додати матеріал


Силовий баскетбол

[ виправити ] текст може містити помилки, будь ласка перевіряйте перш ніж використовувати.

скачати

Зміст

Введення

Глава 1. Методика силової підготовки в баскетболі

Глава 2. Засоби виховання силових якостей баскетболістів

Висновок

Література

Введення

Баскетбол - одна з найпопулярніших ігор в багатьох країнах. Для неї характерні різноманітні рухи: ходьба, біг, зупинки, повороти, стрибки, кидки і ведення м'яча, здійснювані в єдиноборстві із суперниками. Така різноманітність рухів сприяє зміцненню нервової системи, рухового апарату, поліпшенню обміну речовин, діяльності всіх систем організму, і звичайно ж розвитку силових здібностей. Баскетбол є засобом активного відпочинку для багатьох трудящих, особливо для осіб, зайнятих розумовою діяльністю.

Баскетбол стає все більш контактної силовий грою. Близько 70% всіх рухів баскетболіста носить швидкісно-силового характеру. Це вимагає від гравців спеціальної фізичної підготовки. Вони повинні володіти вибуховою силою - здатністю проявляти свої силові якості в найкоротший проміжок часу. У баскетболі це ривки, стрибки.

За характером м'язової діяльності стрибок відноситься до групи швидкісно-силових вправ з ациклической структурою рухів, в якій в головному ланці поштовху розвиваються зусилля максимальної потужності, що має реактивно-вибуховий характер. Швидкісно-силові здібності виявляються при різних режимах м'язового скорочення і забезпечують швидке переміщення тіла в просторі.

Таким чином, швидкісно-силові якості, тобто стрибучість - це важлива якість для гри в баскетбол. Як цілком правильно сказав Гомельський А.Я.: "Гравець, що вміє вчасно і швидко вистрибувати, має більше шансів виграти боротьбу" на другому поверсі ".

Глава 1. Методика силової підготовки в баскетболі

Не секрет, що сильних від природи людей мало; сильними стають, виконуючи спеціальні вправи. Специфіка силової підготовки центрових полягає в тому, що спочатку необхідно створити базу, фундамент для нарощування сили, а потім постійно її накопичувати. Абсолютна сила - це гранична сила даного гравця при виконанні руху, без урахування його власної ваги. Відносна сила - це сила в співвідношенні з вагою гравця.

Необхідно враховувати, що високорослі гравці схильні до викривлень і деформацій хребта. Тому їм особливо необхідно створити м'язовий корсет, що підтримує хребетний стовп, і зміцнити м'язи живота. Тільки після цього можна переходити до тренувань з важкою вагою.

Працюючи над силовою підготовкою, як правило, ставляться різні цілі. Присідаючи, вистрибуючи, штовхаючи штангу вагою 70-80% від власної ваги в середньому темпі 5-7 разів, в декількох підходах, розвивається власна сила. Займаючись зі штангою більше власної ваги і таким чином розвивається сила та нарощується м'язова маса.

Для розвитку швидкісно-силових здібностей потрібно штанга не більше 45% від власної ваги - ці вправи потрібно виконувати в максимальному темпі 10-12 разів.

Для швидкісно-силової витривалості в середньому темпі до повного стомлення вправа виконується з вагою до 20-25 кг 30-40 разів.

Як правило, три рази на тиждень гравці від однієї до півтори години працюють над силовою підготовкою. Вони розбиваються на групи по 2-3 людини - однакових по зростанню, вазі, ігровим функцій, силовим можливостям. Після інтенсивної розминки, в яку входять і обов'язкові вправи для м'язів спини і живота, починається кругове тренування на шести станціях.

Станція 1

Лежачи на спині з максимальною вагою. 3-4 підходи, до відчуття втоми.

Станція 2

Кроки у баскетбольній стійці з грифом, "млинцем" або гирею у руках від 30 с до 1 хв вперед-назад, вліво-вправо. Руки, зігнуті в ліктях, імітують передачу м'яча вгору і в сторони. Вага гирі або "млинця" для центрових - від 20 до 30 кг. 3-4 підходи.

