Ім'я файлу: Лекції з предмету ,,Оздоровче харчування,,.docx
Розширення: docx
Розмір: 1114кб.
Дата: 08.05.2020
скачати
Тема: Особливості харчування юних спортсменівРозширення: docx
Розмір: 1114кб.
Дата: 08.05.2020
скачати
План
Вступ
1. Потреби в харчуванні дітей і підлітків
2. Поживні речовини в раціоні
3. Мікроелементи
4. Рідина в організмі юного спортсмена
5.Роль батьків в харчуванні юного спортсмена
Висновок
Література
Вступ
Особливості харчування юного спортсмена
Правильне харчування дуже важливе для дітей і підлітків, які займаються спортом та іншими фізичними вправами.
Якісне харчування допомагає спортсменам:
відчувати себе більш енергійними й менше стомлюватись;
уникати травм і хвороб;
збільшувати силу й витривалість;
підтримувати здорову вагу.
Юні спортсмени та їхні батьки повинні знати:
які продукти є джерелом енергії;
коли треба споживати певні продукти;
як правильно харчуватись під час спортивного заняття і
коли й чим «підзаряджатись» після спортивного змагання.
Потреби в харчуванні дітей і підлітків
Здорові продукти дають енергію, необхідну для росту й фізичної активності. Неважливо, займається ваша дитина або підліток спортом професійно чи виконує розмірені щоденні фізичні вправи, поживні речовини є важливою частиною її здорового харчування.
Макронутрієнти (поживні речовини): білки, жири й вуглеводи дають енергію для фізичної активності.
| | Користь | Джерела |
| Вуглеводи | Забезпечують спортсменів глюкозою, необхідним і головним джерелом енергії. | Цілісні зерна злаків, овочі (кукурудза, картопля) – складні вуглеводи; фрукти, молоко, йогурт – прості вуглеводи. |
| Білки | Є важливим будівельним матеріалом клітин і тканин, беруть участь у відновленні м'язів, волосся, нігтів і шкіри. Допомагають підтримувати рівень глюкози при фізичній активності, що здійснюється протягом тривалого періоду часу. | Нежирне м'ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти (сир твердий, кисломолочний сир), бобові й горіхи. |
| Жири | Допомагають організму засвоювати вітаміни А, D, Е, К. Забезпечують організм важливими поліненасиченими жирними кислотами. Захищають внутрішні органи, зокрема забезпечуючи тепловий захист. Є джерелом енергії та її «резервним фондом». | Нежирне м'ясо та птиця, риба, горіхи, насіння, молочні продукти, яєчний жовток, а також маслинова й рослинна олія. Споживання жиру, що міститься в чіпсах і фастфуді, смаженій їжі, майонезі та хлібобулочних виробах, треба звести до мінімуму. |
Мікроелементи – це вітаміни й мінерали, необхідні людям для підтримки здоров'я. Спортсмени повинні бути особливо обережними та впевненими в тому, що вони споживають достатню кількість кальцію, вітаміну D й заліза.
| | Рекомендована добова кількість | Користь і джерела |
| Кальцій | 1000 мг/день для дітей у віці від 4 до 8-и років. 1300 мг/день для дітей у віці від 9 до 18-ти років. | Кальцій допомагає в побудові міцних кісток, знижує ризик травматичних і стресових переломів (переломів, що виникають під дією перевантажень). Харчові джерела: молоко, сир, мигдаль, кунжутне масло, броколі, шпинат, петрушка, листова капуста. |
| Вітамін D | 600 МО/день для дітей у віці від 4 до 18-ти років. | Допомагає організму засвоювати кальцій. Харчові джерела: вітамінізовані продукти (наприклад, молоко), морський окунь, яйця, печінка, вершкове масло, перебування на сонці. Йогурт не містить вітамін D. |
| Залізо | 8 мг/день для дітей у віці від 9 до 13-ти років. До 11 мг/день для дітей у віці від 14 до 18-ти років. | Залізо допомагає постачати кисень в усі частини тіла, яким воно необхідне. Підліткам необхідно більше заліза для здорового зростання, збільшення кількості крові та м'язів. Харчові джерела: фісташки, зелені листові овочі, гречка, сочевиця, печінка, нежирне м'ясо. |
4. Рідина в організмі юного спортсмена
Рідина, особливо вода, дуже важлива для спортсменів, тому що вона:
запобігає зневодненню та
допомагає підтримувати здорову температуру тіла.
Для того щоб залишатись здоровим, спортсменам необхідно пити багато рідини до, під час і після тренувань. Кількість рідини залежить від багатьох факторів, серед яких вік, розмір тіла, ступінь фізичної активності, а також особливості навколишнього середовища.
Перед тренуваннями спортсмени повинні випивати від 400 до 600 мл води (за 2–3 години до початку занять).
Під час тренування спортсмени повинні пити 150–300 мл води через кожні 15–20 хвилин. Якщо загальний час тренування або змагання складає менше однієї години, води зазвичай достатньо. Якщо заняття триває довше, ніж годину та/або відбувається при спекотній, вологій погоді, рекомендується пити спортивні напої (які містять натрій і глюкозу).
Після тренування спортсмени повинні пити достатньо, щоб відновити рідину, яку вони втратили разом з потом. Натрієвмісні рідини (спортивні напої) й закуски допоможуть утамувати спрагу та підтримувати рівень рідини в організмі.
Роль батьків в харчуванні юного спортсмена
Планування харчування допомагає гарантувати, що ваш юний атлет отримає все, що йому потрібно, особливо при підготовці до спортивного змагання.
Перед змаганням:
Страви повинні містити джерела вуглеводів, білків і жирів.
Обмежуйте вживання клітковини.
Уникайте їжі з високим вмістом жирів, тому що вони можуть викликати почуття втоми.
При прийомі їжі важливо дотримуватись розкладу. Спортсмени повинні:
Приймати їжу принаймні за три години до початку змагання – це забезпечує хороше травлення, допомагає уникати розладу шлунка під час спортивного заходу.
