1   2   3
Ім'я файлу: docsity-referat-z-fizichnogo-vihovannya-na-temu-harchuvannya-pri
Розширення: doc
Розмір: 479кб.
Дата: 22.05.2020
скачати
Особливості харчування при розвитку силових та швидкісно-силових здібностей
Ефективність розвитку силових і швидкісно-силових якостей пов'язана зі значною активізацією синтезу білків в працюючих м'язах. Освіта необхідних білкових структур, що забезпечують специфічну роботу м'язів, пов'язане з посиленням генної активності і вимагає повноцінного білкового харчування. У людей, що зазнають великі фізичні навантаження, замінні і незамінні амінокислоти в раціоні харчування повинні міститися в певних пропорціях. На жаль, наше звичайне харчування не забезпечує надходження в організм достатньої кількості легкозасвоюваних білків, особливо амінокислот, в необхідному співвідношенні. Тому при посиленій м'язовій діяльності, особливо у тренуваннях силового і швидкісно-силового характеру, з'являється необхідність у додатковому білковому харчування або в застосуванні спеціальних продуктів підвищеної біологічної цінності (з оптимальним вмістом необхідних амінокислот, вітамінів, мінеральних солей і т. д.).
Крім повноцінного білкового харчування, при посиленій м'язовій діяльності виникає необхідність у споживанні анаболічних речовин, здатних активувати генний апарат клітин в працюючих органах. В організмі людини найбільш сильним анаболічних дію мають статеві гормони і гормони росту. Саме тому фармакологічні препарати, які є похідними цих гормонів, набули широкого поширення в спортивній практиці. Однак, застосування гормональних препаратів небезпечно для здоров'я і тому заборонено медичною комісією Міжнародного Олімпійського комітету. Для посилення генної активності в процесі силової


  • швидкісно-силового тренування краще всього використовувати природні анаболізатори, до числа яких належать окремі амінокислоти (метіонін, триптофан і ін), найпростіші пептиди і пептони, креатин, інозин, адено-зінмонофосфат (АМФ), АТФ , а також речовини, що широко


Document shared on www.docsity.com

Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)

21
застосовуються в народній і східній медицині: жень-шень, золотий корінь, панти оленя, муміє і т. п.
Звичайна норма добового споживання білка в раціоні харчування для людини середньої ваги (75 кг) складає 70-80 г, тобто приблизно по 1 г на кожен кг ваги тіла.
При більшій вазі необхідно додавати приблизно по 5 г білка на кожні 10 кг ваги. При посиленою тренуванні норму споживання білків треба збільшити до 1,5-2,5 г/кг, а під час інтенсивних силових, швидкісно-силових навантажень і великій роботі на витривалість - іноді навіть до 4,0 г на кг ваги тіла, і складати в середньому 100-12? м у добу. Бажано також, щоб кількість споживаного білка було не у формі трудноусвояемих білків,


  • у вигляді молочних, соєвих білків або спеціально приготованих амінокислотних сумішей. В даний час промисловість випускає спеціальні білкові препарати для харчування спортсменів: білкове печиво, шоколад, білкові пасти, горіхову халву і т. п.


Середнє співвідношення споживаних білків, вуглеводів та жирів повинно становити відповідно 15-20%, 45-55%, 35% і менше від загального калораж харчування. Ці калорії необхідно вживати у формі зелених або дозрілих овочів, фруктів, картоплі, молока, сиру, пісного м'яса (включаючи рибу, куряче м'ясо, телятину).
При високих навантаженнях бажано застосовувати дробове, 5-6-разовехарчування. Таке харчування більш фізіологічно. Перший сніданок становить 5%, другий сніданок - 30%, додаткове харчування після тренування - 5%, обід - 30%, полудень - 5%, вечеря - 25% добової калорійності. Їжа повинна бути насичує. Ступінь насичення залежить від якості продуктів, їх співвідношення і від кулінарної обробки. Об'єм їжі не повинен бути надто великий: на 70 кг ваги тіла від 3 до 3,5 кг їжі на добу. Фрукти й овочі повинні становити 10-15% раціону.

