Особливості виховання фізичних якостей сили і витривалості

[ виправити ] текст може містити помилки, будь ласка перевіряйте перш ніж використовувати.


Нажми чтобы узнать.
скачати

з одержание
Введення
1. Поняття про фізичні якості людини
2. Сила і основи методики її виховання
3. Засоби і методи виховання витривалості
Висновок
Список літератури

У ведення
Однією з головних завдань, що вирішуються у процесі фізичного виховання, є забезпечення оптимального розвитку фізичних якостей, притаманних людині. Фізичними якостями прийнято називати вроджені (генетично успадковані) морфофункціональні якості, завдяки яким можлива фізична (матеріально виражена) активність людини, що одержує свій повний прояв в доцільною рухової діяльності. До основних фізичних якостей відносять м'язову силу, швидкість, витривалість, гнучкість і спритність.
Стосовно до динаміки зміни показників фізичних якостей вживаються терміни «розвиток» і «виховання». Термін розвиток характеризує природний хід змін фізичної якості, а термін виховання передбачає активне і спрямований вплив на зростання показників фізичної якості. У сучасній літературі використовують терміни «фізичні якості» і «фізичні (рухові) здібності». Однак вони нетотожні. У найзагальнішому вигляді рухові здібності можна розуміти як індивідуальні особливості, що визначають рівень рухових можливостей людини. Основу рухових здібностей людини складають фізичні якості, а форму прояву - рухові вміння і навички. До руховим здібностям відносять силові, швидкісні, швидкісно-силові, рухово-координаційні здібності, загальну і специфічну витривалість. Необхідно пам'ятати, що, коли йдеться про розвиток сили м'язів або швидкості, під цим слід розуміти процес розвитку відповідних силових або швидкісних здібностей.
У того чи іншої людини рухові здібності розвинені по-своєму. В основі різного розвитку здібностей лежить ієрархія різних вроджених (спадкових) анатомо-фізіологічних задатків:
- Анатомо-морфологічні особливості мозку і нервової системи (властивості нервових процесів - сила, рухливість, врівноваженість, будова кори головного мозку, ступінь функціональної зрілості її окремих областей та ін);
- Фізіологічні (особливості серцево-судинної та дихальної систем - максимальне споживання кисню, показники периферичного кровообігу та ін);
- Біологічно (особливості біологічного окислення, ендокринної регуляції, обміну речовин, енергетики м'язового скорочення і ін);
- Тілесні (довжина тіла і кінцівок, маса тіла, маса м'язової і жирової тканини і др.);
- Хромосомні (генні).

1. П онятіе про фізичних якостях
Здібності виявляються і розвиваються в процесі виконання діяльності, але це завжди результат спільних дій спадкових і середовищних факторів. Практичні межі розвитку людських здібностей визначаються такими факторами, як тривалість людського життя, методи виховання і навчання дітей і т.д., але зовсім не закладені в самих здібностях. Досить удосконалити методи виховання і навчання, щоб межі розвитку здібностей негайно розширилися. Для розвитку рухових здібностей необхідно створювати певні умови діяльності, використовуючи відповідні фізичні вправи на швидкість, на силу і т.д. Однак ефект тренування цих здібностей залежить, крім того, від індивідуальної норми реакції на зовнішні навантаження. Педагог з фізичної культури і спорту повинен добре знати основні засоби і методи розвитку різних рухових здібностей, а також способи організації занять. У цьому випадку він зможе точніше підібрати оптимальне поєднання засобів, форм і методів удосконалення відповідно до конкретних умов.
Отримати точну інформацію про рівень розвитку рухових здібностей (високий, середній, низький) можна за допомогою відповідних тестів (контрольних вправ).
2. З мулу та основи методики її виховання
Сила - це здатність людини долати зовнішній опір або протистояти йому за рахунок м'язових зусиль (напруг).
Силові здібності - це комплекс різних проявів людини у певній рухової діяльності, в основі яких лежить поняття «сила».
Силові здібності виявляються не самі по собі, а через яку-небудь рухову діяльність. При цьому вплив на прояв силових здібностей надають різні фактори, внесок яких у кожному конкретному випадку змінюється в залежності від конкретних рухових дій та умов їх здійснення, види силових здібностей, вікових, статевих та індивідуальних особливостей людини. Серед них виділяють: 1) власне м'язові; 2) центрально-нервові; 3) особистісно-психологічні; 4) біомеханічні; 5) біохімічні; 6) фізіологічні чинники, а також різні умови зовнішнього середовища, в яких здійснюється рухова діяльність.
До власне м'язовим чинників відносять: скоротливі властивості м'язів, які залежать від співвідношення білих (відносно швидко скорочуються) і червоних (відносно повільно скорочуються) м'язових волокон; активність ферментів м'язового скорочення; потужність механізмів анаеробного енергозабезпечення м'язової роботи; фізіологічний поперечник і масу м'язів; якість міжм'язової координації. Суть центрально-нервових чинників полягає в інтенсивності (частоті) ефекторних імпульсів, що посилаються до м'язів, в координації їх скорочень і розслаблень, трофічному вплив центральної нервової системи на їх функції. Від особистісно-психологічних факторів залежить готовність людини до прояву м'язових зусиль. Вони включають в себе мотиваційні та вольові компоненти, а також емоційні процеси, що сприяють прояву максимальних або інтенсивних і тривалих м'язових напружень. Певний вплив на прояв силових здібностей надають біомеханічні (розташування тема і його частин у просторі, міцність ланок опорно-рухового апарату, величина переміщуваних мас і ін), біохімічні (гормональні) і фізіологічні (особливості функціонування периферичного і центрального кровообігу, дихання та ін ) фактори. Розрізняють власне силові здібності і їх з'єднання з іншими фізичними здібностями (швидкісно-силові, силова спритність, силова витривалість).
Силові здібності
Власне силові здібності
Динамічна сила
Статична сила
Активна статична сила
Пасивна статична сила



З'єднання силових та інших фізичних здібностей
Швидкісно-силові здібності
Силова спритність
Силова витривалість
Швидка сила
Вибухова сила
До циклічній роботі
До ациклической роботі
До динамічної роботи
До статичній роботі
Стартова сила
Прискорююча сила

