1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   11
Ім'я файлу: Лекції з предмету ,,Оздоровче харчування,,.docx
Розширення: docx
Розмір: 1114кб.
Дата: 08.05.2020
скачати
Тема: Питний режим спортсменів

Вступ:

1. Жага. Спрага

2. Питний режим спортсменів

3. Рекомендації по поповненню запасів рідини

4. Зневоднення

5. Профілактика зневоднення

6. Лікування зневоднення

Висновок

Література

Вступ

1. Жага́, спра́га (від пол. pragnąć), рідше сма́га, зга́га — сильне бажання пити; фізіологічне відчуття сильної потреби в воді. Потреба споживати воду є одна з основних біологічних потреб живих організмів. Відчуття жаги відіграє важливу роль в регулюванні балансу рідини. Спрага виникає через нестачу води, або збільшення концентрації певних осмолітів, наприклад, солі, та призводить до поведінкової реакції з прийому води. Зменшення обсягу рідини або підвищення концентрації осмолітів виявляють рецептори та інші системи організму, далі сигнал передається в центральну нервову систему до центру жаги.

2. Питний режим спортсменів

Питний режим спортсмена — дуже важливий фактор при тренуваннях, особливо у спеку, тому що у спекотну погоду потовиділення по суті є єдиним способом регуляції температури тіла та захисту організму від перегрівання. Фізична активність супроводжується не тільки втратою рідини, а й втратою мінеральних солей, нестача яких може викликати серйозні наслідки в організмі людини. Саме тому правильно підібраний питний режим для спортсменів є дуже важливим. Питний режим спортсменів стосується споживання окрім самої води, ще й інших необхідних рідин.

Що пити спортсменам

Значення води в організмі людини є дуже великим. При зневодненні не тільки погіршується витривалість, а й значно підвищується ризик теплового удару. Саме тому значення питного режиму для спортсменів неможливо переоцінити. Таким чином, для правильної організації питного режиму спортсменів насамперед варто перерахувати напої, які рекомендують споживати:

  • Чай.

  • Натуральні соки.

  • Мінеральна вода.

  • Кава.

Добре підходить для втамування спраги при заняттях спортом — чай, але він повинен бути неміцним, несолодким та негарячим. Рекомендована норма — 2-3 горнятка зеленого часу у день. Завдяки своїм антиоксидантним властивостям зелений чай нейтралізує вільні радикали, кількість яких збільшується у режимі інтенсивних фізичних навантажень. А флавоноїди, що також містяться у чаї, сприяють захисту хрящових тканин і засвоєнню жирів. Згідно із дослідженнями, пиття зеленого чаю підвищує працездатність спортсменів на 15-20%.

Для спортсменів корисними є овочеві та фруктові соки, але розбавлені водою (у пропорції 1:2 або й більше) — щоб напої не подразнювали слизові оболонки травного тракту. Соки насичують організм вуглеводами, забезпечують нормальний баланс вітамінів (втрати яких у спортсменів також є підвищеними), а підсолені соки забезпечують організм ще й натрієм.

Мінеральна вода є основним рекомендованим джерелом рідини для спортсменів. Час від часу допускається споживання лікувально-столової мінеральної води — лужної. Для постійного споживання обирають столову мінеральну воду — вона має здатність чудово втамовувати спрагу і поповнює нестачу солей в організмі спортсмена. Також, варто надати перевагу негазованій воді.

Ви, звісно, можете здивуватися, чому при організації питного режиму спортсмена рекомендується пити каву. Річ у тім, що речовини, які містяться у каві, допомагають знизити больові відчуття у м'язах після тренувань. Для правильної організації питного режиму спортсменам рекомендується пити пару чашок кави протягом доби. До речі, кава з молоком допомагає задовольнити потреби організму у білках та вуглеводах. Цукор додавати у каву не бажано. Також, не варто забувати, що кава є сечогінним напоєм, тому захоплюватись нею не варто.

Також при організації питного режиму спортсменів важливо нагадати і про заборонені напої. До них відносяться усі напої, що містять алкоголь, консерванти, цукор та хімічні барвники. Також при організації питного режиму спортсменам вкрай не рекомендуються газовані напої.

3. Рекомендації по поповненню запасів рідини

Середньодобова потреба дорослої людини при помірній температурі повітря та легких фізичних навантаженнях становить 2-2,5 л рідини. Втім питний режим спортсменів передбачає значно більшу кількість споживаної рідини. Таким чином, при звичайних тренуваннях потреба у воді зростає до 3 л. При інтенсивних тренуваннях питний режим передбачає споживання не менше 3,5 л рідини.

