Методичні рекомендації для самостійної роботи та самоконтролю знань студентів I- ii курсу з дисципліни "фізична культура"

2
Опришко Н.О., Безпалова Н.М., Ігнатенко В.П., Будний В.Є. Структура навчального заняття та розподіл засобів фізичного виховання: методичні рекомендації. – Тернопіль: ТНЕУ, “Економічна думка”, – 2009. – 36с.
В методичних рекомендаціях подана характеристика структури
заняття з фізичного виховання. Описані фізичні навантаження під дією
фізичних вправ та відпочинок, як фактори впливу на фізичний розвиток
студентів. Розглянуто аспект адаптації, як основи вдосконалення фізичних
якостей. Розкрито визначення фізичних якостей та засоби їх вдосконалення.
Укладачі:
Н. О. Опришко – старший викладач кафедри фізичної культури ТНЕУ
Н. М. Беспалова – старший викладач кафедри фізичної культури ТНЕУ
В. П. Ігнатенко – старший викладач кафедри фізичної культури ТНЕУ
В. Є. Будний – старший викладач кафедри фізичної культури ТНЕУ
Рецензенти:
М. М. Борейко – доцент кафедри фізичного виховання, к. н. з фіз. виховання та спорту, майстер спорту
О. М. Довгань – доцент, к.б.н., завідувач кафедри теорії і методики фізичного виховання
Кременецького гуманітарно – педагогічного інституту
ім. Т. Г. Шевченка
Рекомендовано до друку на засіданні кафедри фізичної культури ТНЕУ протокол № 6 від 18.11.2008 р.
Відповідальний за випуск Е. І. Маляр, в.о.зав. кафедри фізичного виховання.

3
ЗМІСТ
Вступ ............................................................................................................................ 4 1. Структура заняття з фізичного виховання ........................................................... 5 2. Фізичні навантаження під дією фізичних вправ та відпочинок, як фактори впливу на фізичний розвиток .................................................................................... 6 3. Адаптація – як основа вдосконалення фізичних якостей .................................. 9 4. Фізичні якості та засоби їх вдосконалення ........................................................ 10 4.1. Загальна характеристика сили .................................................................... 12 4.2. Загальна характеристика прудкості ........................................................... 15 4.3. Загальна характеристика витривалості ...................................................... 19 4.4. Загальна характеристика гнучкості ............................................................ 22 4.5. Загальна характеристика спритності .......................................................... 25 4.6. Координаційні здібності .............................................................................. 26
Список використаної літератури ............................................................................ 32

4
ВСТУП
Фізичне виховання студентів і молоді України є важливим компонентом, спрямоване на формування у них фізичного та морального здоров’я, удосконалення фізичної і психічної підготовки до ведення активного життя та професійної діяльності.
Система фізичного виховання студентів України базується на принципах
індивідуального і особистісного підходу, пріоритету оздоровчої спрямованості, широкого застосування різноманітних засобів і форм фізичного вдосконалення.
Стратегічними цілями фізичного виховання молоді є формування у них фізичного, морального і психічного здоров’я, усвідомленої потреби у фізичному вдосконаленні, розвитку інтересу і звички до самостійних занять фізкультурою і спортом, набуття знань і вмінь здорового способу життя.
Фізичне виховання молоді реалізується через фізкультурну освіту, фізичну підготовку, спортивне тренування, самостійні заняття та участь у масових фізкультурно-оздоровчих і спортивних заходах.
Зміст занять з фізичної культури визначається навчальними програмами, що ґрунтуються на принципах прогностичної педагогіки й враховують вікові, анатомо-фізіологічні та функціональні особливості студентів.
Фізичне виховання забезпечується відповідними дидактичними комплексами, сучасними науковими досягненнями, спеціальним методичним обслуговуванням, державною системою тестів для перевірки ефективності фізичного виховання, педагогічними кадрами, матеріально-технічною, правовою і нормативною базою.
Основними засобами фізичного виховання молоді є фізичні вправи, оздоровчі сили природи та гігієнічні фактори.
Основною організаційною формою фізичного виховання в усіх типах навчальних закладів є лекції та практичні заняття. Заняття фізичного виховання проводиться згідно з навчальним планом і програмами.
Метою авторів методичних рекомендацій – сформувати у студентів знання про структуру заняття з фізичного виховання, визначення фізичних якостей та засоби їх вдосконалення. У методичних рекомендаціях кожний студент знайде для себе багато цікавого про фізичні навантаження під дією фізичних вправ та відпочинок, зможе зрозуміти поняття адаптації – як основи вдосконалення своїх фізичних якостей.