Перекушувати або споживати рідку їжу за 1–2 години перед ранковим тренуванням або змаганням, а потім ситно снідати після тренування.
Перекушувати або споживати рідку їжу за 1–2 години перед будь-яким спортивним заходом для забезпечення нормального травлення.
Пити спортивні напої, їсти фрукти або мюслі, щоби підтримувати рівень енергії під час змагання.
Висновок
Кожному юному спортсмену потрібно дотримуватися таких принципів раціонального збалансованого харчування: енергетична цінність раціону харчування повинна відповідати енергетичним витратам організму; хімічний склад їжі має відповідати фізіологічним потребам організму в поживних речовинах; різноманітність уживаних продуктів; оптимальний режим харчування, тобто слід брати до уваги вид спорту, стать спортсмена, інтенсивність, тривалість і частоту тренувань, спортивну спеціалізацію; клімато-географічні умови проведення занять та змагань.
Література
1. Андреев Ю. А. Дольше жизни длится день. Наши возможности и сверхвозможности в построении собственного здоровья / Ю. А. Андреев. – СПб. : Невский проспект, 1997. – 313 с.
2. Апанасенко Г. Л. Физическое развитие детей и подростков / Г. Л. Апанасенко. – Киев : Здоровья, 1985. – 80 с.
3. Аулик И. В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте / И. В. Аулик. – М. : Медицина, 1990. – 192 с.
4. Лоранский Д. Н. Азбука здоровья / Д. Н. Лоранский, В. С. Лукьянов. – М. : [б. и.], 1990. – 176 с.
5. Петровский К. С. Азбука здоровья. О рациональном питании человека / К. С. Петровский. – М. : [б. и.], 1982. – 214 с.
6. Питание юных спортсменов / под ред. Л. А. Мостовой. – Киев : [б. и.], 1989. – 268 с.
7. Скурихин И. М. Как правильно питаться / И. М. Скурихин, В. А. Шатерников. – М. : [б. и.], 1982. – 262 с.
8. Смолянский Б. Л. Питание спортсменов / Б. Л. Смолянский, Л. С. Шабаева. – Киев : [б. и.], 1982. – 212 с.
Лекція № 14
Тема: Визначення та функції білків, жирів та вуглеводів
План
Вступ
1. Білки
2. Жири
3. Вуглеводи
Висновок
Література
Вступ
Білки або протеїни – високомолекулярні азотовмісні сполуки, молекули яких побудовані із залишків α-амінокислот.
Термін "протеїн", введений Берцеліусом в 1838 р. в перекладі з грецької означає "первинний", що відображає головуючу роль білків в природі.
У природі існує 1010...1012 різних білків, що становлять основу 1,2∙1012 видів живих організмів, починаючи від вірусів і закінчуючи людиною. Вони кількісно переважають над іншими макромолекулами, є присутніми в живій клітині і складають приблизно 20% маси людського тіла, більше 50% сухої маси клітини.
Величезна різноманітність білків зумовлена здатністю двадцяти протеїногенних α-амінокислот взаємодіяти одна з одною з утворенням полімерних молекул.
Виняткова властивість білків – самоорганізація структур, тобто здатність до самодовільного створення визначеної, властивої тільки даному білку просторової структури.
За хімічною будовою білки – це біополімери, які складаються із залишків амінокислот, з’єднаних пептидними зв’язками. Для хімічного складу білків характерний постійний середній вміст нітрогену – приблизно 16%.
Білки належать до незамінних, ессенціальних речовин, без яких неможливе життя, ріст та розвиток організму. Це зумовлено фізіолого-гігієнічними функціями, які виконують білки харчового раціону в організмі людини.
Біологічні функція білків
1)каталітичнаполягає в тому, що білки (ферменти) прискорюють біохімічні реакції в процесі обміну речовин;
2)структурна – білки у тварин утворюють рогові покриви, є основою сполучення між клітинами (на структурний білок сполучної тканини колаген припадає третина всіх білків організму за масою);
3)рухова, яку виконують скорочувальні білки, які у всіх живих організмів побудовані і функціонують за спільним принципом, наприклад, актин і міозин у м’язовому волокні;
4)транспортна – перенесення по крові гормонів, газів (гемоглобін і міоглобін), заліза, залишків жирних кислот (альбумін крові), та ін.; активний транспорт багатьох речовин через клітинну мембрану;
5)регуляторна – регулювання швидкості біохімічних процесів (гормони гіпофізу, підшлункової залози, які є білками або похідними амінокислот); нейроолігопептиди забезпечують в головному мозку складні психічні і фізіологічні явища (пептид страху, пам’яті тощо); білки є регуляторами зчитування спадкової інформації з ДНК; рецепторами мембран, які забезпечують трансформацію і передачу в клітину інформації (гормонального сигналу);
6)захиснафункція білків полягає у синтезі антитіл у відповідь на появу чужорідних молекул (антитіла зв’язують і знешкоджують їх); одним із білків, що виконує таку функцію є білок інтерферон, що знешкоджує чужорідну нуклеїнову кислоту; токсини (наприклад ботулізму);
7) енергетична – білки можуть бути джерелом енергії для людини, так в результаті повного окиснення 1 г білка виділяється біля 17 кДж енергії, проте білки не відкладаються про запас – надмірна кількість білків, що надійшла до організму, витрачається для отримання енергії; крім того, під час розщеплення білків вивільняється токсичний продукт – аміак, на детоксикацію якого витрачається енергія. Половина з амінокислот, які утворюють білки, в організмі людини не синтезується і повинна надходити з їжею, тому використання білків як джерела енергії є для організму вимушеним, пов’язаним із незбалансованим вмістом в їжі амінокислот, необхідних для побудови білків;
8)інформаційна функція білків полягає в тому, що через білки відбувається передача генетичної інформації з покоління в покоління.
