додати матеріал


Розвиток фізичних якостей

[ виправити ] текст може містити помилки, будь ласка перевіряйте перш ніж використовувати.

скачати

Федеральне Агентство з освіти

ГОУ ВПО "Удмуртский Державний Університет"

Педагогічний Факультет Фізичної Культури

Контрольна робота

По предмету: Легка атлетика

На тему "Розвиток фізичних якостей"

Іжевськ 2008

1. Вправи на розвиток вибухової сили, для 5-7 класів

1. Стрибки на 2 ногах, спригіванія і встрибування на піднесеність. Те ж на 1 нозі.

2. Стрибки на 2 ногах через низькі бар'єри, перешкоди, набивні м'ячі з підтягуванням колін до грудей.

3. Вистрибування вгору з глибокого присідання, полупріседа.

4. Кидки набивних м'ячів різної ваги, різними способами (знизу, збоку, від грудей, сидячи, лежачи)

5. Спригіванія з височини 30-40 см. на 1 або 2 ноги, з наступним вибуховим відскоком вгору або вниз - вперед.

6. Стрибки на 2 ногах "жабою" 6-8 стрибків з наступним тікання вперед.

7. Біг на 1 нозі (стрибками) з підтягуванням поштовхової ноги вперед-вгору і приземленням на неї.

8. Вистрибування вгору з присіду на грунті або на 2 паралельних лавках з набивними м'ячами в руках.

9. Одна нога п'ятою стосується опори, інша на грунті. Підскоки на місці.

10.Прижкі з ноги на ногу або двох ногах через лавку.

11.Бег в гору, біг вгору стрибками.

12.Бистрий біг по піску.

13.Прижкі у довжину з місця: спиною, боком, з фіксацією рівноваги при приземлення на одну ногу.

14.Виригіваніе на кожен 3 або 5 крок по ходу бігу. Приземлятися на махову ногу.

15.Бистрая зміна ніг у випаді без підстрибування, те саме з обтяженням на поясі і на плечах, з гантелями в руках.

Для 8 класів.

16.Бег з опором гумового амортизатора за допомогою партнера, амортизатор утримується на поясі.

17.Прижкі "різножкою" з обтяженням в руках (гантелі)

18.10-кратне швидке присідання з фіксацією часу, те ж саме з додатковим обтяженням в руках, на плечах.

19.Прижкі у довжину з місця (3-ій, 5-ої, 10-ою)

20.Випригіваніе вгору з полупріседа, з гирею або гантелями в руках 10-16 кг.

21.Толчком двох ніг застрибування на дві ноги на стопу матів.

22.Прижкі з підтягуванням ніг.

23.Випади вперед зігнутою ногою. Інша нога ззаду, швидка зміна положення ніг.

24.Спригіваніе на 2 і 1 ногу, з наступним стрибком вперед. Стрибки у глибину.

25.Одна нога, зігнута в коліні стоїть на височині, інша на грунті. Стрибком зміна положення ніг.

2. Вправи на розвиток абсолютної сили

Динамічний режим.

1.Пріседаніе з партнером на плечах

2.Сідя на височині, ноги зафіксовані. Піднімання і опускання тулуба без обтяження і з обтяженням.

3.Пріседаніе з обтяженням на плечах, або утримання їх на витягнутих руках.

4.Жім штанги (гриф, гантелі) лежачи на горизонтальній лаві.

5.В упорі лежачи, згинання-розгинання рук.

6.Жім гантелей (грифа) вгору, з грудей, з-за голови.

7.Гімнастіческая лава над головою. Згинання-розгинання рук.

8.Пріседаніе на одній нозі "пістолет"

9.Лечь впоперек лавки, ноги зафіксовані за рейку гімнастичної стінки. Повороти тулуба вліво, вправо без обтяження і з обтяженням (набивний м'яч, гантелі).

10.Віс спиною на гімнастичній стінці. Підняти зігнуті, напівзігнуті, прямі ноги до місця хвата, або до рівня пояса.

11.Подскокі на місці з обтяженням на плечах.

12.Лежа стегнами на опорі, ноги зафіксовані. Піднімання і опускання тулуба без обтяження, з обтяженням.

13.Віс спиною до гімнастичної стінки. Кола ногами вліво і вправо, ноги прямі або зігнуті в колінах.

14.Пріседанія і вставання, стоячи на паралельних лавках, утримуючи вага руками знизу. Тулуб тримати прямо, вага руками не підтягувати.

15.Наклони вперед зі штангою на плечах.

Статичний режим.

1.Удержаніе на витягнутих ногах набивного м'яча, прямими ногами вгорі - попереду.

2.Удержаніе положення в упорі лежачи на напівзігнутих руках.

3.Віс спиною на гімнастичній стінці, підняти прямі ноги до кута 90 ° - утримувати положення.

