1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Ім'я файлу: Лекції з предмету ,,Оздоровче харчування,,.docx Тема: Особливості харчування осіб , які займаються оздоровчою фізичною культуроюРозширення: docx Розмір: 1114кб. Дата: 08.05.2020 скачати План Загальні положення раціонального харчування осіб, які займаються фізичною культурою. Функціональне харчування осіб, які займаються оздоровчою фізичною культурою. Загальні гігієнічні вимоги до режиму харчування при заняттях оздоровчою фізичною культурою. Методика визначення енерговитрат осіб, які займаються оздоровчою фізичною культурою. Методичні підходи до складання харчових раціонів для осіб, які займаються оздоровчою фізичною культурою. Методика гігієнічного контролю харчування осіб, які займаються оздоровчою фізичною культурою. Висновок Лутература 1. Загальні положення раціонального харчування осіб, які займаються фізичною культурою. Функціональне харчування осіб, які займаються ОФК. Харчування має дуже велике значення в практиці систематичних занять оздоровчою фізичною культурою (ОФК). Від правильного харчування залежать не тільки результати занять з оздоровчого фізичного виховання (ОФВ), але й стан здоров я осіб, які систематично займаються фізичною культурою. Харчування осіб, які займаються фізичною культурою (ФК) обов’язково повинно відповідати загальним принципам раціонального харчування. Хоча на практиці доводиться рахуватися і з наявністю осіб з нетрадиційними видами харчування, наприклад вегетаріанців, харчування яких частково або взагалі не відповідає принципам раціонального харчування. Осіб, які мають особливості харчування з релігійних міркувань, наприклад обмеження стосовно вживання свинини, яловичини, тощо. Особливе харчування і у прибічників східних форм фізичного виховання, наприклад «хатха-йога», тощо. Доводиться враховувати і наявність біля 20-ти екологічних типів харчування, в залежності від видів продуктів – основних джерел білку в раціоні людини, обмеження в харчуванні за медичними показниками, наприклад при цукровому діабеті, особливості «національних кухонь», національних і регіональних особливостей харчування населення, і багато іншого. Заняття ФК, як і заняття спортом, створює додаткові фізичні, психо-емоційні навантаження на організм, хоча, як правило, в меншому ступені. Це супроводжується активацією всіх метаболічних процесів, підвищенням потреб організму в енергії та окремих харчових речовинах. Особливо це необхідно враховувати при систематичних заняттях ФК. Взагалі ж при систематичних заняттях оздоровчим фізичним вихованням (ОФВ), харчування повинно: насамперед повністю компенсувати витрати на заняттях ОФК енергії та харчових речовин ( якщо не ставиться спеціальна мета – зменшення маси тіла, тобто призначається «згонна» дієта або навпаки ставиться мета зі збільшення маси тіла, в тому числі і «нарощування» м язової маси); прискорювати відновлювальні процеси після проведення занять з ОФВ; підвищувати працездатність, в тому числі і спортивну ( при заняттях конкретними видами масового спорту); харчування повинно бути різноманітним, з урахуванням харчової «піраміди»; підвищувати стійкість організму до фізичних навантажень та негативних чинників навколишнього середовища; забезпечувати можливість систематично займатися ФК. При цьому, при організації харчування осіб, які систематично займаються ОФК необхідно враховувати такі особливості: групи осіб в залежності від стану здоров я ( основна, підготовча, спеціальна ); групи форм занять: розвиваючи (уроки фізичного виховання, тренування в групі здоров я, самостійні тренування, тощо ); підготовчо-стимулюючи ( ранкова фіззарядка, вправи на початку роботи, тощо ); відновні ( прогулянки на невеликі відстані, туристські походи на невеликі відстані, малорухливі ігри, фізкультпаузи, тощо ); форми занять ( уроки фізичного виховання, тренування в групі здоров я, аеробіка, ритмічна гімнастика, рухливі та спортивні ігри, тощо ); тижневі мікроцикли проведення занять з ОФВ; вік та стать осіб, їх професійну дяльність; особливості режиму харчування в залежності від часу проведення занять з ОФВ; наявність нетрадиційних видів харчування ( вегетаріанство, тощо ), релігійні особливості харчування ( наприклад не вживання свинини за релігійними забобонами ), тощо. Реалізація на практиці вказаних положень досягається насамперед введенням до харчового раціону осіб, які займаються ОФК відносно більшої