Значення білків в харчуванні людини
Білки неможливо замінити іншими речовинами, їх роль в організмі людини є надзвичайно важливою і необхідність білків для організму людини пояснюється наступним:
– білок потрібний для росту і розвитку, так як він є основним будівельним матеріалом для утворення нових клітин;
– білок управляє обмін речовин (метаболізмом): за фізичного навантаження в м’язовій тканині спочатку відбувається процес розпаду речовин – катаболізм (дисиміляція), під час якого вивільняється енергія, а потім – зворотний процес – анаболізм (асиміляція), за якого енергія запасається;
– білки справляють сильну динамічну дію на метаболізм: після їди швидкість метаболізму зростає, так наприклад, якщо їжа багата вуглеводами, метаболізм прискорюється на 4%, якщо білками – на 30%;
– білки регулюють водний баланс в організмі (завдяки своїй гідрофільності – здатності притягувати воду): у здорових людей білки у поєднанні з деякими мінеральними речовинами регулюють вміст води в різних ділянках тіла; нестача білків в їжі позначається на його вмісті в крові – вона збіднюється білками, в результаті чого вода із крові переходить в міжклітинний простір і в такому випадку вода не видаляється нирками, що призводить до виникнення набряків;
– білки підсилюють імунну систему, синтезуючи антитіла, які борються з інфекцією, ліквідовуючи загрозу захворювання.
Харчова цінність жирів та норми споживання
В організм людини з продуктами харчування жири надходять, так званими, "видимими" (олія, вершкове масло, сало тощо) та "прихованими" (риба, м’ясо, молоко, яйця). Доросла людина повинна споживати приблизно 32 кг жиру на рік, половина якого має припадати на "видимий".
Рослинні жири і олії є обов’язковим компонентом їжі, джерелом енергетичного і пластичного матеріалу, постачальником необхідних для нього речовин, тобто вони є незамінними факторами харчування, що визначають його біологічну цінність. Рекомендований вміст жиру в раціоні людини (за калорійністю) складає 30...33%; для населення південних зон – 27..28%, північних – 38...40% або 90...107 г на добу, в тому числі безпосередньо у вигляді жирів 45–50 г.
У складі харчових продуктів розрізняють видимі жири (рослинні олії, тваринні жири, вершкове масло, маргарин, кулінарні жири) і невидимі жири (жир в м’ясі і м’ясопродуктах, рибі, молоці і молочних продуктах, крупі, хлібобулочних і кондитерських виробах). Це, звичайно, є умовним поділом, але він широко застосовується в нутріціології.
Найбільш важливими джерелами жирів в харчуванні є: рослинні олії (в рафінованих оліях 99,7...99,8% жиру), вершкове масло (61,5...82,5% ліпідів), маргарин (до 82,0% жиру), комбіновані жири (50...72% жиру), кулінарні жири (99% жиру), молочні продукти (3,5...30% жиру), деякі види кондитерських виробів – шоколад (35...40%), окремі сорти цукерок (до 35%), печиво (10–11%); крупи – гречана (3,3%), вівсяна (6,1%); сири (25...50%), продукти із свинини, ковбасні вироби (10...23% жирів). Частина цих продуктів є джерелом рослинних олій, інші – тваринних жирів.
В харчуванні людини має значення не тільки кількість але й хімічних склад вживаних жирів, особливо вміст поліненасичених жирних кислот з певним положенням подвійних зв’язків і цис-конфігурацією (лінолевої C218; α- і γ-ліноленової С318; олеїнової C118; арахідоновоїС420; поліненасичених жирних кислот з 5...6-ма подвійними зв’язками родини омега-3).
Лінолева і ліноленова кислоти не синтезуються в організмі людини, арахідонова – синтезується із лінолевої кислоти за участі вітаміну B6. Тому вони отримали назву "незамінних або "ессенціальних" кислот. Ліноленова кислота утворює інші поліненасичені жирні кислоти. До складу поліненасичених жирних кислот родини омега-3 входять: α-ліноленова, ейкозапентаєнова, докозагексаєнова кислоти. Лінолева, γ-ліноленова, арахідонова кислоти входять в родину омега-6.
Британський фонд харчування визначив ідеальне співвідношення в раціоні харчування людини між ПНЖК родини ω-6 і ПНЖК ω-3 у кількості 6:1, тоді як, за іншими даними, це співвідношення повинно складати для здорової людини – 10:1, для лікувального харчування – від 3:1 до 5:1. На цьому співвідношенні заснована відома рекомендація істотного збільшення споживання жирної риби.
Більше 50 років назад була доведена необхідність присутності ряду цих структурних компонентів ліпідів для нормального функціонування і розвитку нашого організму. Вони приймають участь в побудові клітинних мембран, в синтезі простагландинів, які приймають участь в регулюванні обміну речовин в клітинах, кров’яного тиску, агрегації тромбоцитів, сприяють виведенню із організму надлишкової кількості холестерину, попереджуючи і послаблюючи атеросклероз, підвищують еластичність стінок кровоносних судин. Але ці функції виконують тільки цис-ізомери ненасичених кислот.
За відсутності "ессенціальних" кислот зупиняється ріст організму і виникають важкі хвороби. Біологічна активність вказаних кислот є неоднаковою. Найбільшу активність має арахідонова кислота, високу – лінолева, активність ліноленової кислоти є значно (в 8...10 раз) нижчою за активність лінолевої.
Серед продуктів харчування найбільш багатими поліненасиченими кислотами є рослинні олії, особливо кукурудзяна, соняшникова, соєва. Вміст в них лінолевої кислоти досягає 50...60%, значно менше її в маргарині – до 20%, вкрай мало в тваринних жирах (в яловичому жирі – 0,6%). Арахідонова кислота в продуктах харчування міститься в незначній кількості, а в рослинних оліях її практично немає. В найбільшій кількості арахідонова кислота міститься в яйцях – 0,5, субпродуктах 0,2...0,3, мозку – 0,5%.
