Фізичні якості як основні визначальні спортивний результат в бігу на середні дистанції

[ виправити ] текст може містити помилки, будь ласка перевіряйте перш ніж використовувати.

скачати

Міністерство освіти і науки України
Відкритий міжнародний університет розвитку людини "Україна"
Горлівська філія
Кафедра фізичної реабілітації
РЕФЕРАТ
з дисципліни: Легка атлетика
ТЕМА:
"Фізичні якості, як основні визначальні спортивний результат в бігу на середні дистанції"
Виконав:
студент 2-го курсу групи ФР-06
денного відділення
факультету "Фізична реабілітація"
Дубовик Олександр Іванович
2009

Основні фізичні якості бігуна на середні дистанції

Сила. У тренуванні кваліфікованих бігунів на середні дистанції особливе місце відводиться силовій підготовці, тому що, по-перше, силова підготовленість є важливим компонентом спеціальної витривалості, по-друге, в процесі вдосконалення спортивної майстерності средневіков роль її істотно зростає.
Сила як фізична якість спортсмена виражається в його здатності долати зовнішній опір або протидіяти йому за допомогою м'язових напружень. Говорячи про силу, слід виділяти чотири якісно специфічних виду її прояви: абсолютну, вибухову, швидку силу, а також силову витривалість. Однак необхідно враховувати, що такий розподіл дуже відносно, так як ці види взаємопов'язані у своєму прояві і розвитку.
Під абсолютною силою спортсмена прийнято розуміти максимально м'язове зусилля, яке він може розвинути в статистичному або динамічному режимі безвідносно до власної маси тіла і яке вимірюється величиною довільного максимального м'язового зусилля в ізометричному режимі без обмеження часу або граничної масою підтягнутого вантажу. Як показали результати досліджень, рівень розвитку абсолютної сили м'язів у бігунів на середні дистанції не відіграє суттєвої ролі в досягненні високих спортивних результатів.
Більш значуща, ніж абсолютна, для бігуна вибухова сила. Вона характеризується здатністю м'язів досягати максимуму прояви сили по ходу руху в можливо менший час. Простим і зручним для застосування в умовах спортивної практики показником вибухової сили є результат у стрибку в довжину з місця. Особливості прояву вибухової сили пов'язана з високою швидкістю мобілізації хімічної енергії м'язів і перетворення її в механічну енергію. Величина проявляється при цьому сили залежить як від вмісту в м'язах АТФ та її аналогів, так і від швидкості її розщеплювання у момент надходження в м'яз рухового імпульсу і швидкості подальшого її ресинтезу. У тих випадках, коли потрібно виконати роботу в найкоротший термін, важливе значення має максимальна швидкість розщеплення АТФ.
Для бігунів на середні дистанції, особливо на 800 м, дуже істотне значення має рівень розвитку швидкої сили, яка багато в чому обумовлює їх швидкісні можливості. Швидка сила проявляється при подоланні опорів, що не досягають граничних величин (у бігунів маси тіла), з прискоренням нижче максимального. Оцінювати рівень її розвитку можна за показниками швидкості рухів. Якщо вибухова сила виявляється тільки при м'язовій роботі долає характеру, то швидка - при роботі поступається характеру, а також при їх поєднанні. Особливостями прояви швидкої сили є те, що при однократних вправах ациклічні характеру розпад АТФ в одиницю часу (потужність розпаду) менше, ніж при прояві вибухової сили. При прояві швидкої сили в багатократних вправах циклічного характеру (бігу) забезпечення енергією інше. Запаси креотінфосфата в м'язах вельми обмежені, тому інтенсивність креотінфосфокіназной реакції, досягнувши свого максимуму через декілька секунд роботи, починає швидко знижуватися. Основними шляхами забезпечення енергією для ресинтезу АТФ стає гліколіз. У даному випадку використовуються запаси глікогену, що знаходяться як у м'язах, так і депоновані в печінці. При цьому в організмі може утворитися значний кисневий борг. Якщо ж під час бігу величина прояви швидкої сили щодо незначна, енергія, необхідна для м'язових зусиль, забезпечується аеробними реакціями і кисневий борг не утворюється. У спортивній практиці з метою визначення рівня розвитку швидкої сили використовується результат у 10-кратному стрибку в довжину з місця.
Швидка сила виступає в якості передумови для підвищення силової витривалості, яка є найважливішою для бігунів частиною силової підготовленості.