4.Сідя спиною один до одного, руки вгорі зчеплені за пензля, почергові нахили вперед з утриманням ваги партнера.

5.Лежа обличчям вниз: згинання-розгинання ніг в колінному суглобі з опором партнера.

6.Лежа стегна на опорі, ноги зафіксовані. Підняти тулуб до паралелі - утримувати положення.

7.Стоя спиною один до одного, руки захопленням під лікті: на 2 рахунки нахил на спині, ноги прямі.

8.Партнер стоїть в упорі стоячи на колінах, інший сивий на поперекової частини його спини. Ноги протягнуті під руки партнера, руки за головою, нахил назад з прямою спиною з подальшим утриманням положення.

9.Удержаніе ваги (набивний, тенісний м'яч, гантелі) на витягнутих руках.

10.Упор лежачи ноги в руках партнера, піднімання тіла вгору, з подальшим утриманням, руки вперед або за голову.

11.Полупрісед на одній нозі.

12.Прогібанія з опором партнера.

13.Упор лежачи - утримання положення "планка"

14.Лежа на спині підняти ноги до кута 45 ° - утримання положення.

15.Рукі у зчепленні - розірвати зчеплення.

3. Вправи для розвитку силової витривалості

1.Пріседаніе з партнером на плечах або з обтяженням (вага невеликий). Кількість повторень 20-30 разів, виконати 2-3 серії.

2.Лежа на горизонтальній, на похилій лаві жим штанги.

3.І.п. - Те ж, розведення гантелей в сторони.

4.Випригіваніе з полупріседа з обтяженням.

5.Жім гантелей (гриф) з грудей, з-за голови, стоячи, сидячи.

6.Випади на місці, з просуванням вперед.

7.10-ти кратне швидке присідання з фіксацією часу, з обтяженням, без обтяження.

8.Прижкі "різножкою" з обтяженням в руках, на плечах.

9.Прижкі на двох ногах "жаба"

10.Прижкі з підтягуванням ніг, а також через предмети (низькі бар'єри).

11.Сідя на височини піднімання і опускання тулуба. Ноги зафіксовані.

12.Жім ногами в тренажері

13.Разгібаніе ніг у тренажері

14.Сгібаніе ніг у тренажері. 13 і 14 вправи можна об'єднати в суперсет.

15.Лежа на спині, підняти ноги і тулуб одночасно.

4. Вправи на гнучкість

Активна

1.Випад зігнутою ногою вперед, інша ззаду - трохи зігнута. Пружинисті похитування на двох ногах. Змінювати положення після 3-4 погойдувань. Тулуб тримати прямо.

2.Одна нога, зігнута в коліні, попереду, інша ззаду пряма, руки в упорі перед ногами. Нахили тулуба до попереду стоїть нозі, повертаючись колом міняти положення ніг. Повторювати 6-10 разів в кожну сторону.

3.Ногі розставлені широко в сторони. Повороти тулуба вправо, вліво щоразу повертаючись в положення випаду. Повторити 8-12 разів.

4.Лечь на спину, ноги вгору, руки в бік. Розведення і зведення ніг. Повторювати 10-12 разів у повільному темпі.

5.Встать боком до опори. Махи ногою вперед, назад. При маху нога пряма, носок взято на себе.

6.Встать на відстані близько 1,5 метра від бар'єра (гімнастичної стінки), спертися на нього п'ятою, нахили тулуба до опорної ноги. Опорну ногу не згинати.

7.Стойка ноги нарізно, руки в широкому хваті на гімнастичній палиці. Повороти вліво, вправо; нахили вліво, вправо; нахили вперед, прогинання назад; обертання тазу плечі на місці; викрутитися в плечовому суглобі вперед, назад.

8.Лежа на підлозі, на спині, руки хватом знизу за нижню рейку гімнастичної стінки. Кругові обертання тулуба і піднятих вгору ніг.

9.Із основної стійки, нахил назад з виведенням таза вперед і діставанням пальцями рук п'ят ніг.

10.Акрабатіческій міст з різних положень: лежачи на спині; за допомогою гімнастичної стінки; через стійку на кистях.

Пасивні.

1.Наклони вперед з допомогою партнера, що стоїть ззаду і давить на плечі. Ноги в колінах не згинати.

2.Стойка на одній нозі, з торканням спиною гімнастичної стінки. Інша нога на плечі у партнера стоїть на колінах. При вставанні партнера, махова нога піднімається разом з партнером, ногу в коліні не згинати.

3.Стойка на колінах, повільно опуститися спиною до торкання підлоги. Для полегшення коліна можна кілька розвести в сторони.

4.Сед на підлозі, ноги разом. Нахили вперед з допомогою партнера. Ноги в колінах не згинати.