Вважається, що добова потреба в лінолевій кислоті повинна складати 6...10 г, мінімальна – 2...6 г, а її сумарний вміст в жирах харчового раціону – не менше 4% від загальної калорійності. Отже, склад жирних кислот ліпідів в харчових продуктах, призначених для харчування молодого, здорового організму, повинен бути збалансованим: 10...20% – поліненасичених, 50...60% – мононенасичених і 30% насичених, частина яких повинна бути з середньою довжиною ланцюга.. Це забезпечується використанням в раціоні 1/3 рослинних і 2/3 тваринних жирів. Для людей похилого віку і хворих серцево-судинними захворюваннями вміст лінолевої кислоти повинен складати приблизно 40%, відношення поліненасичених і насичених кислот – наближатись до 2:1, відношення лінолевої і ліноленової кислот – 10:1.
За сучасними уявленнями найбільш доцільним є використання в кожне окреме приймання їжі жири, що мають збалансований склад, а не вживати жирові продукти різного складу протягом доби.
Нестача або надлишок жирів є практично однаково небезпечними для організму людини (рисунок 5.4.). За низького вмісту жиру в раціоні, особливо у людей з порушеним обміном речовин, спочатку з’являється сухість і гнійничкові захворювання шкіри, потім настає випадання волосся і порушення травлення, знижується опірність організму до інфекцій, порушується обмін вітамінів.
Тривале обмеження жирів у харчуванні або систематичне використання жирів зі зниженим вмістом необхідних компонентів, в тому числі і вершкового масла призводить до відхилень у фізіологічному стані організму., порушується діяльність нервової системи, знижується стійкість організму до інфекцій, скорочується тривалість життя.
Наслідки надлишку або нестачі жирів в харчовому раціоні
Але і надмірне споживання жирів є небажаним, воно призводить до ожиріння, серцево-судинним захворюванням, передчасного старіння, атеросклерозу, розвитку жовчнокам’яної хвороби, виникненню злоякісних новоутворень у молочних, статевих залозах, прямій кишці тощо.
Так, за надмірного споживання жирів відбувається їх накопичення в крові, печінці і інших тканинах і органах. Кров стає в’язкою, підвищується її здатність до зсідання, що призводить до закупорки кровоносних судин, виникає атеросклероз. Надлишок жиру призводить також до ожиріння – одного з поширених захворювань у багатьох розвинених країнах, де споживання жирів на душу населення збільшується або висока частка жиру в традиційних раціонах харчування.
Деякі вчені висловлюють думку, що існує прямий зв’язок між раком товстого кишечника і споживанням жирної їжі. Високий вміст жиру в їжі призводить до збільшення концентрації жовчних кислот, що надходять з жовчю в кишечник. Жовчні кислоти і деякі інші складові частини жовчі, а також продукти розпаду тваринних білків справляють на кишкову стінку або канцерогенний вплив безпосередньо, або під дією кишкової мікрофлори перетворюються на продукти, що мають канцерогенний ефект. Аналогічно цьому випадку, за надлишку ПНЖК, що надходять за рахунок рослинних олій або риб’ячих жирів, утворюється багато окиснювальних продуктів їх обміну – вільних радикалів, – які отруюють печінку і нирки, знижують їх імунітет і також діють канцерогенно.
2. Фізіологічне значення вуглеводів
Основні функції вуглеводів
Вуглеводи є основною складовою частиною харчового раціону людини, оскільки їх споживають приблизно в 4 рази більше, ніж жирів і білків. Вони виконують в організмі багато різноманітних функцій але головна з них – енергетична (малюнок 1). Упродовж життя людина в середньому споживає близько 14 т вуглеводів, у тому числі більше 2,5 т моно- і дисахарідів. За рахунок вуглеводів забезпечується близько 60% добового енергоспоживання, тоді як за рахунок білків і жирів разом узятих – тільки 40%
Основні функції вуглеводів в людському організмі
Середня потреба у вуглеводах складає 350-500 г/добу. У випадку збільшення фізичного навантаження частка вуглеводів повинна зростати.
Вуглеводи потрібні для біосинтезу нуклеїнових кислот, замінних амінокислот, як складова структурна частина клітин. Вони входять до складу гормонів, ферментів і секретів слизових залоз.
Регуляторна функція вуглеводів різноманітна. Вони протидіють накопиченню кетонових тіл під час окиснення жирів, регулюють обмін вуглеводів і діяльність центральної нервової системи. Важливу роль відіграють вуглеводи, виконуючи захисні функції. Так, глюкуронова кислота, з'єднуючись з деякими токсичними речовинами, утворює розчинні у воді нетоксичні складні ефіри, що легко видаляються з організму.
Вуглеводи що засвоюються
За харчовою цінністю вуглеводи поділять на засвоювані і незасвоювані. Засвоювані вуглеводи перетравлюються і метаболізуються в організмі людини. До них відносяться глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза, мальтоза, α-глюканові полісахариди – крохмаль, декстрини і глікоген. Незасвоювані вуглеводи не розщеплюються ферментами, що секретуються в травному тракті людини. До незасвоюваних вуглеводів відносяться рафінозні олігосахариди і не-α-глюконові полісахариди – целюлоза, геміцелюлоза, пектинові речовини, лігнін, камедь і слиз.
Відомо більше 200 різних природних моносахаридів, проте тільки деякі з них використовуються в харчуванні людини. Найбільшу поживну цінність мають альдози (глюкоза, галактоза, маноза, ксилоза), а також кетоза (фруктоза). Споживання глюкози і фруктози – двох найбільш поширених в природі моносахаридів – досягає 20% загального споживання вуглеводів. З кишківника вуглеводи всмоктуються в кров тільки у вигляді глюкози і фруктози. Глюкоза в якості поживного матеріалу в організмі людини використовується в основному нервовими клітинами, мозковою речовину нирок і еритроцитами.
Депонується глюкоза у вигляді глікогену печінки (100 г) і м'язів(250 г). У організмі постійний рівень концентрації глюкози в крові підтримується за допомогою гормонів підшлункової залози – інсуліну і глюкагону.