Питний режим спортсмена повинен базуватись на індивідуальній інтенсивності потовиділення під час тренувань. Потрібно намагатися організувати питний режим таким чином, щоб він відповідав графіку, який базується на втраті рідини, яку організм спортсмена втрачає за час тренувань.

Перед тренуванням варто надавати перевагу воді або чаю — 0,5 л за 3 години, 250 мл за 1,5-2 години або 150 мл за 15 хвилин до тренування. Під час тренування для поповнення запасів рідини підійдуть вода або соки — по 50-100 мл води або 30-50 мл соку кожні 15 хвилин тренування. Після тренування потрібно компенсувати рідину, яку організм втратив під час навантажень. Для цієї мети підходящими будуть вода, сік і чай. Найкраще пити рідину у кількості 150-200 мл кожні 15 хвилин до повного втамування спраги — зазвичай, це близько 400 мл загалом. Пити залпом велику кількість рідини не варто, адже набагато корисніше, якщо рідина буде компенсуватись поступово. Найпростіший спосіб для визначення кількості втраченої рідини — зважування спортсмена до і після тренування. Втрата 1 кг ваги відповідає втраті 1 л рідини. А кожні 0,5 кг втраченої ваги потрібно компенсувати 2 склянками рідини.

Чи варто пити ізотоніки

Рекомендації для спортсменів щодо споживання ізотоніків — не рідкість. Якщо вірити рекламі, то саме вони найефективніше компенсують усі втрати організму, але при цьому не перевантажують його надмірною кількістю рідини — завдяки своїм фізико-хімічним властивостям і складу. Проте безумовна ефективність ізотонічних напоїв поки не була доведена науковими дослідженнями. Якщо спортсмени забезпечують свій організм усіма необхідними нутрієнтами за рахунок звичайного раціону харчування, то ізотоніки не є необхідними. Вони не призначені для заміни звичайного харчування. Якщо ж ви вирішили пити ізотоніки, то при їх виборі треба дуже ретельно вивчати їх склад: у них часом міститься багато цукру, барвників, консервантів та інших домішок.

Безпечної межі зневоднення, тієї, яка би не погіршила роботу серцево-судинної системи, практично не існує, але правильно підібраний питний режим дозволить підтримувати високу працездатність при фізичних навантаженнях різної ефективності.

4. Зневоднення та його профілактика

Вода – це біологічна потреба організму людини на клітинному рівні. Важко дати однозначну і універсальна відповідь щодо того, скільки води людина повинна випивати в добу. Все залежить від пори року і природної зони, але твердо можна сказати одне – без води людина може проіснувати від 3 до 10 діб.

У похилої людини баланс рідини в організмі дорівнює половині його маси, у немовля – більше 4/5. У тварин і риб водний баланс дорівнює трьом чвертям, у рослин розкид складає від 95 – 96%.

Вода забезпечує нормальний перебіг безлічі процесів обміну речовин: підтримує нормальну температуру тіла, виводить з сечею кінцеві продукти обміну речовин і токсини тощо. Нормальний обмін речовин порушується вже при втраті тілом 1% води.

Зневоднення організму – це тяжкий хворобливий стан організму, що виникає внаслідок браку рідини, необхідної для звичайної життєдіяльності усіх систем і органів.

Причини зневоднення

  • підвищене потовиділення при високій температурі тіла або навколишнього середовища, надмірних фізичних навантаженнях;

  • обмеженням споживання рідини; деякими захворюваннями, що супроводжуються збільшенням кількості сечі (діабет);

  • харчові отруєння, які супроводжуються діареєю, блювотою;

  • вживанням в їжу продуктів, які посилено виводять воду (чай, кава, алкоголь);

  • прийомом деяких ліків (діуретики, нейролептики, антигіпертензивні і антигістамінні препарати);

  • тепловий або сонячний удар;

  • опіки.

Виділяють такі види зневоднення:

  1. Гипертонічне зневоднення (внутріклітинне) – це нестача рідини в організмі, що протікає у тканинах високого ступеня. Причина у дефіциті води, що споживається, через всі можливі органічні входи (шлунково-кишкову систему, легені тощо).

  2. Гіпотонічне (позаклітинне) – дефіцит рідини, що виникає через надмірну її втрату через нирки та шлунково-кишковий тракт, що загрожує життю людини, оскільки може призвести до набряку легень.