Власне силові здібності проявляються: 1) при відносно повільних скорочення м'язів, у вправах, виконуваних з околопредельном, граничними обтяженнями (наприклад, при присіданнях зі штангою досить великої ваги); 2) при м'язових напруженнях ізометричного (статичного) типу (без зміни довжини м'яза) . Відповідно до цього розрізняють повільну силу і статичну силу. Власне силові здібності характеризуються великою м'язовою напругою і проявляються в долає, поступливому і статистичному режимах роботи м'язів. Вони визначаються фізіологічним поперечником м'язи і функціональними можливостями нервово-м'язового апарату. Статистична сила характеризується двома її особливостями прояву: 1) при напрузі м'язів за рахунок активних вольових зусиль людини (активна статистична сила); 2) при спробі зовнішніх сил або під впливом власної ваги людини насильно розтягнути напружену м'яз (пасивна статична сила).
Виховання власне силових здібностей може бути направлено на розвиток максимальної сили (важка атлетика, гирьовий спорт, силова акробатика, легкоатлетичні метання і ін); загальне зміцнення опорно-рухового апарату займаються, необхідне в усіх видах спорту (загальна сила) і будівництво тіла (бодібілдинг ). Швидкісно-силові здібності характеризуються неграничними напругами м'язів, їх виявляють з необхідною, часто максимальною потужністю у вправах, виконуваних зі значною швидкістю, але не досягає, як правило, граничної величини. Воно виявляється у рухових діях, в яких поряд зі значною силою м'язів потрібно і швидкість рухів (наприклад, відштовхування у стрибках у довжину і висоту з місця і з розбігу, фінальне зусилля при метанні спортивних снарядів і т.п.). При цьому чим значніше зовнішнє обтяження, долає спортсменом (наприклад, при підйомі штанги на груди), тим більшу роль відіграє силовий компонент, а при меншому отягощении (наприклад, при метанні списа) зростає значимість швидкісного компонента. До швидкісно-силових здібностей відносять: 1) швидку силу; 2) вибухову силу. Швидка сила характеризується неграничних напругою м'язів, проявляють у вправах, виконуваних зі значною швидкістю, не досягає граничної величини. Вибухова сила відбиває здатність людини по ходу виконання рухової дії досягати максимальних показників сили в можливо короткий час (наприклад, при низькому старті в бігу на короткі дистанції, у легкоатлетичних стрибках і метаннях і т.д.). Для оцінки рівня розвитку вибухової сили користуються швидкісно-силових індексом I в рухах, де розвиваються зусилля близькі до максимуму:
I = F max / t max
де F max - Максимальна сила, що проявляється в конкретній вправі; t max - максимальний час до моменту досягнення F max.
Вибухова сила характеризується двома компонентами: стартовою силою і прискорює силою. Стартова сила - це характеристика здатності м'язів до швидкого розвитку робочого зусилля в початковий момент їхньої напруги. Прискорююча сила - здатність м'язів до швидкості нарощування робочого зусилля в умовах їх почалося скорочення. До специфічних видів силових здібностей відносять силову витривалість і силову спритність. Силова витривалість - це здатність протистояти стомленню, що викликається щодо тривалими м'язовими напругами значної величини. У залежності від режиму роботи м'язів виділяють статичну і динамічну силову витривалість. Динамічна силова витривалість характерна для циклічної і ациклической діяльності, а статична силова витривалість типова для діяльності, пов'язаної з утриманням робочої напруги в певній позі. Наприклад, при упорі рук в сторони на кільцях або утримання руки при стрілянині з пістолета проявляється статична витривалість, а при багаторазовому віджиманні в упорі лежачи, присіданні зі штангою, вага якої дорівнює 20-50% від максимальних силових можливостей людини, позначається динамічна витривалість. Силова спритність проявляється там, де є змінний характер режиму роботи м'язів, мінливі та непередбачувані ситуації діяльності (регбі, боротьба, хокей з м'ячем і ін.) Її можна визначити як «здатність точно диференціювати м'язові зусилля різної величини в умовах непередбачених ситуацій і змішаних режимів роботи м'язів». У фізичному вихованні і на спортивному тренуванні для оцінки ступеня розвитку власне силових здібностей розрізняють абсолютну і відносну силу. Абсолютна сила - це максимальна сила, що проявляється людиною в будь-якому русі, незалежно від маси його тіла. Відносна сила - це сила, що проявляється людиною в перерахунку на 1 кг власного тіла людини. У рухових діях, де доводиться переміщати власне тіло, відносна сила має велике значення. У рухах, де є невелика зовнішній опір, абсолютна сила не має значення, якщо опір значно - вона набуває істотну роль і пов'язана з максимумом вибухового зусилля. Результати досліджень дозволяють стверджувати, що рівень абсолютної сили людини більшою мірою обумовлений факторами середовища (тренування, самостійні заняття та ін) У той же час показники відносної сили в більшій мірі випробовують на собі вплив генотипу. Швидкісно-силові здібності приблизно в рівній мірі залежать як від спадкових, так і т середовищних факторів. Статична силова витривалість визначається більшою мірою генетичними умовами, а динамічна силова витривалість залежить від взаємних (приблизно рівних) впливів генотипу і середовища. Найбільш сприятливими періодами розвитку сили у хлопчиків та юнаків вважається вік від 13-14 до 17-18 років, а у дівчаток і дівчат - від 11-12 до 15-16 років, чому в чималому ступені відповідає частка м'язової миси до загальної маси тіла ( до 10-11 років вона становить приблизно 23%, до 14-15 років - 33%, а до 17-18 років - 45%). Найбільш значні темпи зростання щодо сили різних м'язових груп спостерігаються в молодшому шкільному віці, особливо у дітей від 9 до 11 років. Слід зазначити, що в зазначені відрізки часу силові здібності в найбільшою мірою піддаються цілеспрямованим впливам. При розвитку сили слід враховувати морфофункціональні можливості зростаючого організму.
Завдання розвитку силових здібностей
Перше завдання - загальне гармонійний розвиток усіх м'язових груп опорно-рухового апарату людини. Вона вирішується шляхом використання виборчих силових вправ. Тут важливе значення мають їх обсяг і зміст. Вони повинні забезпечити пропорційний розвиток різних м'язових груп. Зовні це виражається у відповідних формах статури і поставі. Внутрішній ефект застосування силових вправ полягає у забезпеченні високого рівня життєво важливих функцій організму і здійсненні рухової активності. Скелетні м'язи є не лише органами руху, а й своєрідними периферійними серцями, активно допомагають кровообігу, особливо венозного.
Друге завдання - різнобічний розвиток силових здібностей в єдності з освоєнням життєво важливих рухових дій (умінь і навичок). Дане завдання передбачає розвиток силових здібностей усіх основних видів.
Третє завдання - створення умов і можливостей (бази) для подальшого вдосконалення силових здібностей в рамках занять конкретним видом спорту або в плані професійно-прикладної фізичної підготовки. Вирішення цієї задачі дозволяє задовольнити особистий інтерес у розвитку сили з урахуванням рухової обдарованості, виду спорту чи обраної професії.
Виховання сили може здійснюватися в процесі загальної фізичної підготовки (для зміцнення і підтримки здоров'я, вдосконалення форм статури, розвитку сили всіх груп м'язів людини) та спеціальної фізичної підготовки (виховання різних силових здібностей тих м'язових груп, які мають велике значення при виконанні основних змагальних вправ) . У кожному з цих напрямків є мета, що визначає конкретну установку на розвиток сили і завдання, які необхідно вирішити виходячи з цієї установки. У зв'язку з цим підбираються певні засоби і методи виховання сили.