кількості білку та вуглеводів і деяким обмеженням споживання жирів. Відношення білків, жирів і вуглеводів повинно складати 1: 0,8: 4 ( або навіть 5 при значних фізичних навантаженнях ), а не 1: 1: 4, як для осіб, які не займаються систематично ОФК. Більша потреба у білках пояснюється підвищеним їх розпадом у м язах при значних фізичних навантаженнях. Необхідність зменшення вмісту жирів – їх небезпечністю для здоров я за умов інтенсивного виконання фізичних вправ, а підвищення вмісту у раціоні вуглеводів – необхідністю компенсувати за рахунок їх калорійності енерговитрати на фізичні навантаження. Хоча при цьому необхідно відмітити, що енерговитрати у осіб, які систематично займаються ОФК у більшості випадків значно менші у порівнянні зі спортсменами і особливо з спортсменами-професіоналами. Потребують особи, які систематично займаються ОФК і більшої кількості вітамінів та мінеральних речовин. Втрата останніх відбувається в значній мірі за рахунок виділення їх з потом при значних фізичних навантаженнях. При організації харчування осіб, які систематично займаються ОФК необхідно враховувати такі основні форми занять ФК як уроки фізичного виховання, ранкова фіззарядка, аеробіка та ритмічна гімнастика, рухливі та спортивні ігри, заняття з плавання, тощо . А також до цієї групи в останній час почали зараховувати і туризм, насамперед пішохідний. Небажано суміщати заняття фізичною культурою з харчуванням за системою швидкого приготування їжі -«Фаст - Фуд»: чіпси, гамбургери,тонізуючі газовані напої, які можуть містити і алкоголь, тощо. Має свої особливості і харчування осіб, які систематично займаються ОФК в залежності від віку: дітей (дошкільного і шкільного віку), підлітків , учнів шкіл олімпійського резерву та спортивних секцій шкіл (етап загальної начальної підготовки), осіб похилого віку. Ці питання детально описані у рекомендованій літературі. Останнім часом набуває поширення використання функціонального (оздоровчого) харчування для осіб, які займаються ОФВ. Під функціональним харчуванням розуміють таке харчування, яке поряд з задоволенням фізичних потреб має ще й профілактичне та лікувальне значення. Воно предбачає використання продуктів збагачених мікро-та макронутрієнтами, вітамінами, біологічно активних додатків (БАДів), тощо з врахуванням біогеохімічних особливостей різних регіонів. Особливо важливе використання функціонального харчування відносно осіб, які мають значні фізичні навантаження, як це має місце при заняттях фізичною культурою. При організації оздоровчого (функціонального) харчування почали використовувати інформаційні технології оцінки харчування з оцінкою фактичного харчування та харчового статусу. При оцінці харчового статусу увага насамперед приділяється визначенню складу тіла (насамперед кількості жирової тканини) та фізичної підготовленості осіб які займаються ОФК. 2. Загальні гігієнічні вимоги до режиму харчування осіб, які займаються оздоровчою фізичною культурою. Функціональний стан організму людини, рівень його розумової та фізичної працездатності, залежить не тільки від енергетичної та харчової цінності їжі, але й від раціонального режиму її приймання на протязі доби. Взагалі у дорослих 4 разове приймання їжі на добу, у дітей дошкільного віку – 4 – 5 разове, а у окремих категорій дорослого населення з великими фізичними навантаженнями ( наприклад спортсменів-професіоналів ) кратність приймання їжі на добу може складати 5-6 разів ( а в окремих випадках і більше ). Загальні гігієнічні вимоги до режиму харчування – постійний час приймання їжі та пропорційне за часом доби кількість харчових речовин їжі та калорійності. Вказане обумовлене особливостями біоритмів організму людини, які в свою чергу визначають біоритми процесів обміну, вироблення умовного та безумовного рефлексів на їжу. Часті зміни ритму приймання їжі можуть призвести до розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту. Для осіб, які займаються ОФК бажаний 4-рьох разове приймання їжі. У більшості випадків найбільш оптимальним є такий розподіл калорій при прийманні їжі на добу: сніданок – 25 – 30%, обід – 30 – 35%, полудня – 15%, вечеря – 25 – 30%. Вказані величини можуть змінюватися в залежності від часу проведення занять ( табл.1 ). Таблиця 1. Добовий розподіл калорій харчового раціону осіб при проведенні занять з фізичного виховання у різні періоди доби, %.