  3. Ізотонічне зневоднення – це найрозповсюдженіший вид втрати рідини організмом через шкіру, ШКТ, з кров’ю, внаслідок опіків, а також через її накопичення (водянка).

Симптоми зневоднення організму

Зневоднення до ваги тіла (%)

1 – 1,5
6 – 10
11 – 20

Загальні симптоми






  спрага,

загальне нездужання,

уповільнення рухів,

відсутність апетиту,

почервоніння шкіри,

сонливість,

почастішання пульсу,

підвищення температури тіла,

нудота,

шлунково-кишкові розлади
  запаморочення,

головний біль,

задишка,

поколювання в кінцівках,

зменшення об’єму крові і підвищення     її в’язкості,

відсутність слиновиділення,

синюшність,

нечленороздільна мова,

втрата здатності рухатися
  марення,

спазми м’язів,

розпухання язика,

нездатність ковтати,

притуплення слуху та зору,

зморщування шкіри,

мимовільне сечовипускання,

охолодження тіла

Сухість шкірних покривів – ще один симптом зневоднення. Якщо шкіра залишається сухою навіть після застосування зволожуючих кремів, можливо, причина полягає в нестачі води. Для того щоб визначити дефіцит рідини в організмі, слід двома пальцями стиснути ділянку шкіри на руці або нозі, щоб утворилася складка, а потім відпустити. Якщо слід від складки довго не проходить, значить шкіра втратила свою еластичність внаслідок зневоднення.

Симптоми зневоднення у дитини: повна відмова від пиття; ледяні кінцівки; апатичність та надмірна сонливість; шкіра суха і в’яла; мармуровий колір шкіри; нехарактерна тривка відсутність сечовипускання, сеча темна, концентрована з різким запахом; при спробі заплакати – відсутність сліз; впалі очі та «роднічок».

5. Профілактика зневоднення

Краще провести профілактику вказаного захворювання, ніж його потім лікувати. Вживання достатньої кількості води допомагає уникнути зневоднення – ця проста істина відома усім. Яка кількість води вважається достатньою, коли і як її пити – щодо існують такі рекомендації дієтологів.

Потрібно запам’ятати так правила:

  • пити чисту та свіжу рідину необхідно протягом усього часу, коли людина не спить, не опираючись на рівень активності та самопочуття;

  • щоденно необхідно пити 2 – 3 літри негазованої чистої води невеликими порціями. Це правило особливо важливе для людей похилого віку, оскільки з віком відчуття спраги притупляється. Кава, чай, бульйон тощо в цей літраж не входять. Норма споживання води залежить від ваги: ​​чим більша маса тіла, тим  більшої кількості рідини потребує організм;

  • у жаркий день маленька дитина повинна випивати не менше чашки води (150 мл) кожні 30 хвилин;

  • в будь-яких гострих станах, особливо з підвищеним рівнем температури тіла, рідину потрібно вживати значно більше – в 1,5, а то й 2 рази;

  • під час інтенсивних фізичних навантаженнях дорослий повинен випивати не менше літри води в годину;

  • не слід пити воду під час прийому їжі або відразу після. Це може перешкодити травленню. Краще випити трохи теплої води за 20 – 30 хвилин, щоб стимулювати виділення травних соків. Під час вживання їжі допускається незначна кількості напоїв (води, соків).

Багато людей не люблять пити чисту воду, особливо це стосується дітей. Для надання воді приємного смаку можна вичавити трохи лимонного, апельсинового соку або використовувати інші фрукти. Це зробить напій схожим на лимонад, в якому не буде ніяких шкідливих добавок.

Тим, хто страждає на хронічні запори, дієтологи радять збільшити кількість випивається води, а також поповнити раціон овочами та фруктами, що містять велику кількість рідини. До них відносяться огірки, капуста, помідори, салат, перець, цитрусові, кавун, ягоди, броколі (90 – 96% води).

Після цього протягом усього дня намагатися воду не пити, а якщо і пити, то тільки окріп, зелений чай, настій з трав – настій з неї чудово втамовує спрагу.

Слід пам’ятати, що спрага – єдиний сигнал, який говорить про потреби організму у воді. Однак у початкових стадіях зневоднення відчуття спраги виникає не завжди, що особливо характерно для районів з холодним кліматом.