5.Стойка спиною до гімнастичної стінки. Хватом знизу руками триматися за рейку на рівні плечей. Зробити крок лівою чи правою ногою вперед подалі, прогнутися в грудній частині хребта, витягнутися. Фіксувати кінцеве положення.

6.Прогібанія лежачи на животі, руки в зчеплення за головою, за допомогою партнера.

7.Прісев на відстані кроку від гімнастичної стінки спиною до неї. Схопитися руками хватом знизу за верхню рейку. Прогнутися вперед-вгору.

8.Стать в нахилі біля гімнастичної стінки, руки прямі, хватом зверху на рівні тазу: повільні потягування і прогинання в грудній частині хребта; потягування від стінки повільно повернути тулуб вліво і вправо, таз і ноги нерухомо; викрутив вперед, назад. Можна ускладнювати вправи за допомогою ширини хвата.

9.Сед ноги нарізно. Почергові нахили до лівої, правої ноги за допомогою партнера.

10.Стоя спиною до партнера, руки в сторони. Партнер бере руки і намагається звести прямі руки партнера за його спиною.

5. Вправи на розвиток швидкості

Циклічні руху.

1.Бег з максимальною частотою руху по мітках, через набивні м'ячі, гімнастичні палиці, низькі бар'єри та ін обмежувачами рухів з подальшим пробеганием із заданою частотою, 20 метрів. Виконати до початку зниження швидкості.

2.Челночний біг на відрізку 20-30 метрів ,2-3 серії по6-8 разів.

3.Резкій перехід до прискорення по сигналу під час повільного бігу. Не менше 10 прискорень по 25-30 метрів.

4.Чередованіе бігу з опором амортизатора (скакалки), закріпленого за пояс, з прискоренням на тому ж відрізку з граничною швидкістю. 3-4 підходи по 25-30 метрів.

5.Бег з граничною частотою рухів, стоячи в упорі біля стінки 10-15 секунд. Відстань від стінки не менше 80 см.3-4 серії через 2 хвилини.

6.Беговие руху рук з граничною частотою, стоячи на місці. Те ж саме з обтяженням в руках з подальшим чергуванням рухів без обтяження. 3-4 серії по10-15 сек.

7.Скачкі на одній нозі на місці у швидкому темпі 2-3 серії по 10 сек. через 1 хвилину відпочинку.

8.Бег на коротких відрізках з граничною і околопредельной швидкістю. Біг з ходу, біг зі старту. 4-6 серії через 1.5-3 хв.

9.Броскі набивного м'яча вперед з швидким прискоренням слідом за ним. Повторити 5-8 разів.

10.Акцентрірованний, гранично потужний винос правого стегна через крок під час бігу. Наступний підхід з акцентом на ліву ногу.4 підходу на відрізку 60-80 метрів, відпочинок 3 хвилини.

11.Імітація швидкого бігу в положенні упор сидячи позаду "горизонтальний велосипед". Повторити 4 рази по 20 секунд.

12. Спеціальні вправи бігуна в гранично швидкому темпі:

Семенящий біг, біг з захльостування гомілки, біг з високим підніманням стегна, біг поштовхами стопою. Виконувати на відрізку 40 метрів.

13.Імітація швидкого бігу в висі чи упорі на передпліччях. 4-5 серії по 15-25 секунд, чергуючи з відпочинком 1.5-2 хвилини.

14.Старти з різних положень стоячи спиною або особою по напряму бігу. Лежачи, сидячи, присідання й т.д. 5-6 стартів.

15.Ігри та естафети з передачею по колу одного або кількох м'ячів, на швидкість (в нахилі, над головою, між ніг), розкладання і збирання м'ячів на час.

Поодинокі руху.

1.Метаніе тенісного м'яча в стіну, з максимальною швидкістю.

2.Ривок штанги. Вага підбирається, що б вправу можна було

виконати максимально швидко.

3.Винос махової ноги закріпленої за амортизатор, з максимальною швидкістю, по команді. Зміна ніг.

4.Виталківаніе платформи тренажера однією ногою, зміна положення ніг.

5.Амортізатор прикріплений до стіни. Стоячи обличчям до стіни, взяти руками амортизатор, різкі розвороти тулуба вліво, вправо.

6.Толчок штанги, з великою вагою, але максимально швидко.

7.Бросок набивного або баскетбольного м'яча від плеча, однією рукою; двома руками від грудей.

8.Випригіваніе з полупріседа з гирею у руках.

9.Жім лежачи на горизонтальній лаві. Вага підбирається, що б вправу можна було зробити швидко один раз.

10.Стоя спиною до стіни, рука за головою тримає натягнуту гуму, по команді розгинання руки.

11.С випаду вистрибування з винесенням махової ноги, зміна ніг. Те саме з обважнювачами.

12.Упор лежачи на зігнутих руках. За командою випрямити руки, бавовна в долоні.