У осіб, які систематично займаються ОФК, у порівнянні з особами, які нею не займаються, відносна «вартість» сніданку та обіду у калоріях дещо знижена, а вечері – підвищена. Ранкове тренування бажано проводити через 1,5 – 2 год після сніданку, а при дуже інтенсивних ранкових заняттях ( змаганнях ) – через 3,5 год. При цьому сніданок повинні складати легкотравні продукти у невеликих об ємах, щоб запобігти великим навантаженням на шлунково – кишковий тракт у період проведення занять ( період травлення складає 3 – 4 години ). Вечеря повинна проходити через 30-40 хв після закінчення занять. Це необхідно для відновлення кровообігу після значних фізичних навантажень та перерозподілу крові від працюючих скелетних м язів до органів травлення. На відміну від спортсменів ( особливо спортсменів – професіоналів ), характер та режим харчування, енерготрати на тренування осіб, які займаються ФК відносно мало залежать від етапів тренувального процесу: базове харчування у підготовчий період, харчування у період перед змаганнями та в період після змагань, харчування у відновлювальний період. Але суттєво залежать від інтенсивності проведення занять, контингенту осіб ( підготовча група, основна група, тощо), частоти проведення занять на тиждень, форми ФВ за яким проводяться заняття, тощо. Тому правильний раціон харчування осіб, які займаються ФК може бути складений тільки на основі визначення добових енерготрат з урахуванням енерготрат на заняття з фізичного виховання. 3. Методика визначення енерговитрат осіб, які займаються оздоровчою фізичною культурою. Загальні витрати енергії у людини за добу складаються з енергії основного обміну, енергії специфічно-динамічної дії їжі та енергії витраченої на виконання певної діяльності. Їх визначення проводиться за схемами розглянутими на попередніх заняттях. Відповідно енерговитрати осіб, які займаються ОФК будуть складатися з загальних енерготрат з додаванням до них енерготрат на заняття з ФВ. Енерготрати на заняття з різних форм ФВ можна орієнтовно визначити за даними наведеними в табл.2. Таблиця 2. Витрати енергії на заняття різними формами фізичного виховання, ккал/хв. на 1 кг маси тіла
Крім того, калорії, які були витрачені при заняттях фізичною культурою (при всіх видах занять) у ккал/ хв, можна орієнтовно розрахувати за формулою: 0,2 Х чсс - 11,3/ 2 , де ЧСС - частота серцевих скорочень під час занять фізичною культурою. Наведемо приклад.Чоловік займався оздоровчою ходьбою на протязі 1 години. Загальні енерговитрати без врахування заняття фізичною культурою складали 2500 ккал/добу. Запитання. Скільки складали його загальні енерговитрати за добу з урахуванням заняття фізичною культурою за умов, якщо його ЧСС під час ходьби дорівнювала 100 за хв. Розрахунок. При ходьбі, при розрахунках за вказаною формулою: 0,2 Х 100 – 11,3/2 було витрачено 4,35 ккал/хв. Відповідно за годину занять було витрачено у 60 разів більше, тобто 261 ккал. Загальні енергетичні витрати за добу складали ( 2500 ккал плюс 261 ккал ) - 2761 ккал. 4. Методичні підходи до складання харчових раціонів для осіб, які займаються фізичною культурою. Складання харчових раціонів для осіб, які займаються ОФК з урахуванням енергетичних витрат та хімічного складу раціонів, на сучасному науково-методичному рівні, проводиться з використанням спеціальних комп ютерних програм машинної обробки інформації типу «Тест раціонального харчування» або в більш спрощеному вигляді з використанням «рахувалок калорій» і потребує високого професійного рівня - дієтологів та лікарів. Тому ми зупинимося на загальних особливостях харчових раціонів для осіб, які займаються ОФК. З урахуванням тижневих мікроциклів проведення занять з ОФВ, для організованих колективів ( груп ), які займаються ФВ, меню складається на тиждень з градацією на кожний день тижня. Оптимальна калорійність окремих вживань їжі добового харчового раціону повинна складати (у більшості випадків) у відсотках від загальної калорійності їжі: сніданок – 30 – 35 %, другий сніданок або полудня – 10 – 15%, обід – 35 – 40%, вечеря – 15 – 20%. Основну частину білкових продуктів та продуктів з високим вмістом жиру ( м ясо продукти, рибопродукти, масло вершкове, сметана, тощо ) бажано споживати у першу половину дня ( на сніданок та обід ). Вечеря повинна бути переважно вуглеводною ( вінегрети, салати, каші, тощо ) і містити легко перетравлювані та легко засвоювані білки ( кефір, молоко, м який сир, тощо ). Кожне приймання