Потрібно відмовитись від вживання у жарку погоду кави, напоїв, що містять кофеїн чи алкоголь, гострих страв, від використання декоративної косметики, носіння синтетичної одягу, що облягає.

6. Лікування

Допомога при зневодненні організму напряму залежить від ступеню і напруженості симптомів у дорослої людини або маленької дитини, тому лікування в домашніх умовах слід проводити тільки на початкових і легких стадіях. Головна мета при лікуванні – це максимальне забезпечення рідиною постраждалої людини, і в такому випадку необхідно притримуватись деяких медичних рекомендацій:

  • пити дрібними ковтками;

  • можна спробувати стружку з льоду чи заморозити сік;

  • пити бажано з трубочки.

Якщо ж хворій людині не вдалося поповнити кількість води в домашніх умовах, то лікування вже назначають кваліфіковані медпрацівники в умовах стаціонару для відновлення правильного об’єму крові та інших рідин організму.

Висновок

Тривале зневоднення може викликати низку ускладнень, насамперед виникають ниркова недостатність, неврологічні розлади, такі як судоми. Надмірна жага (полідипсія) в поєднанні з надмірним сечовипусканням (поліурія) можуть бути ознакою цукрового діабету або нецукрового діабету.

Література

1. Бондарь M.B. Физиология и патология водно-электролитного обмена / В кн.: Руководство по интенсивной терапии под ред. А.И. Трещинского, Ф.С. Глумчера. – К.: Вища школа, 2004. – C. 251-311.

2. Курек В.В., Кулагин А.Е., Фурманчук Д.А. Анестезия и интен­сивная терапия у детей. – М.: Медицинская литература, 2006. – 240 с.

3. Назаренко Г.И., Кишкун А.А. Клиническая оценка результатов лабораторных исследований. – М.: Медицина, 2002. – 542 с.

4. Нетяженко В.З., Галушко О.А. Неінтенсивна інфузійна терапія в практиці лікаря внутрішньої медицини // Укр. хіміотерапевтичний журнал. – 2012. – № 3 (26). –С. 164-169.

5. Постников А.А. Водно-минеральный обмен. – М.: Триада-фарм, 2004. – 238 с.

6. Хейтц У., Горн М. Водно-электролитный и кислотно-основной баланс. Краткое руководство / Пер. с англ. В.А. Горбоносова. – М.: БИНОМ. Лаборатория знаний, 2009. – 359 с.

7. Шлапак І.П., Голубовська О.А., Галушко О.А. Інфузійна терапія інфекційних хвороб: Посібник-довідник практикуючого лікаря. – К., 2015. – 288 с.

Лекція № 12

Тема: Особливості харчування спортсменів

План

Вступ

1. Вимоги до харчування спортсменів

2. Енергетичні витрати організу

3. Раціон спортсмена

4. Вуглеводи, жири, білки вітаміни

5. Калорійність

6. Режим харчування

Висновик

Література

1. Вимоги до харчування спортсменів

Фізичні та нервово-психічні навантаження на організм спортсмена під час тренувань та змагань є значно вищими, ніж на організм звичайної людини в умовах повсякденної діяльності. Позаяк, при занятті спортом усі метаболічні процеси проходять інтенсивніше, і організм потребує більше енергії і поживних речовин.

Спортивне харчування повинне

  • У повному обсязі забезпечити витрати енергії та поживних речовин.

  • Постійно підтримувати та підвищувати спортивну працездатність.

  • Стимулювати процеси відновлення після змагань і тренувань.

Досягти цього можна збільшивши у добовому раціону спортсмена вмісту вуглеводів та білків та дещо обмеживши кількість жирів. Співвідношення білки : жири : вуглеводи потрібно прирівняти до 1 : 0,8 : 4 (Для людей, що не займаються спортом воно становить 1 : 1 : 4). Збільшена потреба білків обумовлюється інтенсивнішим розвитком мускулатури людини, що займається спортом та підвищеним розпадом білків під час фізичних навантажень м'язів.

  1. Енергетичні витрати організму людини (на 1 кг ваги)

  • Сон — 0,9 ккал/хв.

  • Повільна прогулянка — 2,76 ккал/хв.

  • Біг 60 м — 39 ккал/хв.

  • Біг зі швидкістю 400 м/с — 45 ккал/хв.

  • Ходьба на лижах 8 км/год — ккал/хв .

  • Плавання 50 м/хв — 10,2 ккал/хв.

  • Метання — 11,0 ккал/хв.