Засоби виховання сили

Засобами розвитку сили є фізичні вправи підвищеним обтяженням (опором), які направлено стимулюють збільшення ступеня напруги м'язів. Такі кошти називаються силовими. Вони умовно поділяються на основні та додаткові.
Основні засоби
1. Вправи з вагою зовнішніх предметів: штанги з набором дисків різної ваги, розбірні гантелі, гирі, набивні м'ячі, вага партнера і т.д.
2. Вправи, обтяжені вагою власного тіла:
- Вправи, в яких м'язове напруження створюється за рахунок ваги власного тіла (підтягування у висі, віджимання в упорі, утримання рівноваги в упорі, у висі);
- Вправи, в яких власна вага обтяжується вагою сторонніх предметів (наприклад, спеціальні пояси, манжети);
- Вправи, в яких власна вага зменшується за рахунок використання додаткової опори;
- Ударні вправи, в яких власна вага збільшується за рахунок інерції вільно падаючого тіла (наприклад, стрибки з піднесення 25-70 см і більше з миттєвим наступним вистрибуванням вгору).
3. Вправи з використанням тренажерних пристроїв загального типу (наприклад, силова лава, силова станція, комплекс «Універсал» та ін.)
4. Ривковой-гальмові вправи. Їх особливість полягає у швидкій зміні напружень при роботі м'язів-синергистов і м'язів-антагоністів під час локальних і регіональних вправ з додатковим обтяженням і без них.
5. Статичні вправи в ізометричному режимі (ізометричні вправи):
- В яких м'язове напруження створюється за рахунок вольових зусиль з використанням зовнішніх предметів (різні упори, утримання, підтримки, протидії і т.п.);
- В яких м'язове напруження створюється за рахунок вольових зусиль без використання зовнішніх предметів у самосопротівленіі.
Додаткові кошти
1. Вправи з використанням зовнішнього середовища (біг та стрибки по пухкому піску, біг і стрибки в гору, біг проти вітру і т.д.).
2. Вправи з використанням опору пружних предметів (еспандери, гумові джгути, пружні м'ячі тощо).
3. Вправи з протидією партнера.
Силові вправи вибираються в залежності від характеру завдань виховання сили. Так, для спеціальної силової підготовки плавця краще підійде вправу з еластичними пристосуваннями, ніж з обтяженнями типу гантелей. У регбі для гравців лінії нападу краще застосовувати вправи з опором і т.п.
За ступенем вибірковості впливу на м'язові групи силові вправи поділяються на локальні (з посиленим функціонуванням приблизно 1 / 3 м'язів рухового апарату), регіональні (з переважним впливом приблизно 2 / 3 м'язових груп) і тотальні, або загального впливу (з одночасним або послідовним активним функціонуванням всій скелетної мускулатури).
Силові вправи можуть займати всю основну частину заняття, якщо виховання сили - його головне завдання. В інших випадках силові вправи виконуються в кінці основної частини заняття, але не після вправ на витривалість. Силові вправи добре поєднуються з вправами на розтягування і розслаблення.
Частота занять силового напряму повинна бути до трьох разів на тиждень. Застосування силових вправ щодня допускається тільки для окремих невеликих груп м'язів.
При використанні силових вправ величину обтяження дозують або вагою піднятого вантажу, вираженого у відсотках від максимальної величини, або кількістю можливих повторень в одному підході, що позначається терміном повторний максимум (ПМ).
У першому випадку вага може бути мінімальним (60% від максимуму), малим (від 60 до 70% від максимуму), малим (від 60 до 70% від максимуму), середнім (від 70 до 80% від максимуму), великим (від 80 до 90% від максимуму), максимальним (понад 90% від максимуму).
У другому випадку вага може бути:
граничним - 1 ПМ,
околопредельном - 2-3 ПМ,
більшим - 4-7 ПМ,
помірно більшим - 8-12 ПМ,
малим - 19-25 ПМ,
дуже малим - понад 25 ПМ.
У практиці фізичного виховання використовується велика кількість методів, спрямованих на виховання різних видів силових здібностей. Найбільш поширені з них представлені в таблиці.
Метод максимальних зусиль передбачає виконання завдань, пов'язаних з необхідністю подолання максимального опору (наприклад, піднімання штанги граничної ваги). Цей метод забезпечує розвиток здатності до концентрації нервово-м'язових зусиль, дає більший приріст сили, ніж метод неграничних зусиль. У роботі з початківцями і дітьми його застосовувати не рекомендується, але якщо виникла необхідність у його застосуванні, то слід забезпечити суворий контроль за виконанням вправ.

Засоби виховання силових способн остюків
Основні засоби
Додаткові кошти
Вправи, обтяжені вагою власного тіла
Вправи з вагою зовнішніх предметів
Вправи з використанням тренажі рних пристроїв загального типу
Ривковой-гальмові вправи
Ізометричні вправи
Вправи з використанням зовнішнього середовища
Вправи з використанням опору ін угіх предметів
Вправи з протидією партнера
Округлений прямокутник: Вправи, обтяжені вагою власного тілаОкруглений прямокутник: Вправи з вагою зовнішніх предметівОкруглений прямокутник: Вправи з використанням тренажерних пристроїв загального типуОкруглений прямокутник: ривковой-гальмові вправиОкруглений прямокутник: Ізометричні вправиОкруглений прямокутник: Вправи з використанням зовнішнього середовищаОкруглений прямокутник: Вправи з використанням опору інших предметівОкруглений прямокутник: Вправи з протидією партнера