Фруктоза є менш поширеною, ніж глюкоза, і так само швидко окиснюється. Фруктоза має найбільшу солодкість з усіх відомих цукрів. Потрапляючи в організм, велика її частина швидко засвоюється тканинами без інсуліну, інша, менша, перетворюється на глюкозу. Те, що фруктоза здатна засвоюватися без інсуліну, робить її незамінною в живленні хворих діабетом. Основними харчовими джерелами глюкози і фруктози є мед, солодкі овочі і фрукти. У насінних переважає фруктоза, а в кісточкових (абрикоси, персики, сливи) – глюкоза. Кількість фруктози і глюкози в ягодах приблизно однаково (таблиця 6.4).
У сучасних умовах доцільно задовольняти потребу у вуглеводах, використовуючи нерафіновані продукти, а також продукти, що містять фруктозу (мед, деякі плоди й овочі), оскільки фруктоза, як вказувалося вище, повільніше засвоюється, обмін її практично не пов'язаний з інсуліном і вона не викликає гіперглікемії (збільшення вмісту глюкози в крові). Висока солодкість фруктози дозволяє використати менші її кількості в порівнянні з сахарозою і глюкозою для досягнення солодкості продуктів і напоїв і знизити таким чином загальне споживання цукрів. Основні харчові дисахариди в живленні людини – сахароза і лактоза. Цукор, основним компонентом якого є сахароза, виконує в організмі роль енергоносія.
За останні 150 років споживання цукру нестримно збільшилося – в набагато більшій мірі, ніж вважає корисним медицина. В Україні його реальне споживання досягло 70...100 г на добу. В інших країнах ще вище: в Англії – 130 г, а серед підлітків – 156 г на добу.
За цукром закріпилася назва "біла смерть". У літературі з дієтології з'явилося поняття "цукроголик". Річ у тому, що цукор є рафінованим продуктом, що призводить до недоотримання людиною сотень, а можливо, і тисяч різноманітних біологічно-активних речовин, які засвоювали наші предки з їжею впродовж мільйонів років. Під час попадання в кишечник сахароза швидко розпадається на глюкозу і фруктозу і всмоктується в кров. У крові помітно підвищується концентрація глюкози. Це своєрідний удар по підшлунковій залозі, від якої вимагається поставляти організму достатню кількість гормону інсуліну, щоб відрегулювати вміст глюкози в крові. Подібні різкі коливання рівня глюкози в крові вимагають від організму напруженої роботи, і навіть включення резервних регуляторних можливостей.
Найбільш частий і серйозний наслідок надмірного споживання рафінованого цукру – порушення обміну речовин, раніше усього обміну вуглеводів (малюнок 2.).
Малюнок 2. – Наслідки надлишку та нестачі засвоюваних вуглеводів
Невипадково цукровий діабет літніх людей називали "хворобою кондитерів". Задовго до появи діабету як захворювання у людей, споживаючих багато цукру, знижується рівень цукру в крові (гіпоглікемія). Постійне надходження цукру в організм викликає підвищену активність ферментних систем, що утилізували його. Для підтримки необхідного рівня глюкози в крові цукру вимагається все більше і більше. У міру виснаження від надмірного навантаження ферментних механізмів переробки цукру гіпоглікемія переходить в гіперглікемію і діабет, які нерідко ускладнюються іншими порушеннями обміну речовин, що призводять до ожиріння, серцево-судинних захворювань.
За даними ВООЗ, споживання цукру в країнах з низькою смертністю від захворювань органів кровообігу коливається від 25 до 81 г на добу, в країнах з високою смертністю – від 87 до 136 г.
Проте неприпустимо цукор вважати шкідливим продуктом, шкідливо лише зловживання ним. В добовому раціоні харчування частка цукру від загальної кількості вуглеводів повинна складати 15...20%. Від такої кількості цукру організм не випробовуватиме зайвих навантажень.
Лактоза – найбільш важливий вуглевод в період грудного вигодовування і під час штучного вигодування маленьких дітей. Основним джерелом лактози в харчових продуктах є молоко (4,8-5,2%), вершки (3,7%), сметана і кефір (3,1-3,6%).
За відсутності або зменшенні ферменту лактази, що розщеплює лактозу до глюкози і галактози, настає непереносимість молока.
Велике значення для життєдіяльності організму мають олігосахариди, що містять більше двох моносахаридів. З причини складнішої хімічної структури ця група харчових компонентів значно повільніше піддається дії травних ферментів. Внаслідок цього велика їх частина переходить в товстий кишківник, де активно використовується як поживний субстрат представниками природної мікрофлори кишківника і особливо біфідобактеріями. У свою чергу це сприяє відновленню нормальних мікробних співвідношень і лужно-кислотного балансу в кишківнику, а також забезпечують організм цілим рядом вітамінів мікробного походження. З цієї причини ця група сполук відноситься до групи біфідогенних чинників і частково компенсує недолік харчових волокон.
Серед полісахаридів рослинних продуктів найбільше значення в живленні людини має крохмаль.
У організмі людини крохмаль сирих рослин поступово розпадається в травному тракті і починається його розпад вже у ротовій порожнині. З огляду на те, що процес гідролізу крохмалю в кишечнику відбувається поступово, прийом його з їжею не викликає такого різкого підйому цукру в крові і надмірного напруження інсуляторного апарату підшлункової залози, як глюкоза. Встановлено, що крохмаль знижує вміст холестерину в печінці і в сироватці крові, сприяє синтезу рибофлавіну кишковими бактеріями, який, входячи у ферменти сприяє перетворенню холестерину на жовчні кислоти і виведенню його з організму, що має велике значення для запобігання атеросклерозу. Крохмаль сприяє інтенсифікації обміну жирних кислот.
Найбільше крохмалю міститься в хлібопродуктах (40-73%), насінні бобових рослин (40-45%) і картоплі (15%).
У тваринних продуктах міститься відносно невелика кількість іншого засвоюваного полісахариду, близького за хімічною будовою до крохмалю, – глікогену (у печінці – 2...10%, в м'язовій тканині – 0,3...1,0%).