Силова витривалість - специфічна форма прояву силових здібностей в умовах рухової діяльності, в якій потрібні відносно тривалі м'язові напруги без зниження їх робочої ефективності. Це якість, характеризуючи підготовленість опорно-рухового апарату, є одним з основних ознак, які обумовлюють рівень розвитку спеціальної витривалості бігунів. А так як від останньої головним чином залежить спортивні досягнення у бігу середні дистанції, то інтегральним показником силової витривалості може служити результат, досягнутий на основній дистанції в умовах змагання або прикидки.
Рівень прояву силової витривалості залежить, з одного боку, від ступеня вдосконалення механізмів, що забезпечують міжм'язової і внутрішньом'язово координацію, з іншого - від ефективності енергозабезпечення виконуваної роботи. У перші 15-20 с діяльності забезпечення енергією здійснюється за рахунок креотінфосфокіназной реакції. Проте через обмежені запасів креотінфосфата активність цього шляху ресинтезу АТФ швидко падає. Тому подальше енергоутворення забезпечується гліколітичні процесом. Якщо робота триває, відбувається зниження інтенсивності гліколізу, поступаючись місцем аеробних реакцій.
Розглядаючи фізіологічні основи прояву силової витривалості, слід мати на увазі той факт, що скелетні м'язи людини складаються з волокон, які мають різні скоротливі і обмінні властивості. Ці властивості припускають, що кожен тип волокон може грати провідну роль в якому-небудь специфічне типі м'язової роботи. Більшість досліджень виділяють в м'язі людини два основних типи волокон. Їх називають червоними і білими волокнами, з огляду на їх окислювальну здатність. В даний час ці волокна називають відповідно повільно скорочуються (МС) і швидко скорочуються (БС) волокнами.
МС-волокна мають більш високими аеробними і низькими анаеробними здібностями в порівнянні з БС-волокнами. Біохімічно МС-волокно м'язи людини пристосоване до тривалої роботи на витривалість, коли його окислювальний потенціал можна використовувати повністю. БС-волокно, навпаки, пристосоване до дуже швидкої та інтенсивної роботі малої тривалості. Встановлено також, що окремі МС-волокна мають різні окисні і гліколітичні властивості, у зв'язку з чим їх поділяють на підгрупи А, В і С. Крім МС і БС-волокон, в даний час виділяється третій, так званий середній тип, який комбінує характерні риси перших двох типів.
У м'язах людини різні типи волокон розподілені у вигляді мозаїки. До цих пір не виявлено ні одного м'яза, що складається з волокон тільки одного типу. Відносна кількість волокон різного типу у різних людей неоднаково. Для спортивної практики представляє інтерес і суттєву значимість той факт, що тренування, підвищуючи окислювальну здатність м'язів, не змінює разом з тим скоротливі властивості волокон різного типу та їх процентне співвідношення. Отже, індивідуальні відмінності в співвідношенні волокон обумовлено головним чином генетично. Це необхідно враховувати при визначенні дистанції, на якій передбачає спеціалізуватися бігун. Так, в результаті використання методу голчастою біопсії (витяг з допомогою спеціальної голки щонайменшої частки м'язової тканини) виявлено значні відмінності у співвідношенні кількості БС - і МС-волокон у бігунів на різні дистанції. Зокрема, у стаєр високого класу м'язи, що несуть основне навантаження в бігу, містять до 80-90% МС-волокон і 10-20% БС-волокон, а у спринтерів, навпаки, 90-80% БС-волокон і 10-20 % МС-волокон. Істотне значення має той факт, що тривале використання роботи на витривалість знижує скоротливі властивості БС-волокон, а, отже, і швидкісно-силові здібності бігуна.
Це зумовлює питома вага роботи, необхідної для вдосконалення різних сторін силової підготовленості з урахуванням взаємозв'язку видів прояви між собою та з іншими фізичними якостями - швидкістю, гнучкістю, витривалістю. Одночасно потрібно брати до уваги і генетично обумовлені фізіологічні особливості того чи іншого бігуна.
Швидкість - це комплекс функціональних властивостей людини, безпосередньо і переважно визначають швидкісні характеристики рухів, а також час рухової реакції. Говорячи про якість швидкості, прийнято виділяти три основні форми її прояву:
1) латентний час рухової реакції;
2) швидкість одиночного руху (при малому зовнішньому опорі);