Методи виховання сили

Методи розвитку сили та їх спрямованість у вправах з обтяженнями
Методи розвитку сили
Спрямованість методів розвитку сили
Вміст компонентів навантаження
Вага обтяження,% від максимуму
Кількість повторень вправи
Кількість підходів
Відпочинок, хв
Швидкість долають рухів
Темп виконання вправи
Метод максимальних зусиль
Переважна розвиток максимальної сили
До 100 і більше
1-3
2-5
2-5
Повільна
Довільний
Розвиток максимальної сили з незначним приростом м'язової маси
90-95
5-6
2-5
2-5
Повільна
Довільний
Одночасне збільшення сили і м'язової маси
85-90
5-6
3-6
2-3
Середня
Середній
Метод неграничних зусиль з нормованою кількістю повторень
Переважне збільшення м'язової маси з одночасним приростом максимальної сили
80-85
8-10
3-6
2-3
Середня
Середній
Зменшення жирового компонента маси тіла і вдосконалення силової витривалості
50-70
15-30
3-6
3-6
Середня
Високий до максимального
Удосконалення силової витривалості і рельєфу м'язів
30-60
50-100
2-6
5-6
Висока
Високий
Метод неграничних зусиль з максимальною кількістю повторень (до відмови)
Удосконалення силової витривалості (анаеробної продуктивності)
30-70
До відмови
2-4
5-10
Висока
Субмаксимальної
Удосконалення силової витривалості (глікотіческой ємності)
20-60
До відмови
2-4
1-3
Висока
Субмаксимальної
Метод динамічних зусиль
Удосконалення швидкості обтяжених рухів
15-35
1-3
До падіння швидкості
До відновлення
Максимальна
Високий
«Ударний» метод
Удосконалення «вибухової сили» і реактивної здатності рухового апарату
15-35
5-8
До падіння потужності зусиль
До відновлення
Максимальна
Довільний
У фізіологічному плані суть цього методу розвитку силових здібностей полягає в тому, що ступінь м'язових напруг в міру стомлення наближається до максимального (до кінця такої діяльності збільшуються інтенсивність, частота і сума нервово-ефекторних імпульсів, в роботу залучається все більше число рухових одиниць, наростає синхронізація їх напруг). Серійні повторення такої роботи з неграничними обтяженнями сприяють сильної активізації обмінно-трофічних процесів в м'язовій та інших системах організму, сприяють підвищенню загального рівня функціональних можливостей організму.
Метод динамічних зусиль. Суть методу полягає у створенні максимального силової напруги за допомогою роботи з неграничних обтяженням з максимальною швидкістю. Вправа при цьому виконується з повною амплітудою. Застосовують даний метод при розвитку швидкої сили, тобто здатності до прояву великої сили в умовах швидких рухів.
«Ударний» метод передбачає виконання спеціальних вправ з миттєвим подоланням ударно впливає обтяження, які спрямовані на збільшення потужності зусиль, пов'язаних з найбільш повною мобілізацією реактивних властивостей м'язів (наприклад, спригіванія з піднесення висотою з подальшим миттєвим вистрибуванням вгору або стрибком у довжину). Після попереднього швидкого розтягування спостерігається більш потужне скорочення м'язів. Величина їх опору задається масою власного тіла і висотою падіння.
Експериментальним шляхом визначено оптимальний діапазон висоти спригіванія 0,75-1,15 м. Проте практика показує, що в деяких випадках у недостатньо підготовлених спортсменів доцільно застосування більш низьких висот - 0,25-0,5 м.
Метод статичних (ізометричних) зусиль. У залежності від завдань, що вирішуються при вихованні силових здібностей, метод передбачає застосування різних за величиною ізометричних напружень. У тому випадку, коли стоїть завдання розвинути максимальну силу м'язів, застосовують ізометричні напруження в 80-90% від максимуму тривалістю 4-6 с і в 100% - 1-2 с. Якщо ж стоїть завдання розвитку загальної сили, використовують ізометричні напруження в 60-80% від максимуму тривалістю 10-12 с у кожному повторенні. Зазвичай на тренуванні виконується 3-4 вправи по 5-6 повторень кожного, відпочинок між вправами 2 хв. При вихованні максимальної сили ізометричні напруження слід розвивати поступово. Після виконання ізометричних вправ необхідно виконати вправи на розслаблення. Тренування проводиться протягом 10-15 хв. Ізометричні вправи слід включати в заняття як додатковий засіб для розвитку сили. Недолік ізометричних вправ полягає в тому, що сила проявляється в більшій мірі при тих суглобових кутах, при яких виконувалися вправи, а рівень сили утримується менший час, ніж після динамічних вправ.
Статодинамічної метод. Характеризується послідовним поєднанням у вправі двох режимів роботи м'язів - ізометричного і динамічного. Для виховання силових здібностей застосовують 2-6-секундні ізометричні вправи із зусиллям в 80-90% від максимуму з подальшою динамічної роботою вибухового характеру зі значним зниженням обтяження (2-3 повторення в підході, 2-3 серії, відпочинок 2-3 серії, відпочинок 2-4 хвилин між серіями). Застосування цього методу доцільно, якщо необхідно виховувати спеціальні силові здібності саме при варіативному режимі роботи м'язів у змагальних вправах.
Метод кругового тренування. Забезпечує комплексний вплив на різні м'язові групи. Вправи проводяться по станціях і підбираються таким чином, щоб кожна наступна серія включала в роботу нову групу м'язів, тривалість їх виконання на станціях залежать від завдань, що вирішуються в тренувальному процесі, віку, статі і підготовленості що займаються. Комплекс вправ з використанням неграничних обтяжень повторюють 1-3 рази по колу. Відпочинок між кожним повторенням комплексу повинен складати не менше 2-3 хв, в цей час виконуються вправи на розслаблення.
Ігровий метод передбачає виховання силових здібностей переважно в ігровій діяльності, де ігрові ситуації змушують змінювати режими напруги різних м'язових груп і боротися з наростаючим стомленням організму. До таких ігор відносяться ігри, що вимагають утримання зовнішніх об'єктів (наприклад, партнера у грі «Вершники»), ігри з подоланням зовнішнього опору (наприклад, «Перетягування канату», ігри з чергуванням режимів напруження різних м'язових груп (наприклад, різні естафети з перенесенням вантажів різної ваги).
Педагог з фізичної культури і спорту завжди повинен творчо підходити до вибору методів виховання силових здібностей займаються, враховуючи природний індивідуальний рівень їх розвитку і вимоги, передбачені програмами з фізичного виховання і характером змагальної діяльності.