За нестачі вуглеводів в організмі з'являються слабкість, запаморочення, головний біль, відчуття голоду, сонливість, пітливість, тремтіння в руках.
Вуглеводи що не засвоюються
Основними незасвоюваними вуглеводами є так звані "харчові волокна" – суміш різних структурних полісахаридів рослинних клітин – целюлоза, геміцелюлоз і пектинових речовин, лігніну, а також неструктурних полісахаридів, що зустрічаються в натуральному виді в продуктах харчування, – камеді, слизі, а також полісахаридів, що використовуються як харчові добавки.
Харчові волокна стійкі до процесів травлення і адсорбції в тонкому кишечнику; вони частково або повністю можуть ферментуватися мікрофлорою товстого кишечника.
Харчові волокна класифікують за різними принципами. За будовою полімерів вони поділяються на:
– гомогенні (целюлоза, пектин, лігнін, альгінова кислота);
– гетерогенні (целюлозолігніни, геміцелюлозо-целюлозолігніни та ін.).
За видом сировини:
– харчові волокна з нижчих рослин (водоростей і грибів);
– харчові волокна з вищих рослин (злаків, трав, деревних).
За фізико-хімічними властивостями:
– розчинні у воді (пектин, камедь, слиз, розчинні фракції геміцелюлози);
– нерозчинні (целюлоза, лігнін, деякі геміцелюлози).
За методами виділення з сировини:
– неочищені волокна: у складі цілісного зерна і борошна з нього, нетрадиційні види борошна – вівсяна, горохова, пшоняна, вторинні продукти рослинної сировини;
– препарати волокон, виділені і очищені.
За ступенем мікробної ферментації в товстій кишці:
– такі, що майже (чи) повністю ферментуються: пектин, камедь, слиз, геміцелюлози, інулін;
– такі, що частково ферментуються: целюлоза, геміцелюлози;
– неферментовані: лігнін.
За основними медико-біологічними ефектами:
– такі, що прискорюють і підвищують відчуття насичення, завдяки зв'язуванню води в шлунку – пектин, гуар та ін.
– такі, що інгібують евакуаторну функцію шлунку – в'язкі харчові волокна (гуар та ін.).
– такі, що стимулюють моторну функцію товстої кишки – аморфні харчові волокна (целюлоза та ін.).
– такі, що збільшують масу фекалій і, відповідно, частоту дефекації за рахунок утримування води в просвіті товстої кишки (харчові волокна пшениці, бобових) і зростання маси мікрофлори товстої кишки (харчові волокна капусти та ін.).
– такі, що сорбують жовчні кислоти, холестерин, токсини і радіонукліди– гуар, целюлоза, пектин, лігнін.
– такі, що уповільнюють всмоктування вуглеводів – пектин, гуар.
– такі, що знижують рівень глюкози і інсуліну в крові – пектин, β-глюкани.
– такі, що чинять антиоксидантну дію – лігнін.
– такі, що мають пребіотичні властивості, сприяють нормалізації мікрофлори кишечника, – гуміарабік, інулін, полідекстроза.
Целюлоза – основний структурний компонент оболонки рослинної клітини. Основна її фізіологічна дія – здатність зв'язувати воду (до 0,4 г води на 1 г клітковини).
Геміцелюлози – полісахариди клітинної оболонки, що складаються з полімерів глюкози й інших гексоз. Вони здатні також утримувати воду і зв'язувати катіони.
Пектинові речовини входять до числа основних компонентів рослин і водоростей. Загальною ознакою пектинових речовин є основний ланцюг полігалактуронової кислоти. Однією з найважливіших властивостей пектинових речовин є комплексоутворювальна здатність, що ґрунтується на взаємодії молекули пектину з іонами важких металів і радіонуклідів. Це дає основу рекомендувати пектин для включення в раціон харчування осіб, що знаходяться в середовищі, забрудненому радіонуклідами, і що мають контакт з важкими металами. Профілактична норма пектину, затверджена ВООЗ, складає 2...4 г на добу; для осіб, працюючих в несприятливих умовах, складає 8...10 г на добу.
Пектин має лікувальні властивості і застосовується у випадку розладів травного тракту (гастроентерити, діарея), зменшує втрату води організмом, скорочує згортання крові, зв'язує багато отрут, уповільнює виділення з організму аскорбінової кислоти, інсуліну, антибіотиків, знижує вміст холестерину в крові, впливає на обмін жовчних кислот, має анафілактичну дію, зумовлює пролонговану дія багатьох лікарських речовин. Пектин зв'язує стронцій, кобальт, радіоактивні ізотопи. Велика частина пектинів не перетравлюється і не всмоктується організмом, а виводиться з нього разом з шкідливими речовинами. Пектини покращують травлення, знижують процеси гниття в кишечнику і виводять отруйні продукти обміну, що утворюються в самому організмі; сприяють виробленню в кишечнику вітамінів групи В, особливо В12, життєдіяльності і зростанню корисних мікроорганізмів в кишечнику, виведенню зайвої кількості холестерину.
Пектин яблук затримує розмноження грипозного вірусу "А", зменшує наслідки ртутного і свинцевого отруєння, сприяє виведенню свинцю з кісткової тканини. Пектин у відносно великих кількостях міститься в овочах (0,4...0,6%), фруктах (від 0,4% у вишнях до 1% в яблуках, але особливо багато в шкірці – від 1,5% в яблучній до 30% в цитрусовій) і ягодах(від 0,6% у винограді до 1...2% в чорній смородині), а також в суниці, журавлині, апельсинах, калині та ін.
У промислових масштабах пектин отримують з буряка, віджатих лимонів, яблук і інших продуктів. Він широко використовується в харчовій промисловості для виробництва джемів, зефіру, мармеладу, повидла.
У ламінарії є присутньою альгінова кислота – аналог пектиновій кислоті. Вона складається із залишків D-мануронової і D-гулуронової кислот, з'єднаних β-глікозидними зв'язками. У водоростях альгінова кислота присутня у вигляді солей кальцію, магнію, натрію і т.д. і складає до 30% сухої маси водоростей.