Найоптимальнішим є чотири-разовий режим харчування спортсменів із наступним розподіленням калорійності:

  • 25-30% - сніданок.

  • 30-35% - обід.

  • 15% - підвечірок.

  • 25-30% - вечеря.

Рекомендується споживати їжу мінімум за 2 год до початку тренування, 3,5 - до змагання, а, також, після 30-40 хвилин по завершенню спортивних занять.

Харчування спортсменів можу біти різним залежно від періоду та завдань спортивних занять:

  • Період накопичення — базове харчування в умовах звичайних тренувань.

  • Харчування перед змаганнями.

  • Період реалізації — під час змагань.

  1. Харчова цінність раціону харчування спортсменів


Вид спорту
Білки (г)
Жири (г)
Вуглеводи (г)
Калорійність

(ккал)

Гімнастика, фігурне катання
2,5
1,9
9,75
66

Легка атлетика, спринт, стрибки
2,5
2
9,8
67

Марафон
2,9
2,2
13
84

Плавання, водне поло
2,5
2,4
10
72

Тяжка атлетика, культуризм, метання
2,9
2
11,8
77

Боротьба, бокс
2,8
2,2
11
75

Ігрові види спорту
2,6
2,2
10,6
72

Велоспорт
2,7
2,1
14,3
87

Лижний спорт — короткі дистанції
2,5
2,2
11
74

Лижний спорт — довгі дистанції
2,6
2,4
12,6
82

Кінний спорт
2,7
2,3
10,9
74


У спортсменів-новачків, зазвичай, тренувальні навантаження протягом доби є меншими, ніж у високваліфікованих спортсменів, позаяк, енергії витрачається менше, і добова норма споживання білків, також, зменшується до 1,5-2 г/кг. Проте, незважаючи на спеціалізацію та кваліфікацію спортсмена, 17% усієї калорійності раціону харчування повинна забезпечуватись за рахунок білків.

Що стосується жирової частини раціону, то 80-85% повинні становити тваринні жири, а іншу частину — рослинні олії. Ненасичені жирні кислоти є дуже важливими для організму спортсмена, містяться вони саме у рослинних оліях. Найбільшою кількістю ненасичених жирних кислот необхідно забезпечити раціон спортсменів, що зазнають тривалих інтенсивних навантажень (наприклад, займаються бігом на довгі дистанції, спортивною ходьбою на лижах, велогонками, лижним спортом, тощо).


Амінокислоти
Підлітки
Чоловіки
Жінки

Ізолейцин
28
11
10

Лейцин
49
14
13

Лізин
59
12
10

Метіонін (цистеїн, фенілаланін)
27
14
13

Тирозин
27
14
13

Треонін
34
6
7

Триптофан
4
3
3

Валін
33
14
11


Вуглеводна частина спортивного раціону повинна забезпечуватись 65% крохмалю (складний вуглевод) та 36% простих цукрів (цукор, глюкоза, тощо).

Добова потреба спортсменів у поживних речовинах (на 1 кг ваги)

Добова потреба спортсменів у незамінних амінокислотах (у мг на 1 кг ваги)

Також, спортивна діяльність потребує більшої кількості вітамінів. Наприклад, вітамін В1 сприяє підвищенню спортивної працездатності і покращенню витривалості під час виконання фізичних навантажень. Добова потреба спортсменів у цьому вітаміні становить 5-10 мг.

Перед змаганнями та тренувальними зборами спортсмени потребують комплексної вітамінізації організму. Позаяк, у перші 5 днів спортивних зборів (у деяких випадках — 10 днів) спортсмени щодня споживають по 4 полівітамінних і 4-8 драже вітаміну Е. Після чого знову повертаються до звичайних норм.

Добова потреба спортсменів у вітамінах (у мг)