Методики виховання силових здібностей

В залежності від темпу виконання і числа повторень вправ, величини обтяження, а також від режиму роботи м'язів і кількості підходів з впливом на одну і ту ж групу м'язів вирішують завдання по вихованню різних видів силових здібностей.
Виховання власне силових здібностей з використанням неграничних обтяжень
Для виховання власне силових здібностей і одночасного збільшення м'язової маси застосовують вправи, що виконуються в середньому і варіативної темпі. Причому кожна вправа виконується до явно вираженого стомлення. Для початківців величина обтяження береться в межах 40-60% від максимуму, для більш підготовлених -70-80%, або 10-12 ПМ. Обтяження слід збільшувати в міру того, як кількість повторень в одному підході починає перевершувати заданий, тобто необхідно зберігати ПМ в межах 10-12. У такому варіанті цю методику можна застосовувати в роботі як з дорослими, так і з юними і початківцями спортсменами. Для більш підготовлених у міру розвитку сили вага обтяження поступово збільшують до 5-6 ПМ (приблизно до 80% від максимуму). Для представників «несилових» видів спорту кількість занять на тиждень 2 або 3. Кількість вправ для розвитку різних груп м'язів не повинно перевищувати 2-3 для початківців і 4-7 для більш підготовлених. Інтервали відпочинку між повтореннями близькі до ординарним (від 2 до 5 хв) і залежать від величини обтяження, швидкості і тривалості руху. Характер відпочинку - активно-пасивний. Позитивні сторони даної методики: 1) не допускає великого загального перенапруження і забезпечує поліпшення трофічних процесів завдяки великим обсягам роботи, при цьому одночасно відбуваються позитивні морфологічні зміни в м'язах, виключається можливість травмування; 2) дозволяє зменшити натуживание, небажане в роботі з дітьми та підлітками.
Виховання швидкісно-силових здібностей з використанням неграничних обтяжень
Сутність даної методики полягає у створенні максимальної потужності роботи за допомогою неграничних обтяжень у вправах, виконуваних з максимально можливою для цих умов швидкістю. Ненасичені обтяження береться в межах від 30 до 60% від максимуму. Число повторень від 5 до 10 в залежності від ваги обтяження, інтервали відпочинку між підходами 3-4 хв. При розвитку швидкої сили режим роботи м'язів в застосовуваних вправах повинен відповідати специфіці змагального вправи.
Виховання силової витривалості з використанням неграничних обтяжень
Сутність цієї методики полягає в багаторазовому повторенні вправи з обтяженням невеликої ваги (від 30 до 60% від максимуму) з числом повторень від 20 до 70. Там, де спеціалізіруемое вправу пов'язано з тривалим проявом помірних зусиль, доцільна робота з легким вагою в повторних вправах і «до відмови» (30-40% від максимуму). Для виховання загальної і локальної силової витривалості ефективним є методу кругового тренування із загальною кількістю станцій від 5 до 15-20 і з обтяженням 40-50% від максимуму. Вправи часто виконуються «під зав'язку». Кількість серій і час відпочинку між серіями і після кожної вправи може бути різним у залежності від завдань, що вирішуються в тренувальному процесі. В якості ілюстрації застосування методу кругового тренування наведемо приклад з підготовки збірної команди плавців США (тренер Д. Каунсілмен). Вся програма кругового тренування складається з 24 станцій: шість з них становлять вправи з підняттям тяжкості, чотири - вправи на розтягування, чотирнадцять - на изокинетическим тренажерах. На кругову тренування в занятті відводиться до 25 хв від загального тренувального часу. На кожну станцію витрачається по 50 с. За сигналом тренера плавці переходять від однієї станції до іншої. На перехід витрачається 25 с. Потім, за наступним сигналом, вони приступають до виконання чергової серії вправ. У програмі чергуються вправи на м'язи ніг і рук. Таким чином, м'язи ніг і рук отримують можливість відновитися протягом приблизно 1 хв. Рівень ЧСС підтримується приблизно в режимі 140 уд. / хв.
Виховання власне силових здібностей з використанням околопредельних та граничних обтяжень
Сутність цієї методики полягає в застосуванні вправ, виконуваних: 1) у долає режимі роботи м'язів; 2) в уступающем режимі роботи м'язів.
Виховання власне силових здібностей у вправах, які виконуються в долає режимі роботи м'язів, передбачає застосування околопредельних обтяжень, рівних 2-3 ПМ (90-95% від максимуму). Роботу з такими обтяженнями рекомендується поєднувати з вагою 4-6 ПМ. Інтервали відпочинку - оптимальні, до повного відновлення (4-5 хв). Ця методика є однією з основних, особливо в тих видах діяльності, де велику роль грає відносна сила, тобто приріст сили йде без збільшення м'язової маси. Проте в роботі з початківцями спортсменами та дітьми її застосовувати не рекомендується. Виховання власне силових здібностей у вправах, виконуваних в уступающем режимі роботи м'язів, передбачає застосування в роботі з початківцями спортсменами обтяжень вагою 70-80% від максимуму, показаного в долає режимі роботи м'язів. Поступово вага доводиться до 120-140%. Доцільно застосовувати 2-3 вправи з 2-5 повтореннями (наприклад, присідання зі штангою на плечах). Більш підготовлені можуть починати роботу в уступающем режимі з обтяженням 100-110% від кращого результату в долає режимі і доводити його до 140-160%. Кількість повторень вправи невелике (до 3), виконуваних з повільною швидкістю. Інтервал відпочинок не менше 2 хв. Роботу в уступающем режимі роботи м'язів рекомендується поєднувати як з преодолевающим, так і з ізометричним режимом. Витривалість та основи методики її виховання
Витривалість - це здатність протистояти фізичному стомленню в процесі м'язової діяльності.
Мірилом витривалості є час, протягом якого здійснюється м'язова діяльність певного характеру і інтенсивності. Наприклад, у циклічних видах фізичних вправ (ходьба, біг, плавання і т.п.) вимірюється мінімальний час подолання заданої дистанції. В ігрових видах діяльності і єдиноборствах вимірюють час, протягом якого здійснюється рівень заданої ефективності рухової діяльності. У сложнокоордінационниє видах діяльності, пов'язаних з виконанням точності рухів (спортивна гімнастика, фігурне катання і т.п.), показником витривалості є стабільність технічно правильного виконання дії.
Розрізняють загальну і спеціальну витривалість. Загальна витривалість - це здатність тривало виконувати роботу помірної інтенсивності при глобальному функціонуванні м'язової системи. По-іншому її ще називають аеробної витривалістю. Людина, яка може витримати тривалий біг у помірному темпі тривалий час, здатний виконати і іншу роботу в такому ж темпі (плавання, їзда на велосипеді тощо). Основними компонентами загальної витривалості є можливості аеробної системи енергозабезпечення, функціональна і біомеханічна економізація.
Загальна витривалість відіграє істотну роль в оптимізації життєдіяльності, виступає як важливий компонент фізичного здоров'я і, в свою чергу, служить передумовою розвитку спеціальної витривалості.
Спеціальна витривалість - це витривалість по відношенню до певної рухової діяльності. Спеціальна витривалість класифікується: за ознаками рухової дії, за допомогою якого вирішується рухова завдання (наприклад, стрибкова витривалість); за ознаками рухової діяльності, в умовах якої вирішується рухова завдання (наприклад, ігрова витривалість); за ознаками взаємодії з іншими фізичним якостями (здібностями) , необхідними для успішного розв'язання рухової задачі (наприклад, силова витривалість, швидкісна витривалість, координаційна витривалість і т.д.).
Спеціальна витривалість залежить від можливостей нервово-м'язового апарату, швидкості витрачання ресурсів внутрішньом'язових джерел енергії, від техніки володіння руховою дією та рівня розвитку інших рухових здібностей.
Різні види витривалості незалежні або мало залежать один від одного. Наприклад, можна мати високу силовий витривалістю, але недостатньою швидкісний або низької координаційної витривалістю.
Прояв витривалості у різних видах рухової діяльності залежить від багатьох факторів: біоенергетичних, функціональної і біохімічної економізації, функціональної стійкості, індивідуально-психічних, генотипу (спадковості), середовища та ін Біоенергетичні чинники включають обсяг енергетичних ресурсів, яким володіє організм, і функціональні можливості його систем (дихання, серцево-судинної, виділення та ін), які забезпечують обмін, продукування та відновлення енергії в процесі роботи. Освіта енергії, необхідної для роботи на витривалість, відбувається в результаті хімічних перетворень. Основними джерелами енергоутворення при цьому є аеробні, анаеробні гліколітичні і анаеробні алактатний реакції, які характеризуються швидкістю вивільнення енергії, обсягом допустимих для використання жирів, вуглеводів, глікогену, АТФ, КТФ, а також допустимих обсягів метаболічних змін в організмі. Фізіологічною основою витривалості є аеробні можливості організму, які забезпечують певну частку енергії в процесі роботи і сприяють швидкому відновленню працездатності організму після роботи будь-якої тривалості і потужності, забезпечуючи якнайшвидше видалення продуктів метаболічного обміну. Анаеробні алактатний джерела енергії відіграють вирішальну роль у підтримці працездатності у вправах максимальної інтенсивності тривалістю до 15-20 с. Анаеробні гліколітичні джерела є головними в процесі енергозабезпечення роботи, яка триває від 20 с до 5-6 хв.
Фактори функціональної і біохімічної економізації визначають співвідношення результату виконання вправи і витрат на його досягнення. Зазвичай економічність пов'язують з енергозабезпеченням організму під час роботи, а так як енергоресурси (субстрати) в організмі практично завжди обмежені або за рахунок їх невеликого обсягу, або за рахунок факторів, що ускладнюють їх витрата, то організм людини прагне виконати роботу за рахунок мінімуму енерговитрат. При цьому чим вища кваліфікація спортсмена, особливо у видах спорту, що вимагають прояву витривалості, тим вище економічність виконуваної ним роботи.