їжі повинно включати овочі, зелені культури або фрукти, бажано у свіжому вигляді ( овочеві салати, гарніри, фруктовий десерт, тощо ). За умов помірних енерготрат кількість хлібопродуктів у харчовому раціоні на протязі дня не повинна перевищувати 250 – 350 г. Відносний вміст білку у сніданку повинен бути більше – 20 – 22%, жирів – 35%, вуглеводів – 43 – 45% ( в добовому раціоні – 15, 30 і 55% відповідно ). Білки стимулюють активність метаболічних процесів в організмі, підвищують активність нервової та гормональної систем. Є сенс включати до сніданку овочі, які містять клітковину, яка стимулює моторну функцію шлунково-кишкового тракту. Рекомендується на тщесерце випивати ложку рослинної олії ( соняшникової, кукурудзяної або оливкової ), яка також підвищує моторну діяльність кишечнику, покращує спорожнення жовчного піхура. За умов 4-разового харчування другий сніданок або полудня повинні складатися з легко травних продуктів: фруктових соків, молока, кефіру, фруктів, тощо. Обід повинен складати до 40% калорій всього добового раціону. Перевищення цього рівня може викликати перенапруження органів травлення, особливо секреторної системи шлунково-кишкового тракту, неповне перетравлення та засвоєння їжі у тонкому кишечнику, що може призвести до посилення гнилорстних процесів та бродіння залишків їжі в товстому кишечнику. На вечерю необхідно відносно менше білку та жирів тваринного походження, які потребують інтенсивного травлення. Перевагу необхідно віддавати овочевим блюдам, кашам, фруктам, нежирним сортам сиру, кефіру, при цьому за 3 – 4 години до сну – за цей час основне травлення закінчується. Їжа не повинна бути дуже гарячою або холодною. Бо це може негативно впливати на стан слизових ротової порожнини, моторної та секреторної функції шлунку. Рекомендується їсти повільно, добре пережовую їжу, Це дозволяє зменшити відчуття голоду меншою кількістю їжі. Для зниження маси тіла калорійність добового харчового раціону повинна бути на 1000 ккал менше добових енергозатрат. Більш значне обмеження добової калорійності харчового раціону не бажано, так як у цьому випадку зменшення маси тіла буде відбуватися не тільки за рахунок зменшення жирової тканини, але і м язів. При навантаженнях переважно аеробної направленості подовженістю до 1,5 год використовується змішаний харчовий раціон з пропорційним співвідношенням білків, жирів та вуглеводів ( описаний раніше за текстом ). За умов проведення занять 2 – 2,5 год за 2 – 3 доби доцільно перейти на переважно вуглеводну дієту, що дозволяє створити достатній запас для виконання роботи глікогену у м язах. Якщо заняття планується проводити подовженістю більше 3 год, необхідно з початку дещо знизити запаси глікогену у м язах з допомогою переважно білково-жирової дієти, яка проводиться за 3 доби до проведення занять, а потім ці запаси поповнити з використанням переважно вуглеводної дієти на протязі 2 – 3 діб. При заняттях переважно аеробного характеру (швидкисно-силова робота) бажано використовувати змішану дієту, з метою створення достатніх запасів глікогену. Анаеробні навантаження викликають підвищені втрати глікогену ( не економічний, неповний розпад глікогену ). Переважно білково-жирову або вуглеводну дієти можна використовувати не більше 2 – 3 діб, тому що можливі порушення метаболічних процесів і як наслідок розвиток патологічних станів. Опишемо особливості харчування при заняттях ОФК в умовах жаркого клімату. До безпосереднього впливу на організм фізичного навантаження приєднується і вплив негативних кліматичних чинників: висока температура та вологість повітря, інтенсивна сонячна радіація. Тому в умовах жаркого клімату підвищується інтенсивність обмінних процесів, зростає потреба організму в білках, вітамінах та мінеральних речовинах. Однак при цьому погіршується апетит. Виникає відчуття спраги і відповідно зростає потреба у питній воді. За таких умов, особливе значення має використання різноманітної їжі, різних гострих приправ для покращення апетиту. Необхідно змінити режим харчування. Сніданок необхідно проводити у більш ранні години, коли спека менша. Сніданок повинен бути невеликим за об ємом, але достатньо калорийним, легко засвоюватися організмом. Обід, який приходиться на жаркий час доби, повинен мати мінімально достатній об єм і калорійність ( невелика кількість концентрованого м ясного бульйону, або холодні овочеві і фруктові супи, нежирне м ясо або риба, компоти ). У зв’язку зі зменшенням об єму та калорійності обіду після годинного відпочинку, ближче до вечірніх занять, рекомендується легка полудня ( кава, чай з лимоном або компот з булочкою, печенням ). Вечеря повинна бути більш калорійною, аніж сніданок та обід, і проходити за 2,5 год до сну. Питний режим регламентується. Широко використовуються рідини, які багаті солями, вітамінами та органічними кислотами: фруктові соки, вода, яка підкислена лимонним соком з додаванням повареної солі ( 4 – 7 г/л води). Харчування дітей та підлітків, які систематично займаються ОФК має такі особливості. У дітей та підлітків, які систематично займаються ОФК потреба у білку дещо вища у порівнянні з дітьми та підлітками , які не займаються ОФК. Тому в їх добовому раціоні повинно бути не менше 60% білку, 28 – 30% жирів, в тому числі 20 – 25 рослинних. Вуглеводний обмін дітей та підлітків, які систематично займаються фізичною культурою може характеризуватися високою інтенсивністю. При цьому організм дитини і в меншій мірі підлітків не має здатності швидко мобілізувати вуглеводні ресурси організму і довгостроково підтримувати необхідну для виконання фізичної роботи інтенсивність вуглеводного обміну. При посиленій м язовій роботі співвідношення білків і вуглеводів в їх добовому харчовому раціоні може бути змінено у бік підвищення вуглеводів до співвідношення 1:5, однак на не довгостроковий час. Основну масу вуглеводів (65 – 70%) вони повинні отримувати у вигляді полісахаридів (крохмаль), 25 – 30% - простих і легко засвоєних вуглеводів (сахароза, фруктоза, глюкоза) і 5% - речовин, які не засвоюються (баластні речовини), які необхідні для нормального функціонування кишечнику. 5. Методика гігієнічного контролю харчування осіб, які займаються оздоровчою фізичною культурою. Контроль харчування осіб, які займаються ОФК методологічно складається з оцінки їх фактичного харчування та оцінки харчового статусу. Оцінка фактичного харчування включає: визначення величин калорійності харчових раціонів осіб, які займаються ФК та порівняння їх з величинами, які рекомендовані нормами харчування населення України ( норми були розглянуті на попередніх заняттях ) з урахуванням КФА (коефіцієнта фізичної активності в залежності від ступеню важкості фізичної праці осіб, які працюють); визначенню вмісту у раціонах осіб, які займаються ОФК, нутрієнтів ( білки, жири, вуглеводи), мінеральних речовин, вуглеводів та вітамінів та порівняння їх з нормами харчування населення України. Оцінку фактичного харчування осіб, які займаються ОФК проводять або за меню- розкладками ( організовані групи ), або анкетно-опитувальним методом, на протязі 7 діб ( з урахуванням тижневих мікроциклів проведення занять з ОФВ ), у різні сезони року. Розрахунки калорійності харчових раціонів та вмісту у них харчових речовин ( білків,жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин, а якщо виникає потреба, то і інших, наприклад холестерину у випадках харчування осіб похилого віку) бажано проводити з використанням комп ютерних технологій машинної обробки інформації ( про які мова йшла раніше). Визначення харчового статусу осіб, які систематично займаються ОФК, проводиться за схемою описаною раніше для оцінки харчового статусу населення. До схеми додаються такі моменти, як деталізація при опитуванні даних стосовно занять ОФВ і оцінка результатів медичного контролю інтенсивності фізичних навантажень при проведенні занять з ОФВ. За результатами контролю харчування проводиться корекція харчових раціонів осіб, які займаються ФК. Висновок Врахування особливостей функціонального та фізичного розвитку в процесі занять оздоровчою фізичною культурою та вибір оптимального харчування є дуже важливою, необхідною умовою збереження здоров’я осіб, що займаються оздоровчою фізичною культурою. Література 1. Вайнбаум, Я. С. Гигиена физического воспитания и спорта : учебное пособие для студентов высших педагогических учебных заведений / Я. С. Вайнбаум, В. И. Коваль, Т. А. Родионова. – М. : Академия, 2002. – 240 с. – ISBN 5-222-00865-7. 2. Кошевая, Л. В. Фитнес : методическое пособие (для преподавателей и студентов) / Кошевая Л. В. – Краматорск : ДГМА, 2007. – 84 с. – ISBN 978-966-379-153-1. 3. Енциклопедія здоров’я. – К., 1999. 4. Якушева С.І. Раціональне харчування. – К., 2000. 5. Як залишатися здоровим до 100 років. – Харків, 1999 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 |