Вид спорту
С
В1
В2
В3
В6
ВС
В12
РР
А
Е

Гімнастика, фігурне катання
120
3,5
4
16
7
0,5
0,003
35
3
30

Легка атлетика, спринт, стрибки
200
3,6
4,2
18
8
0,5
0,008
36
3,5
26

Біг на середні та довгі дистанції
250
4
4,8
17
9
0,6
0,01
42
3,8
40

Марафон
350
5
5
19
10
0,6
0,01
45
3,8
45

Плавання
250
3,9
4,5
18
8
0,5
0,01
45
3,8
45

Культуризм
210
4
5,5
20
10
0,6
0,009
45
3,8
35

Боротьба, бокс
250
4
5,2
20
10
0,6
0,009
45
3,8
30

Ігрові вили спорту
240
4,2
4,8
18
9
0,55
0,008
40
3,7
35

Велотрек
200
4
4,6
17
7
0,5
0,01
40
3,6
35

Велошосе
350
4,8
5,2
19
10
0,6
0,01
45
3,8
45

Лижний спорт — короткі дистанції
210
4
4,6
18
9
0,5
0,008
40
3,6
40

Лижний спорт — довгі дистанції
350
4,9
4,4
18
9
0,55
0,009
40
3,5
40

Кінний спорт
200
4
4,4
18
9
0,55
0,009
40
3,5
40

Раціон харчування спортсменів зіставляється із урахуванням енерговитрат для різних спортивних навантажень.

  • При швидкісних навантаженнях, таких як біг на короткі дистанції, метання, стрибки або спортивні ігри, перевага надається білкам, вуглеводам та фосфору.

  • Тривалі навантаження — біг на довгі дистанції, лижний спорт, тощо — потребують більшу кількість вуглеводів та підвищене споживання вітамінів групи В і С.

  • Спортивний раціон, збагачений білками, є доречним при розвитку силових якостей.

  • Для спорту, що має підвищені вимоги до стану нервової системи — фехтування, гімнастика, бокс, гірськолижний спорт, тощо — раціон харчування спортсменів потребує збільшеної кількості білків, фосфору та вітамінів групи В.

  • При значних тепловтратах під час занять спортом — плавання, зимові види спорту — раціон харчування збагачується жирами.

  • У спорті, що ставить високі вимоги до органів зору — стрільба або фехтування — потрібно у повній мірі забезпечити організм спортсмена вітаміном А.

Калорійність раціону харчування спортсменів протягом тренувальних зборів повинна становити від 3500 до 5000 ккал/добу — для осіб, вагою 65-70 кг, залежно від виду спорту.

Калорійність добового раціону харчування спортсменів

Режим харчування спортсменів

Розподіляючи калорійність раціону протягом доби орієнтуються на той фактор, у яку частину доби відбувається основне спортивне навантаження. Переважно, основні тренування проводяться у час між сніданком та обідом.

Сніданок повинен бути висококалорійним (30-35%), невеликим за об'ємом, легкозасвованим, багатим на цукри, фосфор, вітамін С та речовини, що підвищують функціональність нервової системи. Він не повинен містити насичених жирів та продуктів харчування із великим вмістом клітковини. Бажано включати до сніданку м'ясо, сир, какао або каву, овочі (помідори, картопля, морква, ріпчаста та зелена цибуля, тощо).

Калорійність обіду спортивного раціону повинна становити 35-40% від загальної. Обід повинен містити великий об'єм тваринних білків (м'ясо), вуглеводів та жирів. Саме під час обіду споживаються продукти харчування, що містять речовини, що досить повільно засвоюються, багаті на клітковину, а, також, продукти, які найдовше затримуються у шлунку (баранина, свинина, бобові, багаті на клітковину овочі).

Основне фізіологічне значення вечері — відновлення витрат енергії, що не компенсувались під час обіду, підготовка організму спортсмена до майбутніх навантажень. Його калорійність становить 25-30%. Вечеря повинна стимулювати відновлення тканинних білків та компенсацію витрачених протягом доби вуглеводних запасів. Позаяк, до неї включаться каші (зокрема, вівсяна), творог та вироби із нього, овочі, багаті на вітамін В — кабачки, капуста, помідори, рибні страви.

Для забезпечення повноцінного нічного сну потрібно уникати споживання продуктів, які довго затримуються у шлунку, викликають надмірне збудження нервової системи, різке посилення діяльності травного тракту (жирне м'ясо, ковбасні вироби, шоколад, какао, горсті приправи).

Якщо основні тренування або змагання відбуваються у другій половині доби — між обідом та вечерею — обід спортсмена потрібно складати із продуктів, що не обтяжують шлунок. Продукти, багаті на клітковину, включають до вечері спортивного раціону, а продукти, що довго затримуються у шлунку — у сніданок. Відносна калорійність обіду, у такому випадку, зменшується до 30-35%, а калорійність сніданку та вечері, відповідно, збільшується.