Економізація має дві сторони: механічну (чи біомеханческую), що залежить від рівня володіння технікою чи раціональної тактики змагальної діяльності; фізіолого-біохімічну (або функціональну), яка визначається тим, яка частка роботи виконується за рахунок енергії окисної системи без накопичення молочної кислоти, а якщо розглядати цей процес ще глибше - то за рахунок якої частки використання жирів як субстрату окислення. Фактори функціональної стійкості дозволяють зберегти активність функціональних систем організму за несприятливих зрушеннях в його внутрішньому середовищі, що викликаються роботою (наростання кисневого боргу, збільшення концентрації молочної кислоти в крові і т.д.). Від функціональної стійкості залежить здатність людини зберігати задані технічні та тактичні параметри діяльності, незважаючи на зростаюче стомлення. Особистісно-психічні фактори дуже впливають на прояв витривалості, особливо в складних умовах. До них відносять мотивацію на досягнення високих результатів, стійкість установки на процес і результати тривалої діяльності, а також такі вольові якості, як цілеспрямованість, наполегливість, витримка і вміння терпіти несприятливі зрушення у внутрішньому середовищі організму, виконувати роботу через «не можу».
Фактори генотипу (спадковості) і середовища
Загальна (аеробна) витривалість среднесільно обумовлена ​​впливом спадкових факторів (коефіцієнт спадковості від 0,4 до 0,8). Генетичний фактор істотно впливає на розвиток анаеробних можливостей організму. Високі коефіцієнти спадковості (0,62-0,75) виявлені в статичній витривалості; для динамічної силової витривалості впливу спадковості і середовища приблизно однакові. Спадкові фактори більше впливають на жіночий організм при роботі субмаксимальної потужності, а на чоловічий - при роботі помірної потужності. Спеціальні вправи і умови життя істотно впливають на зростання витривалості. У займаються різними видами спорту показники на витривалість цього рухового якості значно (іноді в 2 рази і більше) перевершують аналогічні результати не займаються спортом. Наприклад, у спортсменів, що тренуються в бігу на витривалість, показники максимального споживання кисню (МПК) на 80% і більше перевищують середні показники звичайних людей. Розвиток витривалості відбувається від дошкільного віку до 30 років (а до навантажень помірної інтенсивності і більше). Найбільш інтенсивний приріст спостерігається з 14 до 20 років.
Завдання з розвитку витривалості
Головне завдання при розвитку витривалості у дітей шкільного віку полягає у створенні умов для неухильного підвищення загальної аеробної діяльності, передбачених для освоєння в обов'язкових програмах фізичного виховання. Існують також завдання з розвитку швидкісної, силової та координаційно-рухової витривалості. Вирішити їх - означає домогтися різнобічного і гармонійного розвитку рухових здібностей. Нарешті, ще одне завдання випливає з потреби досягнення максимально високого рівня розвитку тих видів і типів витривалості, які відіграють особливо важливу роль у видах спорту, обраних в якості предмета спортивної спеціалізації.
3. З редством і методи виховання витривалості
Засобами розвитку загальної (аеробної) витривалості є вправи, що викликають максимальну продуктивність серцево-судинної та дихальної систем. М'язова робота забезпечується за рахунок переважно аеробного джерела; інтенсивність роботи може бути помірною, великий, змінної; сумарна тривалість виконання вправ складає від кількох до десятків хвилин. У практиці фізичного виховання застосовують найрізноманітніші за формою фізичні вправи циклічного і ациклічні характеру, наприклад тривалий біг, біг по пересіченій місцевості (крос), пересування на лижах, біг на ковзанах, їзда на велосипеді, плавання, ігри та ігрові вправи, вправи, що виконуються за методом кругової тренування (включаючи до кола 7-8 і більше вправ, які виконуються в середньому темпі) та ін Основні вимоги, які пред'являються до них, такі: вправи повинні виконуватися в зонах помірної і великої потужності робіт; їх тривалість від декількох хвилин до 60 -90 хв; робота здійснюється при глобальному функціонуванні м'язів. Більшість видів спеціальної витривалості в значній мірі обумовлено рівнем розвитку анаеробних можливостей організму, для чого використовують будь-які вправи, що включають функціонування великої групи м'язів і дозволяють виконувати роботу з граничною і околопредельной інтенсивністю. Ефективним засобом розвитку спеціальної витривалості (швидкісної, силової, координаційної і т.д.) є спеціально підготовчі вправи, максимально наближені до змагальних за формою, структурою і особливостям впливу на функціональні системи організму, специфічні змагальні вправи і Общеподготовительное кошти.
Для підвищення анаеробних анаеробних можливостей організму використовують наступні вправи:
1. Вправи, переважно сприяють підвищенню алактатний анаеробних здібностей. Тривалість роботи 10-15 с, інтенсивність максимальна. Вправи використовуються в режимі повторного виконання, серіями
2. Вправи, що дозволяють паралельно удосконалювати алактатний і лактатного анаеробного здібності. Тривалість роботи 15-30 с, інтенсивність 90-100% від максимально доступною.
3. Вправи, що сприяють підвищенню лактатного анаеробного можливостей. Тривалість роботи 30-60 с, інтенсивність 85-90% від максимально доступною.
4. Вправи, що дозволяють паралельно удосконалювати алактатний анаеробні і аеробні можливості. Тривалість роботи 1-5 хв, інтенсивність 85-90% від максимально доступною.
5. При виконанні більшості фізичних вправ сумарна їх навантаження на організм досить повно характеризується наступними компонентами: 1) інтенсивність вправи, 2) тривалість вправи; 3) число повторень; 4) тривалість інтервалів відпочинку; 5) характер відпочинку. Інтенсивність вправи в циклічних вправах характеризується швидкістю руху, а в ациклічних кількістю рухових дій в одиницю часу (темпом). Зміна інтенсивності вправи прямо впливає на роботу функціональних систем організму і характер енергозабезпечення рухової діяльності. При помірної інтенсивності, коли витрата енергії ще не великий, органи дихання і кровообігу без великої напруги забезпечують організм необхідною кількістю кисню. Невеликий кисневий борг, що утворюється на початку виконання вправи, коли аеробні процеси ще не діють повною мірою, погашається в процесі виконання роботи, і надалі вона відбувається в умовах істинного стійкого стану. Така інтенсивність вправи отримали назву субкритичних. При підвищенні інтенсивності виконання вправи організм займається досягає стану, при якому потреба в енергії (кисневий запит) буде дорівнює максимальними аеробними можливостями. Така інтенсивність вправи отримала назву критичною. Інтенсивність вправи вище критичної називають надкрітіческое. При такій інтенсивності вправи кисневий запит значно перевищує аеробні можливості організму, і робота проходить переважно за рахунок анаеробного енергозабезпечення, яке супроводжується накопиченням кисневого боргу. Тривалість вправи має залежність, зворотний щодо інтенсивності його виконання. Зі збільшенням тривалості виконання вправи від 20-25 с до 4-5 хв особливо різко знижується її інтенсивність. Подальше збільшення тривалості вправи призводить до менш вираженого, але постійного зниження його інтенсивності. Від тривалості вправи залежить вигляд його енергозабезпечення. Число повторень вправ визначає ступінь їх впливу на організм. При роботі в аеробних умовах збільшення числа повторень змушує тривалий час підтримувати високий рівень діяльності органів дихання і кровообігу. При анаеробному режимі збільшення кількості повторень веде до вичерпання безкисневих механізмів або до їх блокування ЦНС. Тоді виконання вправ або припиняється, або різко знижується інтенсивність їх. Тривалість інтервалів відпочинку має велике значення для визначення як величини, так і особливо характеру відповідних реакцій організму на тренувальне навантаження. Тривалість інтервалів відпочинку необхідно планувати залежно від завдань і використовуваного методу тренування. Наприклад, в інтервальної тренуванні, спрямованої на переважне підвищення рівня аеробної продуктивності, слід орієнтуватися на інтервали відпочинку, у яких ЧСС знижується до 120-130 уд. / хв. Це дозволяє викликати в діяльності систем кровообігу і дихання зрушення, які найбільшою мірою сприяють підвищенню функціональних можливостей м'яза серця. Планування пауз відпочинку, виходячи з суб'єктивних відчуттів займається, її готовності до ефективного виконання чергового вправи, лежить в основі варіанту інтервального методу, званого повторним.
При плануванні тривалості відпочинку між повтореннями вправи або різними вправами в рамках одного заняття слід розрізняти три типи інтервалів.
1. Повні (ординарні) інтервали, що гарантують до моменту чергового повторення практично таке відновлення працездатності, яке було до його попереднього виконання, що дає можливість повторити роботу без додаткового напруження функцій.
2. Напруга (неповні) інтервали, при яких чергова навантаження потрапляє на стан деякого недовідновлення. При цьому не обов'язково буде відбуватися суттєва зміна зовнішніх кількісних показників (протягом певного часу), але зростає мобілізація фізичних і психічних резервів організму людини.
3. Мінімакс інтервал. Це найменший інтервал відпочинку між вправами, після якого спостерігається підвищена працездатність (суперкомпенсация), що наступає за певних умов у силу закономірностей відновних процесів в організмі.
Характер відпочинку між окремими вправами може бути активним, пасивним. При пасивному відпочинку займається не виконує ніякої роботи, при активному - заповнює паузи додатковою діяльністю. При виконанні вправ зі швидкістю, близькою до критичної, активний відпочинок дозволяє підтримувати дихальні процеси на більш високому рівні і виключає різкі переходи від роботи до відпочинку і назад. Це робить навантаження більш аеробної.