Document shared on www.docsity.com

Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)

22
Труднопереваріваемие капуста, квасоля, сочевиця, боби, горох, свиняче сало і бараняче треба використовувати рідше інших продуктів і тільки після тренувальних занять. Необхідною умовою є різноманітність їжі, а також якісна кулінарна обробка продуктів харчування. Після цього легше засвоюються мелене, відварне, парове м'ясо, протерті бобові, вівсянка у вигляді киселю з молоком, яйця в смятку. Часте повторення страв і одноманітність їжі небажані. Нейтральні супи необхідно чергувати з кислими (щі, борщі). Бажано уникати однакових гарнірів (наприклад, суп з лап-теой і макарони). В умовах спекотного клімату калорійність повинна бути знижена на 7-8 ккал/кг ваги тіла. В умовах холодного клімату необхідно збільшити споживання білка на 0,4-0,5 г/кг, а от кількість споживаних жирів повинно бути при цьому знижене.

Document shared on www.docsity.com

Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)

23

Харчування після роботи на витривалість і виснажуючих навантажень
Дослідження зміни змісту глікогену в м'язах людини показують, що його відновлення після виснажують фізичних навантажень, у тому числі і на витривалість, відбувається у дві фази і знаходиться в тісному зв'язку з вмістом інсуліну в крові. Ці фізіологічні передумови пояснюють швидкий синтез глікогену протягом перших годин після навантаження. Прийом вуглеводів в перші години після виснажливої організм навантаження призводить до їх адекватному засвоєнню скелетними м'язами. У подальшому, не дивлячись на подальше споживання вуглеводів, виникає істотна різниця між загальним обсягом їх надходження в організм і вмістом глікогену в м'язах. З огляду на ці особливості, доцільно тільки в перші 5-6 годин після високих фізичних навантажень і роботи на витривалість приймати великі дози вуглеводів в складі збагаченої їжі. Але особливо ефективно їх застосування в перші 30 хвилин після закінчення тренування.
Тривале надходження в організм вуглеводів викликає інсулінову реакцію. Таким чином може бути використаний загальний анаболічний ефект інсуліну на процеси відновлення. Завдяки цим відносно нескладним заходам, значно прискорюється відновлення енергетичного потенціалу. скелетних м'язів.
Разом з тим відомо, що відновлення і навіть суперкомпенсації змісту глікогену в м'язах після навантаження необов'язково пов'язане з відновленням фізичної працездатності. Це пов'язано з тим, що завершення ресинтезу глікогену випереджає за часом процеси синтезу білка у відновлювальному періоді після навантаження. Вважають, що енергетична суперкомпенсації м'язової клітини після високих фізичних навантажень є передумовою для активізації адаптаційного синтезу витрачених білкових структур. І цією суперкомпенсації можна керувати цілеспрямовано. Посилений синтез білка в м'язах починається відразу ж після закінчення дії

Document shared on www.docsity.com

Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)

24
навантаження, і основою для цього є своєчасне забезпечення м'язових клітин достатньою кількістю вуглеводів. З цієї причини рекомендується прийом вуглеводів в перші 30 хвилин після великої тренувальної роботи на витривалість або виснажливої тренування у вигляді вуглеводних або білково-вуглеводних «коктейлів» (з вмістом у них на один прийом 50-75 г глюкози), а через 60 хвилин-годинне білкового харчування. Це сприяє значному і достовірного підвищення рівня максимальної сили та різних видів витривалості (силовий, швидкісний, гли-колітіческой, аеробної) на
10-11% в порівнянні з використанням звичайного харчування. Споживання після таких навантажень біологічно цінного білкового харчування двічі на день підвищує ефективність востановления як після силових навантажень, так і після роботи на витривалість.

Document shared on www.docsity.com

Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)

25

ВИСНОВОК
Раціональне харчування є необхідною умовою при фізичних навантаженнях, щоб не нашкодити своєму здоров’ю
Для гарантованого зростання силових можливостей та м'язової маси людини при відповідному тренуванні в раціоні необхідно, крім оптимальної кількості білка, мати певну кількість жирів, вуглеводів, вітамінів та інших поживних речовин. Іншими словами, харчування повинно бути збалансованим.
При відповідності калорійності харчування енерговитратам маса тіла залишається більш-менш стабільною. Значне збільшення маси тіла при зайвому відкладенні жиру й відсутності помітного зростання мускулатури або, навпаки, зменшення маси тіла не за рахунок втрати води свідчить про надмірне або недостатнє харчування.Правильно, відповідно до енергетичних потреб, побудований раціон харчування повинен забезпечити людину необхідною кількістю білків, жирів, вуглеводів, харчових волокон, вітамінів і мінеральних речовин.