3) частоту рухів (у бігу частота кроків).
Швидкість найтіснішим чином пов'язана з силою і має вельми істотне значення для бігунів на середні дистанції, а особливо для спеціалізуються на дистанції 800 м. Підтвердженням цьому служить той факт, що найсильніші бігуни на цій дистанції показували результати і на коротких дистанціях (табл.1) .
Латентний час рухової реакції для бігунів на середні дистанції не має істотного значення, тому ми розглянемо з позицій фізіології і біохімії швидкість одиночного руху і частоту рухів. Рухи, що їх з великою швидкістю, відрізняються за своїми фізіологічними характеристиками від більш повільних рухів. Основною відмінністю є те, що при максимальній швидкості утруднені сенсорні корекції в ході виконання руху, а це в свою чергу викликає труднощі виконання координованих рухів на великих швидкостях. У швидких і виконуваних з високою частотою рухах (в бігу) м'язи працюють лише в крайніх точках повної амплітуди руху. При цьому активність м'язи настільки короткочасна, що вона не встигає за цей період помітно скоротитися. Таким чином, практично м'язи працюють в режимі, близькому до ізометричний. Прийнято вважати, що швидкість, особливо при високій частоті рухів, залежить від швидкості переходу нервових рухових центрів з станом збудження в стан гальмування і назад, тобто від рухливості нервових процесів.
Таблиця 1. Результати найсильніших спортсменів, що спеціалізуються на середніх дистанціях, в бігу на короткі дистанції
Прізвище
Країна
Дистанції та кращий результат, з
100 м
200 м
400 м
Т. Куртна
Г. Еліот
П. Снелл
У. Крозерс
Д. Райан
Є. Аржанов
М. Фьясконара
Л. Сушань
В. Пономарьов
Р. Уолхатер
Р. Даубелл
А. Хуанторена
С. Кое
С. Оветт
США
Австралія
Нова Зен - ландо
Канада
США
СРСР
Італія
Югославія
СРСР
США
Австралія
Куба
Англія
Англія
10,6
11,2
11,1
11,1
11,2
10,8
10,3
10,4
10,9
10,2
21,5
22,5
21,5
21,6
20,4
46,0
48,5
47,8
46,0
46,5
47,1
45,4
45,7
47,2
46,7
46,4
44,3
46,8
47,1
Біохімічну основу швидкості рухів складають зміст АТФ в м'язах, швидкість її розщеплення під впливом нервового імпульсу, а також швидкість ресинтезу АТФ. Так, при бігу на короткі дистанції, коли потрібно прояв максимальної швидкості, споживання кисню ніколи не досягає максимуму, а відносна величина кисневого боргу складає 95% і більше від кисневого запиту. Причому алактатний частина кисневого боргу в цьому випадку найбільша. Поясненням є те, що в процесі короткочасних спринтерських навантажень фосфокреатінокіназний механізм ресинтезу АТФ використовується в максимальній мірі, а гліколітичні не досягає максимуму.
Разом з тим підвищення вмісту молочної кислоти в крові досягає досить високих величин - до 16,6 ммоль \ л (150 мг%) т більше. У тих випадках, коли вправа на швидкість більш короткочасно,
зміст молочної кислоти зростає незначно. Наприклад, у бігу на відрізках дистанції 20,30 м воно досягає лише 5,5 ммоль \ л (90 мг%).
Витривалість - це якість, яка, головним чином, обумовлює спортивний результат в бігу на середні дистанції.
З фізіологічної точки зору розглядається якість визначається спроможністю організму протистояти стомленню, який представляє собою процес, що виникає і розвивається під час роботи і супроводжується низкою змін в організмі спортсмена, що призводять до падіння його працездатності. Механізми виникає стомлення мають свою сувору специфічність, обумовлену виглядом і характером діяльності.
Загальною ознакою витривалості є здатність продовжувати роботу, дотримуючись її певні параметри. Оскільки фізіологічні механізми прояву витривалості для різного роду роботи неоднакові, виникає необхідність конкретизації поняття витривалості стосовно спортивної діяльності. З аналізу літератури випливає, що у педагогічному аспекті виділяють два основних види витривалості, а саме: загальну витривалість і спеціальну витривалість, компонентом якої є силова витривалість.
Під загальною витривалістю прийнято розуміти здатність спортсмена тривалий час виконувати будь-яку фізичну роботу, вовлекающую в дію багато м'язові групи і опосередковано позитивно впливає на його спортивну спеціалізацію.