Станція 3

Повільне присідання зі штангою на плечах і швидке вставання або вистрибування. Штанга - 70-80% від власної ваги, до відчуття втоми (до 8 разів). 3-4 підходи. Варіант цієї вправи - ​​підйом на шкарпетки з полупріседа.

Станція 4

Стрибки по 1 хв на прямих ногах з обтяженням 25-30 кг над головою. 3-4 підходи.

Станція 5

Підтягування на турніку зі збільшенням кількості в кожному підході на 1 раз. 3-4 підходи. Віджимання від підлоги на пальцях до стомлення. 3-4 підходи.

Станція 6

Ривок штанги на витягнуті руки з положення полупріседа. Вага штанги - 70-80% від власної ваги, до відчуття втоми. 3-4 підходи.

Закінчивши вправи з обтяженнями, гравці роблять 2-3 ривка з веденням м'яча і розслабляються перед новим підходом через 2-3 хв.

На кожній станції 2-3 гравця працюють 8-10 хв. При зміні станцій застосовуються вправи для розвитку чіпкості і сили кистей: гравці в парах передають один одному (стоячи обличчям один до одного на відстані 2-3 м) "млинці" від штанги вагою 20-30 кг або гирю 16 кг, ловлять "млинці" з лівої руки на праву, обертають "млинці", гирі навколо спини, шиї, ніг, імітують обманні рухи "млинцями", гирями, медіцінболамі. Зміна станції займає 2-3 хв.

Вправи для розвитку вибухової сили:

- Штовхання медіцінбола ногами з положення сидячи, лежачи. Змагання на дальність

- Пас медіцінбола однією рукою від плеча, знизу, збоку, гаком, двома руками знизу, з-за голови

- Штовхання ядра, медіцінбола

- Виштовхування з кола: спиною, боком, грудьми (без допомоги рук)

- Те ж - з веденням м'яча; те саме - з двома м'ячами

- Прийоми вільної боротьби на борцівському килимі, елементи самбо

- Відштовхування від статі при віджиманні на прямих руках, бавовна під час відштовхування

- Швидкі передачі "млинця" або гирі між двома гравцями, що стоять спиною один до одного

- Передачі "млинця" або гирі вагою 20-25 кг з рук у руки в колі, утвореному зі 3-4 гравців

- Передачі медіцінболов ногами, голеностоп між двома гравцями, які сидять і стоять на відстані 3-4 м один від одного

Вправи для розвитку сили:

- Передачі "млинця" від штанги в парах або трійках. Гравці розташовуються на відстані 3-4 м один від одного і передають "млинець" з невеликою фазою польоту

- Підкидання і ловля гирі або медіцінбола на висоту до 2-2,5 м. Гравці виконують вправи двома руками, а потім, за командою тренера, по черзі кожною рукою

- Жим штанги лежачи. Вправа обов'язково виконується зі страхує партнером. Вага штанги - до 70% від власної ваги гравця

- Жим штанги стоячи. Вага штанги - до 50% від власної ваги гравця. Вправа виконується з підстраховкою:

- Пересування в баскетбольній стійці по квадрату, тобто вперед, у бік, назад і знову в сторону з гирею, 'млинцем "від штанги або медіцінболом в руках

- Вправа для зміцнення м'язів спини. Гравець лягає стегнами на гімнастичного козла обличчям вниз (козел під стегнами), закріплює ступні у шведській стінці і починає згинати і розгинати тулуб у тазостегновому суглобі, утримуючи в зігнутих у грудях руках "млинець" від штанги

- Вправа для зміцнення м'язів черевного преса. Гравець лягає спиною на підлогу або спирається на гімнастичного козла, закріплює ноги у шведській стінці і починає згинати і розгинати тулуб. Вправа виконується в декілька підходів по 15-20 разів. Варіант цієї вправи - ​​лежачи на підлозі на спині з допомогою партнера, який утримує його ноги.