Альгінова кислота є природним іонообмінником і має здатність селективно адсорбувати катіони важких металів і радіоізотопи. Застосування альгінової кислоти сприяє запобіганню відкладенню радіоактивного стронцію в організмі людини і тварин. Іонообмінні властивості альгінової кислоти залежать від співвідношення уронових кислот. Більший вміст L-гулуронової кислоти забезпечує велику адсорбційну здатність.
У зв'язку з цим ламінарія має велике значення для отримання харчової сировини. Перспективною сировиною для виробництва альгінату натрію є також відходи первинної обробки талому водорості, в яких локалізується альгінова кислота, збагачена L-гулуроновою кислотою.
Лігніни є безвуглеводними речовинами клітинної оболонки, що складаються з полімерів ароматичних спиртів. Лігніни в людському організмі здатні зв'язувати солі жовчної кислоти і інші органічні речовини, а також уповільнювати або порушувати абсорбцію харчових речовин в товстому кишечнику.
Камедь – гетерополісахариди, що складаються із залишків галактози, манози, арабінози, рамнози, глюкоронової або галактуронової кислоти. Найчастіше зустрічаються на плодових деревах – вишні, абрикосі та ін. Вони складаються з гетерополісахаридів з обов'язковою участю уронових кислот, карбонільні групи яких з’єднані з йонами Са2+, К+ і Мg2+. За розчинністю у воді поділяються на 3 групи: арабінові, добре розчинні у воді (абрикосова і аравійська камеді); басоринові, погано розчинні у воді, але сильно в ній набрякають (трагакантова камедь), і церазинові, погано розчинні і такі, що погано набрякають у воді (вишнева, сливова камедь). Камедь виникає в результаті витікання соків в результаті ушкодження рослин. Вони без смаку або мають слабкий солодкуватий смак. Спочатку м'які і в'язкі, на повітрі вони поступово тверднуть, перетворюючись на аморфну масу різноманітної форми і величини. Рідше камедь виникає на коренях, плодах, насінні.
Завдяки високій емульгуючій та обволікаючій здатності камеді сприятливо впливають на шлунково-кишковий тракт.
Глюкоманан – представник нейтральних камедей (полісахаридів, здатних до набрякання). Нейтральна камедь використовується в харчовій промисловості в якості загусників, а в дієтотерапії – як джерело незасвоюваних харчових волокон, що збільшують об'єм їжі, посилюють відчуття ситості. Глюкоманан отримують з бульб конжака (Amorphophallus konjak) – родини Ароїдних, що традиційно вживається в їжу жителями Японії.
Гуарова камедь – гелеутворююча клітковина з соку індійської акації – здатна знижувати рівень холестерину в крові, а також уповільнювати всмоктування цукру з шлунково-кишкового тракту.
Демоноропс (Daemonorops drako) – камедь, що отримується з фруктів різних видів Daemonorops родини Palmae. Застосовується в якості кровоспинного і болезаспокійливого засобу.
Слиз – суміші полісахаридів – пентозанів і гексозанів, що здатні утворювати у воді густі слизові розчини. Зустрічаються в насінні льону, подорожника, коренях алтея, бульбах зозулинця, квітках липи, листі мати-й-мачухи. Слиз також знаходиться у внутрішньому шарі бобів, горіхів і насіння. З хімічної точки зору вони мало відрізняються від камеді, характеризуються тим, що у їхньому складі переважають пентозани. Вони добре і повністю розчиняються у воді, під час кислотного гідролізу розщеплюються, утворюючи галактозу, ксилозу, арабінозу, рамнозу, манозу, глюкозу і галактуронову кислоту. Слиз сприятливо діє на шлунково-кишковий тракт, у випадках подразнення верхніх дихальних шляхів та рефлекторно виникаючому кашлі. Багато слизу міститься у вівсяній, рисовій і перловій крупі, толокні, що дозволяє їх використовувати у випадку захворювань шлунково-кишкового тракту. Деякі види слизу мають послаблювальну дію, знижують рівень холестерину в крові, зменшують відчуття голоду. Вони широко використовуються в харчовій промисловості у виробництві сиру, супів, морозива, приправ.
У водоростях містяться полісахариди – карагенін, ламінарин і фуколдин. Будучи структурними або запасними поліозами водоростей, вони є присутніми практично в усіх водоростях, складаючи іноді десятки відсотків від їх маси. Установлено, що ті з них, які містять естерозв’язану сірчану кислоту, подовжують час згортання крові і мають антиліпемічний ефект, інші – здатністю зв'язувати вибірково радіоактивний стронцій (ця властивість особливо виражена у низькомолекулярних фракцій альгінової кислоти), запобігаючи його всмоктуванню і накопиченню в організмі. Окремі полісахариди (λ-фракції карагеніну і продукти їх переробки) знижують секреторну діяльність шлунково-кишкового тракту, зменшують протеолітичну функцію пепсину, попереджаючи розвиток пептичних виразок шлунку і дванадцятипалої кишки.
До харчових волокон відносять пребіотики, що вибірково стимулюють зростання і/або активність захисної мікрофлори кишечника людини і що покращують тим самим його здоров'я. Одним з пребіотиків є інулін – високомолекулярний фруктозан. Це полісахарид, що складається з 34...35 залишків фруктози, зв'язаних β-глікозидним зв'язком. Він, як і крохмаль, є резервним вуглеводом, розчиняється у воді, осідає з водних розчинів за додавання спирту. Міститься у великих кількостях у бульбах земляної груші і жоржини, в коренях кульбаби, коксагизу і цикорію, в артишоках, в коренях, листі і стеблах каучуконосної рослини гваюли.
Інулін стимулює зростання і активність біфідо- і лактобактерій; підвищує всмоктування кальцію в товстій кишці, тим самим знижуючи ризик остеопорозу; впливає на метаболізм ліпідів; знижує ризик розвитку цукрового діабету; має антиканцерогенну дію; зменшує ризик атеросклеротичних змін в серцево-судинній системі.