З позиції даного визначення загальної витривалості, основу якої складають аеробні можливості, виправдане застосування бігунами на середні дистанції тривалого бігу з метою її розвитку. Разом з тим недоцільно такий біг виконувати з інтенсивністю, яка значно нижче інтенсивності змагального бігу. Це обмежує позитивний вплив розвивається загальної витривалості на витривалість, що проявляється в умовах змагальної діяльності. Таким чином, бігунам на середні дистанції слід розвивати загальну витривалість з урахуванням специфіки обраної дистанції.
У спортивній практиці необхідно враховувати, що механізми, що визначають рівень працездатності в тривалому мало інтенсивному і змагальному бігу на середні дистанції в чому відрізняються один від одного. У свою чергу це зумовлює і відмінності в характері виникає стомлення. Отже, фізіологічні механізми витривалості, що проявляється в процесі порівнюваних видів роботи, також неоднакові. Під час змагального бігу на середні дистанції відмітною особливістю витривалості є результативність її прояву в умовах обмеженого часу, необхідного для подолання дистанції. Такий вид витривалості прийнято називати спеціальною витривалістю. Значить, спеціальна витривалість бігуна на середні дистанції - це здатність ефективно виконувати специфічне навантаження протягом часу, обумовленого вимогами бігу на 800 і 1500 м.
З педагогічної точки зору, спеціальна витривалість представляє собою багатокомпонентне поняття, так як у бігунів на середні дистанції вона взаємопов'язана з низкою факторів, до яких відносяться загальна і силова витривалість, швидкісні можливості, техніка бігу та ін Розглядаючи спеціальну витривалість у фізіологічному аспекті, необхідно зазначити її тісний зв'язок з функціональною підготовленістю бігуна.
В даний час на підставі спеціального аналізу реакцій зовнішнього дихання, серцево-судинної системи, газообміну, транспорту газів кров'ю, метаболічних змін і зрушень внутрішнього середовища організму встановлено, що основою функціональної підготовленості спортсменів, що спеціалізуються у видах спорту, що вимагають прояву витривалості, є п'ять головних чинників :
1) потужність,
2) рухливість,
3) стійкість,
4) економічність,
5) реалізація функціонального потенціалу.
1. Потужність функціональних систем організму, визначаючи їх верхня межа, тісно пов'язана з максимальною аеробної та анаеробної продуктивністю. Але, незважаючи на важливість цього чинника, він є лише частиною загальної структури функціональної підготовленості. Тому, характеризуючи функціональну підготовленість у кваліфікованих бігунів на середні дистанції, не можна обмежуватися тільки цим чинником. Більш висока його значимість при тренуванні бігуна на середні дистанції на етапі становлення спортивної майстерності. Крім того, роль "потужності" в оцінці функціональної підготовленості значно знижується в змагальному періоді, коли спортсмен знаходиться в стані форми. Результати досліджень дозволяють стверджувати, що даний фактор визначає лише "стелю" функціональних проявів в умовах змагальної діяльності, але не гарантує високий рівень функціональної підготовленості в цілому, а отже, і спортивного результату. Для характеристики потужності функціональних систем організму в умовах практики можуть бути використані показники, наведені в таблиці 2.
2. Рухливість систем визначається швидкістю розгортання функціональних і обмінних реакцій на початку роботи і при зміні її інтенсивності, що завжди має місце в умовах змагань. Дослідження показують, що чим більше рухливість систем, тим менший дефіцит кисню утворюється при роботі і тим більша буде підсумкова продуктивність. Рухливість систем має високу питому вагу в загальній структурі функціональної підготовленості і знаходиться в тісному зв'язку зі специфікою бігу на середні дистанції.
3. Стійкість систем визначається здатністю утримувати високі рівні енергетичних і функціональних реакцій, перш за все, споживання кисню і кіслородотранспортной системи в цілому. Слід скасувати, що в змагальному періоді здатність утримувати високі величини споживання кисню є більш важливим критерієм оцінки стану бігунів, ніж максимальні величини споживання кисню. На істотну роль функціональної стійкості для досягнення високих результатів у бігу вказують і інші показники. Тому останнім часом при оцінці функціональної підготовленості бігунів на середні дистанції стали частіше визначати аеробну та анаеробну "ємність", або "метаболічну продуктивність".