- Віджимання від підлоги. Вправа виконується на пальцях або кулаках у декілька підходів.

- Віджимання від підлоги з відривом рук і бавовною долонями. Вправа виконується в декілька підходів по 15-20 віджимань.

- Ходьба і біг на руках. Гравець приймає положення "упор лежачи", його ноги тримає стоїть позаду партнер. За командою тренера пари гравців починають рух до протилежної лицьової лінії в середньому або швидкому темпі, на лицьовій лінії гравці міняються місцями

- Підтягування на перекладині. Вправа виконується в декілька підходів по 10-12 разів

- Ходьба і біг з партнером на спині. Партнери підбираються за вагою

- Взбеганіе сходами з партнером на спині. Вправу можна виконувати кількома способами: бігом, стрибками на двох ногах, стрибками на одній нозі і т.д. Спосіб виконання визначається тренером

- Присідання і вистрибування з присіду з партнером на спині. Вправа виконується в декілька підходів по 10-15 повторень у кожній серії

- Глибокі присідання з обтяженням і без нього на двох і на одній нозі. Вправа виконується в декілька підходів по 10-15 повторень.

- Стійка на руках і ходьба на руках в стійці за допомогою партнера

- Віджимання в стійці на руках

- Різні види пересування (біг, стрибки, пересування у захисній стійці, в приседе і полупріседе і т.д.) з обтяженням у вигляді штанги на плечах або свинцевого пояса

- Біг, стрибки, виконання різних технічних елементів зі свинцевими манжетами на руках і ногах

- Кидки по кільцю з дистанції 3-4 м після короткого ведення м'яча зі свинцевим поясом та манжетами на зап'ястях. Гра в баскетбол 3х3, 4х4, 5х5. Всі гравці в свинцевих пояси та манжетах.

- Марш-кидок по пересіченій місцевості з обтяженням у вигляді рюкзаків, свинцевих поясів, манжет

- Прикладне плавання на різні дистанції з обтяженням у вигляді свинцевого пояса

- Вистрибування із глибокого присіду зі штангою не більше 50% від власної ваги гравця

- Вистрибування на гімнастичну лаву, спригіванія на мат і стрибок вгору зі штангою на плечах. Вага штанги не більше 40-50% від власної ваги гравця

- Гра у волейбол. На всіх гравців надіті обтяжливі пояса і манжети

- Гра в гандбол з тими ж обтяженнями

- Гра в футбол з тими ж обтяженнями.

- Вправа для зміцнення кистей, і збільшення чіпкості пальців. Виривання медіцінболов, гир, "млинців" від штанги з рук партнера

- Вправа для розвитку сили рук (біцепсів). Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, в опущених випрямлених руках - штанга, або гриф від штанги, або "млинець". Згинання рук у ліктьових суглобах, піднімаючи обтяження до грудей. Кількість повторень - в залежності від ваги вантажу.

- Гравець сидить на стільці, утримуючи в руках гантелі або гирі. Згинання рук у ліктьових суглобах, піднімаючи обтяження до грудей. Вправа виконується, залежно від ваги вантажу, від 5 до 20 разів.

- Вихідне положення: ноги ширше плечей, корпус нахилений вперед під кутом 90 градусів, руки витягнуті вниз, до підлоги. Гравець повинен підтягувати що лежить на підлозі штангу до грудей. Вага штанги не більше 40% від власної ваги гравця. Вправа виконується на час або кількість повторень (30-40 с або 15-20 повторень)

- Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки витягнуті уздовж тіла, в руках гантелі, гирі або "млинці" від штанги. Гравець повинен підтягувати обтяження до плечей, згинаючи руки в ліктьових суглобах.

Глава 2. Засоби виховання силових якостей баскетболістів

Головним засобом виховання силових якостей юних баскетболістів є біг на короткі дистанції, стрибкові вправи, метання, вправи з невеликими по вазі обтяженнями, що виконуються у швидкому темпі. Всі вони використовуються в різних умовах, в тому числі і ускладнених.