Додатки
Додаток [1]
Таблиця харчової цінності найбільш розповсюджених продуктів харчування


ПРОДУКТ (100
БІЛК
ЖИР
ВУГЛЕВОД
Кка

г)
И
И
И
л
















Баранина неж.
21
9
Сл.
170
















Свинина неж.
25
28
Сл.
230
















Яловичина
20
7
Сл.
170

















Document shared on www.docsity.com

Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)

26



неж.



























Кролик
24
9
Сл.
180
















Курятина
25
6
Сл.
160

б/шкіри



























Індичка неж.
24
7
1
165
















Качка
18
27
Сл.
315
















Гусак
29
22
Сл.
320
















Ковбаса сер.
15
23
3
300
















Язик ялов.
16
12
Сл.
170
















Мозок ялов.
12
9
Сл.
125
















Печінка
19
5
Сл.
130
















Нирки
20
4
Сл.
90
















Яйце
13
12
1
150
















Короп
20
2
Сл.
95
















Горбуша
21
7
Сл.
150
















Камбала
18
2
Сл.
105
















Тріска
23
1
Сл.
110
















Хек
17
2
Сл.
85
















Сардина
24
28
Сл.
190

















Document shared on www.docsity.com

Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)

27



Білуга
24
4
Сл.
130
















Печінка тріски
24
2
Сл.
615
















Ікра кетова
27
14
Сл.
260
















Молоко
3
4
5
60
















Кефір
3
3
4
55
















Сир неж.
16
1
2
90
















Сметана
2
48
2
450
















Сир сичужн.
30
30
0
300
















Сир плавлен.
20
20
4
270
















Бринза
18
20
0
260
















Крупа гречана
12
3
70
335
















Крупа манна
11
2
70
340
















Крупа вівсяна
11
6
50
305
















Крупа пшонна
12
3
65
350
















Крупа перлова
9
1
65
320
















Хліб чорний
8
1
46
225
















Хлеб білий
9
3
55
290
















Печиво сер.
5
18
65
400
















Картопля вар.
1
1
18
78


















Document shared on www.docsity.com

Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)

28












Буряк вар.
2
Сл.
10
45
















Капуста
2
Сл.
4
25
















Морква
1
Сл.
6
30
















Горох
5
Сл.
8
50
















Квасоля
5
Сл.
10
60
















Сочевиця
7
1
18
95
















Абрикос
1
Сл.
8
35
















Банан
1
Сл.
20
50
















Яблуко
Сл.
Сл.
11
40
















Кавун
Сл.
Сл.
3
11
















Родзинки
2
Сл.
65
255

















Document shared on www.docsity.com

Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)

29

СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ


  1. “Фізичне виховання теоретична підготовка методичні вказівки” краматорськ 2008 - В. І. Філінков, професор ст. 16-20




  1. [Електроний ресурс] – режим доступу до ресурсу: https://krasivovnorme.ru/harchuvannja/1826-harchuvannja-pri-navantazhennjah-2.html




  1. [Електроний ресурс] – режим доступу до ресурсу: https://www.molnet.ru/mos/ru/healthy_lifestyle/o_88585




  1. Смолянский Б.Л., Шибаева Л.С. Питание спортсменов. – К.: Здоров’я, 1982.


– 56с.


  1. 2. Питание в системе подготовки спортсменов /Под ред. В.Л.Смульского, В.Д.Моногарова, М.М.Булатовой. – К.: Олимпийская литература, 1996. – 223 с.




  1. [Електроний ресурс] – режим доступу до ресурсу: https:// harchi.info/articles/ osoblyvosti- harchuvannya- sportsmeniv




  1. Якушева С.І. Раціональне харчування. – К., 2008.




  1. Енциклопедія здоров’я. – К., 2006.




  1. Ажиппо О.Ю. Особливості удосконалення методик харчування висококваліфікованих бодібілдерів у перехідному періоді підготовки /




О.Ю.Ажиппо. - Слобожанський науково-спортивний вісник. - Харків:
ХДАФК, 2015.- №1(45) - с. 7
10.Джо Уайдер. Система строительства тела / Джо Уайдер - Москва:
Физкультура и спорт, 1991. - 112 с.

Document shared on www.docsity.com

Downloaded by: rudenko1113 (aleksarudenko@gmail.com)
1   2   3

скачати

© Усі права захищені
написати до нас