5
1. Структура заняття з фізичного виховання
Заняття з фізичної культури у вищих навчальних закладах проводять у формі уроку.
Заняття складається з трьох частин: підготовчої, основної і заключної.
Завдання, зміст і методика проведення кожної частини заняття повинні відповідати психофізіологічним особливостям студентів, їх рівню фізичної підготовленості, підпорядковуватись меті як окремого заняття так і процесу фізичного виховання в цілому. Проте, будуючи заняття, слід враховувати загальні методичні положення що до його структури (табл. 1)
Таблиця 1
Структура заняття з фізичної культури
Завдання
Засоби
Підготовча частина
1. Підготовка ЦНС і вегетативних функцій.
2. Забезпечення готовності рухового апарату до дій, які вимагають рухливості в суглобах і значних м’язових зусиль.
(Біологічний аспект)
3. Формування вміння виконувати дії з різними заданими параметрами.
4. Оволодіння окремими компонентами або завершеними простими руховими діями.
(Педагогічний аспект)
1. Розминка: стройові вправи, різновиди ходьби, бігу, підскоків.
РВ без предметів, з предметами, вправи на увагу.
2. Спеціальна розминка включає підготовчі та підвідні вправи, у процесі виконання яких відпрацьовується координаційні та інші суттєві особливості наступних основних дій (на точність рухів, швидкість реакції) .
Інтенсивність вправ помірна.
Основна частина
1. Виховання вольових і розвиток фізичних якостей.
2. Формування життєво необхідних і спортивних рухових навичок.
1. Набуття студентами знань, умінь і навичок виконувати фізичні вправи за планом заняття.
2. Навчання студентів самостійно займатися фізичними вправами.
3. Формування правильної постави студентів у процесі виконання складних вправ.
4. Виховання фізичних якостей, що забезпечать успішне навчання і життєдіяльність студента.
Заключна частина
1. Сприяння більш швидкому відновленню.
2. Підведення підсумків заняття і вироблення установки на наступне.
1. Заспокійливі вправи: ходьба, помірний крок.
2. Відволікаючі вправи: на увагу, спокійні ігри, музичні завдання.
3. Вправи, які сприяють підвищенню емоційного фону.

6
2. Фізичні навантаження під дією фізичних вправ та відпочинок, як
фактори впливу на фізичний розвиток
Головним фактором впливу на розвиток фізичних якостей є фізичне навантаження, яке одержує людина при виконанні фізичних вправ.
Фізичне навантаження – це певна міра впливу рухової активності людини на організм, що супроводжується підвищенням (відносно стану спокою) рівня його функціонування.
Поняття “фізичне навантаження” відображає той факт, що виконання фізичних вправ викликає перехід енергозабезпечення життєдіяльності організму людини на вищий, ніж у стані спокою, рівень. Наприклад, вже повільна хода (швидкість 3 км/год) викликає збільшення обміну речовин у 3 рази, а біг з біля граничною швидкістю - у 10 і більше разів. Та різниця, яка виникає в енергозатратах між станом фізичної активності та станом спокою, характеризує рівень фізичного навантаження.
Судити про величину фізичного навантаження можна і за показниками
ЧСС, частоти та глибини дихання, хвилинного та ударного об’ємів серця, кров’яного тиску тощо. Певну інформацію в цьому зв'язку для викладача можуть також дати такі показники як інтенсивність потовиділення, ступінь почервоніння, блідість, погіршення координації рухів у студентів. Всі названі показники відображають внутрішнє навантаження. До зовнішньої сторони навантаження належать його обсяг та інтенсивність.
Інтенсивність навантаження – це кількість виконаної роботи за одиницю часу. Вона характеризує силу впливу конкретної вправи на організм.
Обсяг навантаження визначається тривалістю роботи та загальною кількістю вправ, виконаних на занятті: наприклад, в силовому тренуванні обсяг навантажень визначається кількість повторень та загальною масою піднятого вантажу; в спортивних іграх та поєдинках – часом рухової активності.
Досягнути ефективності при вдосконаленні фізичних якостей можна лише за умови чіткого дозування навантаження. Тобто, у кожному конкретному випадку необхідно забезпечити такий його обсяг і інтенсивність, які дадуть найкращий приріст якості, що розвивається. Таке навантаження називають
впливовим.
Інтенсивність можна регулювати, змінюючи:
• швидкість пересування;
• величину прискорення;
• координаційну складність вправ;
• темп виконання вправ, кількість їх повторень за одиницю часу;
• величину напруження, у відсотках від особистого рекорду в конкретній вправі;