Однією з найважливіших комплексних силових характеристик баскетболістів є стрибучість, яка обумовлюється, насамперед, вибуховою силою ніг. Для її розвитку в практиці тренування все ширше використовують вправи в динамічних швидкісних режимах: спеціальні стрибкові вправи, штовхання і кидки ногами важких предметів, вправи з обтяженнями та інші. Серед всіх фізичних якостей, складніше за все розвивати швидкість. Увага акцентується на вихованні швидкісної витривалості, при цьому вправи набувають характер, властивий ігрової діяльності. Інтенсивність таких вправ наростає дуже швидко, але вони дуже короткочасні і чергуються з відпочинком, достатнім для відновлення.

Серед основних завдань силової підготовки юних спортсменів - зміцнення м'язових груп усього рухового апарату і формування здатності раціонально використовувати м'язову силу в різних умовах. Все більш значне місце відводиться силових вправ, вибірково впливає на групи м'язів, що несуть основне навантаження.

У вправах з обтяженнями слід прагнути до того, щоб їх дозування наростала дуже поступово. На даному етапі допускається застосування близько граничних і граничних ваг. Однак не слід забувати, що м'язова маса дівчат і хлопців ще відстає від кісткової системи, і застосування вправ, спрямованих на надмірний розвиток сили, може несприятливо відбитися на зростанні кісток і формування усього тіла.

Висновок

Беручи участь у змаганнях, баскетболіст робить велику роботу: за гру спортсмен високої кваліфікації долає відстань 5000-7000 м, роблячи при цьому 130-140 стрибків, безліч ривків (до 120-150), прискорень і зупинок. Пересування на високій швидкості поєднується з передачами кидками м'яча у кошик. Дослідження показали, що баскетболіст, що у грі без заміни, безпосередньо оперує з м'ячем всього 3,5-4 хв, а решту часу грає без м'яча.

За останній час гра значно інтенсифікувалася. Це виражається, перш за все, у підвищенні маневреності, рухливості гравців, у прагненні інтенсивно боротися за м'яч або місце на кожній ділянці майданчика. Інтенсивна фізична діяльність протягом гри вимагає величезних витрат сил.

Досягнення хороших результатів вимагає довгих тренувань. Особливо необхідно створити м'язовий корсет, що підтримує хребетний стовп, і зміцнити м'язи живота. Тільки після цього можна переходити до тренувань з важкою вагою.

Однією з найважливіших комплексних силових характеристик баскетболістів є стрибучість, яка обумовлюється, насамперед, вибуховою силою ніг. Для її розвитку в практиці тренування все ширше використовують вправи в динамічних швидкісних режимах: спеціальні стрибкові вправи, штовхання і кидки ногами важких предметів, вправи з обтяженнями та інші.

Таким чином, заняття баскетболом вимагають від гравців спеціальної фізичної підготовки. Вони повинні володіти вибуховою силою - здатністю проявляти свої силові якості в найкоротший проміжок часу. Особливе місце займають ривки, стрибки.

Література

1. Годік М.А. Спортивна метрологія: Підручник для інститутів фіз. культ. - М.: Фізкультура і спорт. 1988. - 192 с.

2. Ільїн Є.П. Психофізіологія фізичного виховання. - М.: Просвещение. 1983. - 223 с.

3. Матвєєв Л.П. Теорія і методика фізичної культури. - М.: Фізкультура і спорт. 1991. - 543 с.

Додати в блог або на сайт

Цей текст може містити помилки.

Спорт і туризм | Контрольна робота
40.6кб. | скачати


Схожі роботи:
Баскетбол 2
Баскетбол
Кінематичний і силовий розрахунок механізму 2
Силовий розрахунок важільного механізму
Кінематичний і силовий розрахунок механізму
Кінематичний і силовий розрахунок привода
Техніка гри в баскетбол
Правила гри в баскетбол
Кінематичний і силовий аналіз важільного механізму
© Усі права захищені
написати до нас
Рейтинг@Mail.ru