Біомеханіка цього руху така, що використовувати великі ваги просто неможливо без втрати контролю. А крім того, це й не потрібно. Якщо робити вправу точно і правильно, пара 4-кілограмових гантелей повністю спустошить працюючі м'язи.

Розведення в СТОРОНИ.

Ця вправа зрушує акцент навантаження на бічні головки дельт. Так само, як і в попередній вправі, я стою і тримаю в опущених руках гантелі, але на цей раз я піднімаю їх одночасно і через сторони. Лікті також злегка зігнуті, рука у вихідному положенні тримається так, щоб м'яз перед початком руху була вже напружена. Рух відбувається тільки в плечовому суглобі.

Піднімаючи гантелі, я виводжу їх злегка (але не дуже далеко) перед собою. А якщо взяти вагу трохи менше, то можна піднімати гантелі і строго через боку, у площині тіла. Коли руки стають паралельними підлозі, рух закінчується. Негативна частина виконується повільно і без втрати контролю, я опираюся силі інерції, яка кине гантелі вниз і допоможе мені почати наступне повторення.

При виконанні цієї вправи корисно дивитися на себе в дзеркало для контролю руху. Якщо чисто, не рухаючи верхньою частиною тіла, зробити вправу не виходить, потрібно взяти більш легку вагу.

Розведення в нахилі.

Якщо мої передні головки - моя слабка частина, то задні - моя гордість. Напевно, в силу того, що вони розташовані поруч зі спиною, якої я завжди пишалася, задні головки завжди добре реагували на все, що я з ними робила. Тому я завжди ставлю їх у заключітельнию частина тренування дельт.

Розведення в нахилі схожа на звичайну розводку, різниця тільки в тому, що коліна зігнуті сильніше і корпус не прямий, а нахилений вперед. Зберігаючи спину прямою, а лікті - злегка зігнутими, я піднімаю пару гантелей одночасно в сторони, так само, як і в попередній вправі. Але за рахунок зміни положення корпусу, навантаження зрушується з бічних на задні головки дельт. Я концентрую на них свою увагу, піднімаю руки з гантелями вгору до тих пір, поки вони не стануть паралельними підлозі, потім повільно опускаю назад.

Якщо ти відчуваєш незручність при виконанні цієї вправи, спробуй лягти грудьми на похилу лаву в якості опори. Інша хитрість: попроси кого-небудь тримати пальці в тебе на задніх головках дельти в той час, коли ти поднімаещь гантелі. Так ти дізнаєшся, де саме відбувається напруга при виконанні цієї вправи.
Запам'ятай, те, що ти робиш - дуже важливо, але те, як ти це робиш - справжній ключ до успіху. Навчившись зосереджуватися на працюючих м'язових волокнах, а не на те, з якою вагою ти працюєш, ти прокласти собі шлях з приголомшливому тілу.

КОМПЛЕКС ВПРАВ ЕРІК Керн для дельтоподібних м'язів.

Висновок

Ми з'ясували, що вам не потрібно хвилюватися. Придумайте самі свій ідеал і прагнете до нього. Мета бодібілдингу - не бути схожим на когось, а показати найкраще, на що ви здатні. Ви самі можете вибрати наскільки сильною хочете стати, і в цьому закладена краса бодібілдингу. Звичайно бодібілдинг не вирішить всі ваші проблеми, але він укріпить здоров'я і допоможе відчувати себе краще. М'язи - це рух, це наше життя.

Фахівці рекомендують однакову базову програму як для чоловіків, так і для жінок. Для максимальних досягнень рекомендується тренуватися не менше 3-х разів на тиждень. Отже, якщо ви зацікавлені в тому, щоб мати здорове і красиве тіло, почніть займатися бодібілдінгом!

Список літератури

"Головатий" М'ЯЗИ. Тренування дельтовідних м'язів. By Ericca Kern, Flex, липень 1998.

ВАШІ ПРОБЛЕМНІ МІСЦЯ. Тренування рук, грудей, преса і стегон. By Sharon Bruneau, Muscle & Fitness.

ЖОРСТКІ ФАКТИ Про М'ЯКИХ МІСЦЯХ. Боротьба із зайвою вагою. By Lenda Murray, Flex.

Попереково-сідничної області. Як надати їй виразність. By Lenda Murray, Flex.

Приголомшливі Сідниці. Вісім базових вправ для сідниць, задньої поверхні стегон і литок. By Kim Chizevsky, Flex.

Про
ПИТ роботи з жіночими ГРУПАМИ
Атлетичної гімнастики. Л.В. Ануров (тренер з атлетичної гімнастики УСК "Наука" МАІ). (АТЛЕТІЗ № 10, 1990 р.)