Таблиця 2. Показники, що характеризують фактори функціональної підготовленості спортсменів, що спеціалізуються у видах спорту, що вимагають прояву витривалості (за В. Д. Моногарова і В. С. Міщенко, 1978; В. Н. Платонову, 1980)
Фактори
Показники, що визначаються в лабораторних умовах
Показники, що визначаються в умовах спорт. практики.
Потужність функціональних систем
Рухливість систем
Стійкість систем
Економічність систем
Реалізація потенціалу систем
МПК; МКД; максимальна к-сть О2, що транспортується артеріальною кров'ю; ударний і серцевий індекс
Час полувосстановленія споживання О2 і ЧСС; різниця у рівні лактату в кінці навантаження і на 15-й хвилині стандартних умов відновлення
Час підтримання максимального рівня споживання кисню і максимального рівня ЧСС; ЧСС на початку зниження систолічного об'єму; частота дихання на початку зниження дихального об'єму; температура тіла в кінці максимального навантаження; напруга вуглекислоти в змішаній венозній крові в кінці навантаження
Відношення споживання О2 і швидкості роботи (у. од); ЧСС порогу анаеробного обміну; гемодинамічний еквівалент; кисневий пульс; критична потужність роботи
Відношення обсягу серця і максимального систолічного об'єму; рівень молочної кислоти на змагальному рівні навантаження (мг%), коефіцієнт утилізації О2 з крові; дефіцит О2 по Салтіну
Відмінності між максимальною (в умовах навантаження) і мінімальною (в умовах спокою) величиною ЧСС
Постійна часу переходу ЧСС від спокою до змагальному рівню навантаження і час полувосстановленія ЧСС; відмінність на рівні лактату в кінці змагальної навантаження і на 15-й хв. відновлення.
Час підтримання максимального для змагальної дистанції рівня ЧСС; температура тіла в кінці змагальної дистанції.
Відносини ЧСС і швидкості (інтенсивності) роботи; ЧСС порогу анаеробного обміну
Концентрація молочної кислоти на змагальному рівні навантаження; співвідношення швидкості (інтенсивності) роботи та рівня молочної кислоти.
4. Економічність систем обумовлює, з одного боку, функціональну та метаболічну вартість конкретної роботи, газотранспорту та споживання кисню, з іншого - загальну економічність перетворення енергії. Даний фактор функціональної підготовленості спортсмена тісно пов'язаний зі структурою робочих рухів - з технікою бігу. Розглядаючи функціональну економічність роботи організму, необхідно приймати до уваги, що техніка повинна бути доцільним не тільки з точки зору біомеханіки пересування бігуна, але і з позицій виникнення найбільш економічних умов енергетичного забезпечення роботи м'язів. Отже, раціональна техніка бігу містить як біомеханічний, так і функціональний компоненти, оптимальне поєднання яких забезпечує найвищу енергетичну продуктивність і швидкість пересування на дистанції.
При оцінці економічності виконуваної бігунами роботи слід орієнтуватися на співвідношення використання малоекономічного анаеробного та економічного аеробного енергоутворення, а також на величину загальних енергетичних витрат на одиницю виробленої роботи. Встановлено, що бігуни високого класу при виконанні стандартної роботи витрачають енергію більш економно, ніж спортсмени 3 розряду. При цьому у першому навантаження забезпечується в більшій мірі за рахунок аеробних, а других - анаеробних реакцій, що підтверджується високими величинами кисневого боргу, великими зрушеннями у показниках ЧСС, частоти дихання і легеневої вентиляції. Важливими показниками економічності роботи організму є відношення рівня споживання кисню під час змагальної діяльності до максимальної аеробної продуктивності і величина ПАНО. Чим вище ця величина, тим пізніше при збільшенні швидкості бігу вимикаються анаеробні реакції ресинтезу АТФ. У бігунів високого класу (майстрів спорту) швидкість бігу, що відповідає рівню ПАНО, може становити 4,5 - 4,8 м / с. Причому якщо величина МПК у таких спортсменів істотно не підвищується навіть за умови напруженого тренування, то рівень ПАНО може значно зрости.
5. Одним з важливих факторів функціональної підготовленості, що обумовлює рівень спеціальної витривалості бігунів на середні дистанції, є ступінь реалізації функціонального потенціалу систем організму. Відомо, що нерідко спортсмени, які мають високі функціональними показниками (наприклад, маючи високу МПК) у специфічних умовах змагальної діяльності реалізують їх далеко не повною мірою. Ступінь реалізації функціональних ресурсів визначається як характером тренування, так і вродженими особливостями нервово-вегетативного статусу спортсмена.
Існує певна закономірність співвідношень в розвитку розглянутих вище п'яти факторів функціональної підготовленості. Однією з них є залежність цих співвідношень від особливості тренування, зумовленої спортивної спеціалізацією. Так, для бігунів на 800 м характерний, перш за все, високий рівень чинників потужності та рухливості функціональних і метаболічних систем, а на 1500 м ще й економічності. Важливим фактом є також те, що у кваліфікованих спортсменів змін зазнають стійкість, а найменші - потужність систем. Причому досягнення і збереження високого рівня спеціальної витривалості завжди пов'язані зі збільшенням у загальній структурі підготовленості фактора стійкості. Важливе значення має можливість цілеспрямованого впливу не на функціональну підготовленість у цілому, а на окремі її фактори за допомогою спеціалізованих засобів тренування відповідно до завдань, які вирішує спортсмен на тому чи іншому етапі підготовки. Так, наприклад, застосування перериваної бігу в певному режимі, удосконалює аеробну і анаеробну продуктивність, потужність енергетичних систем та їх рухливість, призводить до зниження економічності. Тривалий безперервний біг щодо невисокої інтенсивності ("об'ємна тренування") підвищує рівень економічності, але знижує рухливість систем. У зв'язку із цим у процесі управління тренувальним процесом, спрямованим на розвиток функціональної підготовленості та спеціальної витривалості бігунів у цілому, виникає необхідність балансування між корисним ефектом тієї чи іншої спрямованості тренувальних навантажень та їх небажаним впливом.