7
• амплітуду рухів (чим вона більша, тим більша інтенсивність навантаження);
• опір навколишнього середовища (рельєф місцевості, вітер, течія води тощо);
• величину додаткового обтяження;
• психічну напруженість під час виконання вправи.
Якщо інтенсивність знаходиться на нижній межі впливової зони то відповідні фізичні якості розвиваються повільно, але досягають високого рівня міцності. Впливи високої інтенсивності дають відносно швидкий приріст рухових якостей, але досягнуті адаптації не такі стабільні.
Між інтенсивністю й обсягом навантаження існує обернено- пропорційний зв’язок.
Чим вища сила впливу на організм високо інтенсивної вправи, тим скоріше людина втомиться і змушена буде припинити її виконання. Тому ніколи не вдається поєднати максимальне або близьке до нього за
інтенсивністю зусилля, з великим обсягом роботи.
Викладач повинен також враховувати, що фізичне навантаження з відповідною інтенсивністю стає дійовим лише тоді, коли воно має необхідний обсяг.
Для встановлення оптимального співвідношення інтенсивності та обсягу тренувального навантаження необхідно керуватися метою, з якою виконується та чи інша вправа, а також враховувати вікові і статеві особливості та рівень фізичної підготовленості тих, кому вона пропонується. Так, наприклад, при застосуванні бігу з метою вдосконалення загальної витривалості у студентів
інтенсивність може бути визначена за ЧСС (120-140 уд/хв), що характеризує нижню межу впливової зони інтенсивності), а тривалість буде зумовлена
індивідуальними можливостями.
Після виконання фізичних вправ в організмі розгортаються різні реакції відновлення. При цьому швидкість відновлення працездатності на різних етапах післядії навантаження не однакова. Спочатку відновлення протікає швидко, потім уповільнюється, а далі затягується і протікає хвилеподібно.
Поряд з цим існує й інша закономірність: різні функції мають власні динаміки відновлення (гетерохронність відновних процесів). У дітей та підлітків спостерігається велика неузгодженість відновлення окремих функцій.
Тривалість відновлення залежить від величини та характеру навантаження. При цьому відновлення втрачених на забезпечення роботи енергетичних ресурсів відбувається не до вихідного рівня, а з деяким надлишком (“суперкомпенсація”). Явище суперкомпенсації виникає тоді, коли тренувальні впливи відповідають потенційним можливостям організму.
Внаслідок суперкомпенсації зростає тренованість. Якщо тренувальні впливи систематично перевищують потенційні можливості організму, то витрачені

8
енергоресурси не встигають поновлюватись, і наступає виснаженість організму.
Як наслідок, тренованість значно знижується і нарешті, якщо тренувальні впливи значно нижчі за потенційні можливості, то зростання тренованості не спостерігаються.
Одержати необхідні тренувальні впливи і сприяти вирішенню конкретних педагогічних завдань дозволяє також визначення правильної тривалості та характеру відпочинку між повтореннями вправ в занятті. Встановлено, що відновлення енергоресурсів протікає хвилеподібно за типом згасаючої кривої.
Відповідно до динаміки відновлення після навантаження за тривалістю розрізняють такі різновиди інтервалів відпочинку за тривалістю: „жорсткий”,
відносно повний, екстремальний, повний.
Жорсткий інтервал відпочинку передбачає наступне навантаження через 45-90 – 60-120 с, що відповідає фазі недовідновлення оперативної працездатності. Якщо тренувальне завдання викликало частоту пульсу 180-200 уд/хв, то наступне буде здійснюватися на пульсі 140-120 уд/хв. Такий інтервал відпочинку застосовується при розвитку різних видів витривалості.
Відносно повний інтервал відпочинку передбачає наступне навантаження після першого повернення працездатності до вихідного рівня
(ЧСС 110-120 уд/хв). Його тривалість становить від 60-120 с до 90-180 с.
Тренувальний ефект такого поєднання навантажень і відпочинку проявляється в суперкомпенсації як наслідку кумулятивного впливу виконання серії вправ із
4-6 поторень. Застосовується переважно для вдосконалення швидкісної і силової витривалості.
Екстремальний інтервал відпочинку передбачає наступне навантаження на фазі суперкомпенсащї (ЧСС 110-90 уд/хв). Його тривалість від 2-3 до 6-8 хв
(відчуття суб’єктивної готовності до наступного виконання вправи). Для досягнення стану суперкомпенсації завдання виконують серіями. В одній серії роблять 3-4 повторення вправ. Кількість серій залежить від рівня тренованості студента. Між серіями інтервал відпочинку – повний. Застосовують експериментальні інтервали відпочинку при вдосконаленні силових, швидкісних, швидкісно-силових і координаційних можливостей студентів.
Повний інтервал відпочинку передбачає хвилеподібне повернення працездатності до вихідного рівня. Залежно від характеру і величини втоми його тривалість складає від 6-8 до 20 хв. Застосовується в оздоровчих тренуваннях, що не передбачають великого зростання тренованості.
За характером розрізняють:
• пасивний відпочинок який передбачає відносний спокій, відсутність рухової активності в перервах між виконанням вправ;
• активний відпочинок який передбачає виконання між тренувальними завданнями тих же вправ з помірною інтенсивністю, або інших вправ та рухових дій іншими частинами тіла, близькими за формою до тренувальної вправи;
• комбінований відпочинокпередбачає поєднання в одній паузі активну і пасивну,його організацію. При застосуванні активного, або комбінованого відпочинку ефект відновлення працездатності збільшується, коли тренувальні