Таким чином, харчові волокна – один з компонентів комплексної профілактики порушень жирового обміну, атеросклерозу, цукрового діабету, жовчнокам'яної хвороби. Останніми роками з'явилися дані, що свідчать про те, що нестача харчових волокон викликає розвиток сечокам'яної хвороби, виразкової хвороби шлунку і дванадцятипалої кишки, подагри, карієсу і навіть варикозного розширення вен (малюнок 3.).
Малюнок 3. – Основні небезпеки нестачі і надлишку незасвоюваних вуглеводів.
Відомий німецький хімік, один з творців агрохімії, іноземний член-кореспондент Петербурзької академії Юстус Лібіх, ще в своїх знаменитих "Листах про хімію" (1861 р.) вказував, що "відділення висівок від борошна є розкіш і для живлення швидше шкідливою, ніж корисною". Пройшло більше століття, і під цей висновок підведена чітка наукова основа (таблиця – 6.3).
Добова норма харчових волокон для дорослої людини – 25...30 г.
До продуктів з найбільш високим вмістом харчових волокон відносяться пшеничні і житні висівки, хліб з борошна грубого помелу, білково-висівковий хліб, сухофрукти (особливо чорнослив, урюк, курага), буряк, морква, крупи (ячна, гречана, перлова, вівсяна), окремі фрукти, ягоди, овочі (таблиця ).
Вміст незасвоюваних вуглеводів в харчових продуктах
| Продукти | Вміст полісахаридів, г/100 г | ||
| Клітковина | Геміцелюлоза | Пектин | |
| Хліб житній | 1,10 | 6,4 | - |
| Хліб пшеничний з борошна 2-гого сорту | 0,40 | 4,1 | - |
| Батони | 0,15 | 3,4 | - |
| Сухарі вершкові | 0,11 | 3,5 | - |
| Макаронні вироби | 0,10 | 5,1 | - |
| Баклажани | 1,30 | 0,1 | 0,4 |
| Капуста | 1,00 | 0,5 | 0,6 |
| Картопля | 1,00 | 0,3 | 0,5 |
| Лук ріпчастий | 0,70 | 0,2 | 0,4 |
| Морква | 1,20 | 0,3 | 0,6 |
| Огірки | 0,70 | 0,1 | 0,4 |
| Абрикоси | 0,80 | 0,3 | 0,7 |
| Вишня | 0,50 | 0,1 | 0,4 |
| Груша | 0,60 | 0,2 | 0,6 |
| Персики | 0,90 | 0,2 | 0,7 |
| Сливи | 0,50 | 0,2 | 0,9 |
| Черешня | 0,30 | 0,2 | 0,4 |
| Яблука | 0,80 | 0,4 | 1,0 |
| Апельсини | 1,40 | 0,2 | 0,6 |
| Лимони | 1,30 | 0,1 | 0,5 |
| Мандарини | 0,60 | 0,1 | 0,4 |
| Виноград | 0,60 | 0,6 | 0,6 |
| Полуниця | 4,00 | 0,2 | 0,7 |
| Журавлина | 2,00 | 0,3 | 0,7 |
| Аґрус | 2,00 | 0,2 | 0,7 |
| Малина | 5,10 | 0,1 | 0,6 |
| Обліпиха | 4,70 | 0,1 | 0,4 |
| Смородина чорна | 3,00 | 0,1 | 1,1 |
| Соя | 4,30 | 6,3 | - |
| Крупа гречана | 1,10 | - | - |
| Крупа пшенична | 0,70 | 3,9 | - |
| Крупа рисова | 0,40 | - | - |
| Горох | 5,70 | 4,4 | 0,3 |
| Квасоля | 3,80 | 3,9 | 0,2 |
Харчові волокна впливають на функцію товстого кишечника. Вони стимулюють перистальтику, посилюють виділення жовчі. Харчові волокна здатні затримувати в кишечнику воду, що має особливе значення в профілактиці запорів, геморою. Вони здатні адсорбувати продукти обміну мікроорганізмів, жовчні кислоти, солі важких металів, що поступили в кишечник. Ця одна з найважливіших властивостей харчових волокон, особливо пектинових речовин, сприяючі профілактиці раку кишечника, зменшенню інтоксикації організму як власними отрутами кишечника(індол, скатол, аміак), так і що поступили ззовні.
В той же час надмірне споживання харчових волокон швидше шкідливе, чим корисно. Воно може привести до неповного переварювання їжі, порушенню всмоктування в кишечнику макро- і мікроелементів, а також жиророзчинних вітамінів. Надмірне споживання харчових волокон викликає проноси, дискомфорт від надмірного утворення газів в кишечнику, болі в животі.
У харчовому раціоні до 70...75% вуглеводів повинно припадає на частку крохмалю, близько 10% – на частку харчових волокон і 15...20% – на частку простих цукрів. Порушення фізіологічної потреби у вуглеводах має несприятливу дію на організм людини.
Висновок
Збалансоване меню та режим харчування будуються на основі фундаменту з трьох складових: білків, жирів, вуглеводів. Вуглеводи — це своєрідні батарейки для організму, що насичують його енергією. Білки — будівельний матеріал клітин і тканин. Жири виконують важливі біологічні функції: захисну, енергетичну та гормональну.
Література
1. Пушкар М.П. Основи гігієни. – К.: Олімпійська література, 2004. – 92 с.
2. Свистун Ю. Д. Гігієна фізичного виховання і спорту: [посіб для вищ. навч. Закл. ІІІ-ІV рівня акредитації у галузі фіз. виховання і спорту] / Свистун Ю. Д., Гурінович Х. Є. – Львів: НФВ «Українські технології», 2010. – 342 с.
3. Свистун Ю.Д. Гігієна та гігієна спорту: [підручник для вищ. навч. закл.] / Свистун Ю. Д., Лаптєв О.П., Полієвський С.О., Шавель Х. Є. – Львів: НФВ «Українські технології», 2014. – 302 с.
Лекція № 15
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11