Особливості харчування спортсменів при тренуваннях у спекотному кліматі

До безпосереднього фізіологічного впливу на організм спортсмена додається ще й вплив ряду несприятливих специфічних кліматичних факторів. Таких, як: висока температура та відносна вологість повітря, інтенсивне сонячне випромінювання. Позаяк, в умовах спекотного клімату підвищується потреба організму у білках, вітамінах та мінеральних солях.

Спортсмени відчувають сильну спрагу, для її втамування споживають велику кількість води. Питний режим спортсменів чітко регламентується. Тому широке застосування мають рідини, збагачені солями, вітамінами та органічними кислотами: фруктові соки, вода, підкислена лимонним соком із додаванням повареної солі (4-7 г на 1 л води).

Особливе значення має різноманітність раціону харчування спортсменів, використання гострих приправ, що покращує апетит. Поряд із тим, змінюється і режим харчування. Сніданок повинен проходити у більш ранній час, повинен бути невеликим за об'ємом та легкозасвоюваним, проте, висококалорійним.

Обід, що проходить у найспекотнішу пору дня, повинен мати мінімально допустимий об'єм та калорійність (невеликі порції міцного бульйону або холодні овочеві супи, нежирне м'ясо або риба, компоти).

У зв'язку із зменшенням об'єму та калорійності обіду, після часового відпочинку, ближче до вечірнього тренування. Рекомендований легкий підвечірок (кава, чай з лимоном або компот із булочкою чи печивом).

Вечеря повинна бути дещо калорійнішою за сніданок та обід, і проходити за 2,5 год до сну.

Особливості харчування спортсменів під час змагань

У день спортивних змагань сніданок повинен складатись із, переважно, вуглеводних продуктів, легкозасвованих, багатих на фосфор та вітамін С. На обід — щоб забезпечити максимальне відновлення витрат організму спортсмена після змагань — продукти, що містять тваринні білки та вуглеводи. При цьому, варто обирати продукти, багаті на крохмаль, щоб вода із кишечнику постійно всотувалась, а запаси глікогену у печінці поповнювались та краще засвоювались. Якщо змагання проходять у вечірній час — обід повинен бути легкозасвоюваним, малооб'ємним, але висококалорійним, і закінчуватись не менше, ніж за 3 год до спортивних змагань.

Особливості харчування спортсменів перед стартом

Для підвищення фізичної працездатності спортсмена застосовується набір спеціальних поживних речовин (вітаміни, глютамінова та лимонна кислоти, цукор та глюкоза). При силових та швидкісних навантаженнях застосовуються полівітамінні драже — 1-2 шт за 30-40 хвилин до старту, при тривалих навантаженнях на витривалість — 2-4 драже за 10-15 хвилин до старту.

Особливості харчування спортсменів на дистанції

При тривалих спортивних навантаженнях, що супроводжуються суттєвими енергетичними витратами (марафон, біг на лижах на 50-100 км, велогонки, дальні запливи. Тощо), правильно побудоване харчування спортсменів — найбільш ефективний засіб збереження та підтримання фізичної форми та працездатності спортсменів.

Основні вимоги до харчування спортсменів на дистанції:

  • Швидке поповнення енергетичних запасів.

  • Досить високий вміст цукру і глюкози.

  • Велика кількість вітаміну С.

  • Високий вміст мінеральних солей — знижує втрату води організмом.

  • Їжа повинна бути рідкою або напіврідкою, не потребувати розжовування.

  • Страви не повинні бути дуже холодними.

При забігах на довгі дистанції, дальніх запливах, бігу на лижах на 50-100 км та велогонках споживати їжу варто 1-2 рази на добу. Для цього на дистанції організовуються стаціонарні та рухомі пункти харчування. У марафонському бігу стаціонарні пункти харчування розташовуються на 12-15, 20-22, 27-30, 36-39 км дистанції, у лижних гонках на 50 км — на 20-25, 30-35, 40-45 км, на пологих схилах, де фізичне навантаження лижників дещо знижується. Стаціонарні пункти харчування розташовуються ближче до кінця дистанції, коли потреба у їжі значно підвищується. У велогонках харчування на дистанції організовується за спеціальних термосів, що закріплюються на кермі або рамі велосипеду. У марафонському бігу, лижних гонках харчування на дистанції повинне подаватись тільки у паперових або пластмасових контейнерах. Це зручно та безпечно.

Особливості харчування спортсменів під час відновлення

Після значних та тривалих фізичних навантажень спортсменам необхідне швидке відновлення. Для поповнення запасів вуглеводів кращим засобом є споживання цукру або глюкози на фініші. Це сприяє не лише накопиченню глікогену у печінці, а й прискорює відновлення її нормального функціонального стану після навантаження.