9
вправи виконуються відразу ж після виконання вправ, які стимулюють відновлення.
Пасивний і комбінований відпочинок більш ефективні при значній втомі.
Якщо відпочинок триває 2-4 хв, то ефективнішим є активний. При тривалих паузах більш ефективним є пасивний і комбінований відпочинок.
Оптимальною формулою організації комбінованого відпочинку є така: 25% – активного; 50% – пасивного; 25% – активного. Рухові дії в заключній частині комбінованого відпочинку повинні бути подібними до тренувальних вправ за формою і змістом.
3. Адаптація – як основа вдосконалення фізичних якостей
Провідну роль у розвитку рухових якостей відіграє адаптація організму,
яка проявляється в його пристосованій реакції на неодноразово застосований подразник. Процес адаптації дозволяє досягнути не тільки вищого рівня розвитку фізичних якостей, але й розширює фізичні і психічні можливості переносити навантаження. Попередні навантаження долаються легше, ніж раніше і викликають меншу втому, їх тренувальний вплив спочатку зменшується. Знижується і подальший розвиток рухових якостей, а потім і зовсім припиняється. Чим одноманітніше тренувальне навантаження, чим воно монотонніше, чим частіше застосовується, тим швидше організм звикає до нього і тим меншою буде ефективність розвитку рухових якостей, тому навіть найефективніша тренувальна програма не повинна застосовуватись понад півтора місяця.
Закономірний процес адаптації ставить вимоги щодо систематичного підвищення навантаження та обновлення засобів і методів удосконалення фізичних якостей, яке полягає у: зростанні обсягу вправ і інтенсивності їх виконання; застосуванні нових вправ; зміні співвідношення інтенсивності й обсягу роботи та відпочинку тощо.
У підлітковому і юнацькому віці адаптаційні зміни протікають швидше, ніж у дорослих людей.
Викладач повинен також враховувати, що адаптація організму проходить завжди в напрямку, обумовленому структурою навантаження. Так, наприклад, тренувальні впливи великого обсягу і малої або середньої інтенсивності сприяють розвитку, насамперед, загальної витривалості. Навантаження відносно малого обсягу, але субмаксимальної і максимальної інтенсивності сприяють розвитку переважно силових і швидкісних якостей.
В осіб з низьким рівнем фізичної підготовленості кожне навантаження комплексно впливає на адаптаційні процеси.
Поняття “методика” щодо вдосконалення фізичних якостей означає раціональне застосування відповідних фізичних вправ і адекватних методів їх виконання з метою ефективного вирішення конкретного педагогічного завдання в окремому занятті та системі занять.

10
Принципова схема побудови алгоритму методики розвитку рухових якостей повинна включати такі операції:
1. Постановка педагогічного завдання, яке полягає в аналізі стану фізичної підготовленості конкретних студентів та визначенні на цій основі рухової якості, яку слід розвивати і до якого рівня.
2. Добір найефективніших для вирішення поставленого завдання (з конкретним контингентом студентів) фізичних вправ.
3. Добір адекватних методів виконання вправ стосовно підготовленості студентів та якості, що підлягає вдосконаленню.
4. Визначення місця вправ у окремому занятті і системі суміжних занять відповідно до закономірностей переносу рухових якостей.
5. Визначення тривалості впливу на розвиток конкретної якості та необхідної кількості тренувальних занять.
6. Визначення загальної величини тренувальних навантажень та їх динаміки відповідно до закономірностей адаптації до тренувальних впливів.