Методи виховання витривалості

Основними методами розвитку загальної витривалості є: 1) метод злитого (безперервного) вправи з навантаженням помірної і перемінної інтенсивності, 2) метод повторного інтервального вправи; 3) метод кругового тренування, 4) ігровий метод; 5) змагальний метод.
Для розвитку спеціальної витривалості застосовуються: 1) методи безперервного вправи (рівномірний і перемінний); 2) методи інтервального переривчастого вправи (інтервальний і повторний); 3) змагальний і ігровий методи. Рівномірний метод характеризується безперервним тривалими режимом роботи з рівномірною швидкістю або зусиллями. При цьому займається прагне зберегти задану швидкість, ритм, постійний темп, величину зусиль, амплітуду рухів. Вправи можуть виконуватися з малої, середньої і максимальною інтенсивністю. Змінний метод відрізняється від рівномірного послідовним варіюванням навантаження в ході безперервного вправи (наприклад, бігу) шляхом спрямованої зміни швидкості, темпу, амплітуди рухів, величини зусиль і т.п. Інтервальний метод передбачає виконання вправ із стандартною і зі змінним навантаженням і зі строго дозованими і заздалегідь запланованими інтервалами відпочинку. Як правило, інтервал відпочинку між вправами 1-3 хв (іноді по 15-30 с). Таким чином, тренують вплив відбувається не тільки і не стільки в момент виконання, скільки в період відпочинку. Такі навантаження роблять переважно аеробно-анаеробний вплив на організм і ефективні для розвитку спеціальної витривалості.
Методи і характерні показники навантаження при розвитку загальної (аеробної) витривалості в процесі фізичного виховання дітей 7-17 років
№ п / п
Метод
Навантаження
Відпочинок
Вправа (засіб)
Число повторень
Тривалість
Інтенсивність
1
Злитого (безперервного) вправи
1
Не менш ніж 5-10 хв (I-IVкл.), 10-15 хв (V-IX кл.), 15-25 хв (X-XI кл.)
Помірна і мінлива ЧСС під час роботи від 120-130 до 160-170 уд. / хв
Без пауз
Ходьба, біг, пересування на лижах, їзда на велосипеді, багаторазові стрибки через коротку скакалку та ін
2
Повторного інтервального вправи
3-4 (при хорошій підготовці більше)
1-2 хв (для початківців), 3-4 хв (для досить тренованих)
Субмаксимальная ЧСС від 120-140 на початку до 170-180 уд. / хв
Активний (біг підтюпцем, ходьба), неповний
Те ж
3
Кругове тренування за методом тривалої безперервної роботи
Число кіл (1-3)
Час проходження кола від 5 до 10 хв, тривалість роботи на одній станції 30-60 з
Помірна або велика
Без пауз
Повторний максимум (ПМ) кожної вправи (індивідуально): 1 / 2 - 1 / 3 ПМ (на початку), 2 / 3 - ѕ ПМ (через кілька місяців занять)
4
Кругове тренування в режимі інтервальної роботи
Число кіл (1-2)
5-12 хв, тривалість роботи на одній станції 30-45 с
Субмаксимальная мінлива
Відпочинок між станціями 30-60 с; відпочинок між колами 3 хв
Біг, многоскоки, присідання, віджимання в упорі, підтягування у висі, вправи з набивним м'ячем на гімнастичній стінці і т.д.
5
Ігровий
1
Не менш 5-10 хв
Мінлива
Без пауз
Рухливі і спортивні ігри типу «Два морозу», «М'яч капітану», «Мисливці і качки», «Мінібаскетбол» і т.п.
6
Змагальний
1 (проводити не частіше 4 разів на рік)
Відповідно до вимог програми
Максимальна
Без пауз
6 - або 12-хвилинний біг, біг на 600-800 м
Метод кругового тренування передбачає виконання вправ, що впливають на різні м'язові групи і функціональні системи за типом безперервної або інтервальної роботи. Зазвичай в коло включається 6-10 вправ («станцій»), які займається проходить від 1 до 3 разів.
Змагальний метод передбачає виконання вправ у формі змагань.
Ігровий метод передбачає розвиток витривалості в процесі гри, де існують постійні зміни ситуації, емоційність.
Використовуючи той чи інший метод для виховання витривалості, щоразу визначають конкретні параметри навантаження.
Вид витривалості
Навантаження
Відпочинок
Вправа (засіб)
Метод
Число повторень
Тривалість
Інтенсивність
Силова (анаеробна-аеробна)
Від 10 до 15-30 разів
Від 10 до 30 з
Від середньої до субмаксимальної
Не повний, 20-40 с
Кругове тренування: 20-30 с - робота, 20 с - відпочинок
Інтервальний
Швидкісна, заснована на анаеробно-креатинфосфатного енергетичному джерелі
3-5 разів
Від 8 до 45 з
Максимальна
Пасивний
3'100 м, 4'60 м
Повторний
Швидкісна, заснована на анаеробно-гліколітичної механізмі енергозабезпечення
1-2 рази
Від 45 с до 2 хв
Субмаксимальная - 85-95% від максимальної потужності
Не повний, 30-60 з
Темпові біг 2'200м
Інтервальний
Швидкісна, заснована на анаеробно-аеробному механізмі енергозабезпечення
1-3 рази
2-10 хв
Середня - від 60-65 до 70-75% від максимальної потужності
Не повний
Біг 2'3 хв, мінімум 1 хв активного відпочинку
Інтервальний
Координаційна
1-3 рази
2-10 хв
Те ж
Без пауз
Ігрові вправи та ігри, спеціально підібрані гімнастичні вправи та ін
Ігровий