Протягом 2-3 днів після спортивних змагань у раціоні харчування спортсменів дещо знижується кількість жирів тв збільшується кількість рослинних олій — до 20-25% усіх жирів, раціон збагачується вуглеводами та вітамінами.

Особливості харчування юних спортсменів

Оскільки у дітей та підлітків активно відбуваються фізичний та статевий розвиток, обмін речовин та енергетичне забезпечення фізичної праці, у них виникає підвищення потреба у ряді поживних речовин.

У юних спортсменів необхідність організму у білках є у декілька разів вищою, ніж у їх ровесників, що не займаються спортом, зокрема, під час тренувань, пов'язаних із розвитком швидкісно-силових якостей, необхідністю збільшення м'язової маси, а, також, при виконанні напружених фізичних навантажень. Позаяк, у добовому раціоні харчування повинно бути не менше 60% білків, 28-30% жирів, а тому числі, рослинних.

Вуглеводних обмін юних спортсменів характеризується високою інтенсивністю. Організм дитини характеризується здатністю швидко мобілізовувати вуглеводні ресурси організму та довго підтримувати необхідний при виконанні фізичної праці рівень вуглеводного обміну. При посиленій роботі м'язів співвідношення білків та вуглеводів у добовому раціоні харчування спортсменів можу бути змінене у бік збільшення кількості вуглеводів до 1 : 5, проте, на нетривалий термін.

Основну частку вуглеводів (65-70%)варто забезпечити за рахунок їжі у вигляді полісахаридів (крохмаль), 25-30% - простих та легкозасвованих вуглеводів (цукор, глюкоза, фруктоза), а 5% - за рахунок незасвоюваних вуглеводів — баластних речовин, що є необхідними для нормального функціонування кишечнику.

Висновок

Теоретичний і практичний досвід фахівців з харчування, спортивної біохімії та медицини свідчить про те, що в умовах сучасного спорту вищих досягнень у зв’язку з необхідністю прискорення процесів відновлення і підвищення спортивної працездатності вимагається застосування спеціальних продуктів. У наш час з’явилась можливість за допомогою таких продуктів організувати раціональне та збалансоване харчування спортсменів у різні періоди тренувань і змагань з урахуванням індивідуальних особливостей на рівні сучасних вимог науки про харчування людини.

Застосування цих вимог дозволяє вирішувати різні завдання :

1. Підвищення фізичної працездатності на дистанції.

2. Прискорення процесів відновлення.

3. Регуляція водно-сольового обміну.

4. Регуляція маси тіла.

5. Спрямований розвиток м’язової маси тіла.

6. Зниження об’єму добових раціонів в період змагань.

7. Зміна якісної орієнтації добового раціону в залежності від

спрямованості тренувальних навантажень або при підготовці до змагань.

8. Індивідуалізація харчування, особливо в умовах великих

нервово-емоційних напружень.

9. Термінова корекція незбалансованих добових раціонів.

10. Збільшення кратності харчування в умовах багаторазових тренувань.

Сучасні вимоги науки про харчування спортсменів передбачають як мінімум п’ятиразовий прийом їжі. В умовах багаторазових тренувань важко, а деколи і неможливо організувати п’ятиразове харчування без включення в асортимент ППБЦ. В залежності від конкретного завдання можна рекомендувати різні ППБЦ і схеми їх прийому.

Література
1. Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания: Учеб. пособие для студентов фак. физ. воспитания пед. ин-тов. – М.: Просвещение, 1986. – 176 с.

2. Питание в системе подготовки спортсменов /Под ред. В.Л.Смульского, В.Д.Моногарова, М.М.Булатовой. – К.: Олимпийская литература, 1996. – 223 с.

3. Рациональное питание спортсменов /Калинский М.И., Пшендин А.И. – К.: Здоров’я, 1985. – 128 с.

4. Смолянский Б.Л., Шибаева Л.С. Питание спортсменов. – К.: Здоров’я, 1982. – 56с.

5. Уильямс Мелвин. Эргогенные средства в системе спортивной подготовки: Учебное пособие. – К.: Олимпийская литература, 1997. – 255 с.

6. Фізична культура в 1-11-х класах: Програми для загальноосвітніх навчальних закладів. – К.: Перун, 1998. – 64 с.

Лекція № 13


1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   11

скачати

© Усі права захищені
написати до нас