13.Стоя спиною до стіни, руками внизу тримаємо натягнуту гуму, по команді одночасний або попеременний винос рук.

14.Прижок на двох ногах з місця по команді (вперед, вгору).

15.Метаніе набивного, баскетбольного м'яча двома руками з-за голови, за допомогою тулуба.

6. Вправи для розвитку спеціальної витривалості, бігуна на 100-200 метрів

1.Максімальное прискорення зі старту на відрізку 30-50 метрів.

2.Ускореніе з утриманням швидкості на відрізках 60-100 метрів.

3.Семенящій біг з максимальною частотою, що переходить у біг з високим підніманням стегна, з подальшим переходом в біг з максимальною швидкістю.

4.Чередованіе бігу з опором амортизатора (скакалки), закріпленого за пояс, з прискоренням на тому ж відрізку з граничною швидкістю. Повторити 4 рази по 25-30 метрів.

5.Бег по похилій доріжці (5 °) або з гірки.

6.Удержаніе максимальної швидкості бігу на відрізку 50-70 метрів після розгону з гірки або віражу.

7.Бег з граничною частотою руху. Стоячи в упорі біля стінки 10-15 секунд, відстань від стінки 80 см.

8.Двіженіе руками і ногами як при бігу, то ж з гантелями в руках і важкими вантажами.

9.Бистрая зміна ніг у випаді без підстрибування, те саме з гантелями в руках і з обтяженням на поясі.

10.Подніманіе і поштовхи набивного м'яча ногами.

11.Броскі набивного м'яча вперед з швидким прискоренням за ним. Повторити 5-8 разів

12.Удержаніе двох або однієї ноги під різними кутами з активним опором партнера. Присутній невелике погойдують рух.

13.Резкій перехід до прискорення по сигналу під час повільного бігу. Не менше 10 прискорень.

14.Разлічние подскокі, стрибки й вистрибування, ходьба на передній частині стопи, з перекатом з п'яти на носок; ходьба випадами, біг з різними обтяженнями.

15.Беговие руху рук з граничною частотою, стоячи на місці. Те ж саме з обтяженням в руках, після цього з рухами без обтяжень.

7. Розвиток витривалості бігуна на 1500 метрів

1.Непреривний біг, невисокої інтенсивності в чергуванні з виконанням фізичних вправ по ходу бігу. Тривалість от5 хв.

2.Бег 800-1000 метрів зі зміною лідера.

3.Бег з обтяженнями на ногах, вагою 150-200 грам.

4.Упражненія зі скакалкою. Стрибки на двох і одній нозі з незначним згинанням ніг у колінному суглобі, стрибки у полупріседе на двох ногах і з просуванням вперед.

5.Бег в гору + прискорення 30-40 метрів (5-6) серій.

6.Кросс до 3 кілометрів без урахування часу.

7.Круговой метод тренування витривалості за рахунок великого і тривалого виконання бігових, силових вправ середньої інтенсивності.

8.Бег по сходах вгору і вниз. Тривалість бігу 3-5 хв.

9.Двіженія руками і ногами як при, то ж з гантелями в руках і важкими прокладками в кросівках (обважнювачі на липах).

10.Под'ем на передню частину стопи з обтяженням.

11. "Фартлеп"-бігова гра, чергування прискорень різної довжини та інтенсивності. Тривалість 10-15 хвилин.

12.Бег в ускладнених умовах (дощ, вітер, м'який грунт, пісок)

13.Переменний біг на дистанції 800 метрів. Перші 200 метрів у спокійному темпі, 200 метрів з помірною інтенсивністю, 200 метрів в спокійному темпі, 200 метрів з помірною інтенсивністю. Через 3-5 хвилин відпочинку повторити завдання.

14.Чередованіе різних спеціальних вправ бігуна, зі спокійним бігом назад до місця старту, безперервно на короткому відрізку дистанції 40-60 метрів.

15.Бег в рівномірному темпі до 12 хвилин (приблизно кожні 100 метрів за 34-37 секунд, при ЧСС до 160-170 ударів на хвилину).


Додати в блог або на сайт

Цей текст може містити помилки.

Спорт і туризм | Контрольна робота
50кб. | скачати


Схожі роботи:
Розвиток фізичних якостей школярів різного віку 2
Розвиток фізичних якостей школярів різного віку
Розвиток фізичних якостей учнів за допомогою рухливих ігор
Розвиток фізичних якостей у дітей молодшого шкільного віку
Вплив лижного спорту на розвиток фізичних якостей підлітків 15-17 років
Розвиток фізичних якостей і підвищення спортивної майстерності на уроках і позакласних заняттях
Розвиток фізичних якостей дітей старшого дошкільного віку за допомогою рухливих ігор
Психологічна характеристика фізичних якостей
Методи вдосконалення фізичних якостей
© Усі права захищені
написати до нас
Рейтинг@Mail.ru