Список літератури

1. Годік М.А. Контроль за рівнем розвитку витривалості. - В кн.: Спортивна метрологія: Підручник для інститутів фіз. культ. - М.: Фізкультура і спорт, 1988, с.131 - 139.
2. Железняк Ю.Д., Петров П.К. Основи науково-методичної діяльності у фізичній культурі і спорті. - М.: Видавничий центр "Академія", 2001. - 264 с.
3. Зациорский В.М. Фізичні якості спортсмена. - М.: Фізкультура і спорт, 1970. - 200 с.
4. Книга тренера з легкої атлетики. - Изд.3-е, перероб. / Под ред. Хоменкова Л.С. - М.: Фізкультура і спорт, 1987. - 399 с.: Іл.
5. Коробейников Н.К., Міхєєв А.О., Ніколенко І.Г. Фізичне виховання: Учеб. посібник для СР спец. навч. закладів. - М.: Вищ. шк., 1984. - 336 с.
6. Максименко Г.М. Управління тренувальним процесом юних бігунів. - К.: Здоров'я, 1978. - 144 с.
7. Нікітушкін В.Г., Максименко Г.М., Суслов Ф.П. Підготовка юних бігунів. - К.: Здоров'я, 1988. - 112 с.
8. Сіренко В.А. Фізичні якості, що визначають спортивний результат в бігу на середні дистанції. - В кн.: Біг на середні дистанції. - К.: Здоров'я, 1985, с.18 - 29.
Додати в блог або на сайт

Цей текст може містити помилки.

Спорт і туризм | Реферат
53.9кб. | скачати


Схожі роботи:
Методика бігу на середні дистанції 2
Методика бігу на середні дистанції
Техніка бігу на короткі дистанції
Особливості бігу на короткі дистанції
Специфіка підготовки бігунів на середні дистанції
Початкова підготовка юних бігунів на середні дистанції
Компоненти тренувального навантаження бігуна на середні дистанції
Методика індивідуалізованих тренувальних навантажень при підготовці бігунів на середні дистанції
Мікросередовище маркетингу та її основні визначальні чинники
© Усі права захищені
написати до нас
Рейтинг@Mail.ru