Методика виховання загальної витривалості

Для розвитку загальної витривалості найбільш широко застосовуються циклічні вправи тривалістю 15-20 хв, що виконуються в аеробному режимі. Вони виконуються в режимі стандартної безупинної, змінної безупинної і інтервальної навантаження. При цьому дотримуються таких правил.
1. Доступність. Сутність правила полягає в тому, що навантажувальні вимоги повинні відповідати можливостям що займаються. Враховуються вік, стать та рівень загальної фізичної підготовленості. У процесі занять після певного часу в організмі людини відбудуться зміни фізіологічного стану, тобто організм адаптується до навантажень. Отже, необхідно переглянути доступність навантаження у бік її ускладнення. Таким чином, доступність позначає таку трудність вимог, яка створює оптимальні передумови впливу її на організм що займається без шкоди для здоров'я.
2. Систематичність. Ефективність фізичних вправ, тобто вплив їх на організм людини, багато в чому визначається системою та послідовністю дій навантажувальних вимог. Домогтися позитивних зрушень у вихованні загальної витривалості можливо в тому випадку, якщо буде дотримуватися сувора повторюваність навантажувальних вимог і відпочинку, а також безперервність процесу занять. У роботі з початківцями дні занять фізичними вправами з виховання витривалості повинні поєднуватися з днями відпочинку. У разі використання бігу він повинен поєднуватися з ходьбою, тобто ходьба тут виступає як відпочинок перед черговим бігом.
3. Поступовість. Це правило виражає загальну тенденцію систематичного підвищення навантажувальних вимог. Значних функціональних перебудов в серцево-судинної та дихальної системах можна домогтися в тому випадку, якщо навантаження буде поступово підвищуватися. Отже, необхідно знайти міру підвищення навантажень і міру тривалості закріплення досягнутих перебудов у різних системах організму. Використовуючи метод рівномірного вправи, необхідно перш за все визначити інтенсивність і тривалість навантаження. Робота здійснюється на пульсі 140-150 уд. / хв. Для школярів у віці 8-9 років тривалість роботи 10-15 хв; 11-12 - 15-20 хв; 14-15 років - 20-30 хв. З практично здоровими людьми робота здійснюється на швидкості 1 км за 5-7 хв. Для людей, які мають хорошу фізичну підготовку, швидкість коливається в межах 1 км за 3,5-4 хв. Тривалість роботи від 30 до 60-90 хв. У заняттях з тренованими людьми використовують метод змінного вправи. Сутність цього методу полягає у зміні швидкості на окремих ділянках і у включенні спуртом і прискорень на окремих ділянках дистанції у поєднанні з рівномірною роботою. Це дозволяє освоювати великі обсяги навантаження при досить інтенсивному рівні впливу. Роботу поступово доводять до 120 хв, якщо в цьому є необхідність. Змінна безперервна робота пред'являє підвищені вимоги до серцево-судинної системи, ніж рівномірна. При застосуванні методу змінного безперервного вправи на деяких ділянках дистанції утворюється кисневий борг, який у подальшому на черговому відрізку дистанції повинен бути погашений. Значний ефект при вихованні загальної витривалості дає метод інтервального вправи. Анаеробна робота є сильним подразником, що стимулює функціональні перебудови серцевої діяльності. Підвищується споживання кисню, збільшується ударний об'єм крові і т.д. Основна складність при застосуванні даного методу полягає в правильному підборі найкращих поєднань навантаження та відпочинку. Якщо інтенсивність роботи вище критичної (75-85% від максимуму), а частота пульсу до кінця навантаження 180 уд. / хв, то повторна робота дається тоді, коли ЧСС знижується до 120-130 уд. / хв. Тривалість повторної роботи 1-1,5 хв, характер відпочинку - активний. Число повторень визначається можливістю підтримки досягнутого рівня МПК (3-5 повторень). Метод повторно-інтервального вправи використовується в роботі тільки з досить кваліфікованими спортсменами. Його застосування понад 2-3 місяців не рекомендується.

Виховання витривалості шляхом впливу на анаеробні можливості людини

Виховання витривалості шляхом впливу на анаеробні можливості засноване на пристосуванні організму до роботи в умовах накопичення недоокислених продуктів енергетичного забезпечення і характеризується рішенням двох завдань: 1) підвищення потужності гликолитического (лактатного) механізму; 2) підвищення потужності креатинфосфатного (алактатного) механізму. Для цього використовуються основні і спеціально підготовчі вправи відповідної інтенсивності. При цьому застосовуються методи повторного і змінного інтервального вправи. До вправ, що застосовуються в якості засобів вдосконалення гликолитического механізму, пред'являються наступні вимоги. Робота повинна виконуватися з інтенсивністю 90-95% від максимальної потужності для даного відрізку дистанції, тривалість роботи від 20 до 2 хв (довжина відрізків від 200 до 600 м у бігу; від 50 до 200 м у плаванні). Число повторень в серії для початківців 2-3, для добре підготовлених 4-6. Інтервали відпочинку між повтореннями поступово зменшуються: після першого - 5-6 хв, після другого - 3-4 хв, після третього - 2-3 хв. Між серіями повинен бути відпочинок для ліквідації лактатного боргу в 15-20 хв.
Виховання витривалості шляхом впливу на аеробні та анаеробні можливості
В окремому занятті
Вплив на креатинфосфатного механізм
У системі занять
Вплив на гліколітичні механізм
Вплив на дихальні можливості
Вплив на креатинфосфатного механізм
Вплив на гліколітичні механізм
Вплив на дихальні можливості


До вправ, що застосовуються в якості засобів вдосконалення креатинфосфатного механізму, пред'являються наступні вимоги. Інтенсивність роботи повинна бути околопредельной (95% від максимуму); тривалість вправ - 3-8 с (біг - 20-70 м, плавання - 10-20 м); інтервали відпочинку між повтореннями - 2-3 хв, між серіями (кожна серія складається з 4-5 повторень) - 7-10 хв. Інтервали відпочинку між серіями заповнюються вправами інтенсивності, число повторень визначаться виходячи з підготовленості що займаються.
Розвиток аеробних і анаеробних можливостей поєднується між собою. Гліколіз залежить від дихальних можливостей і в той же час сам є основою для алактатного процесу. Виходячи з цього в системі занять доцільно планувати переважний розвиток цих можливостей у такій послідовності: аеробні - лактатним - алактатний. У процесі одного заняття рішення завдань на виховання витривалості має відбуватися у зворотному порядку.

Особливості виховання специфічних типів витривалості

Аналіз літературних джерел показує, що в даний час можна назвати понад 20 типів спеціальної витривалості.
Швидкісна витривалість проявляється в основному в діяльності, що пред'являє підвищені вимоги до швидкісних параметрами рухів у зонах субмаксимальної і максимальної потужності робіт. Швидкісна витривалість в максимальній зоні обумовлена ​​функціональними можливостями анаеробного креатинфосфатного енергетичного джерела. Гранична тривалість роботи не перевищує 15-20 с. Для її виховання використовують інтервальний метод. Часто використовують проходження змагальної дистанції з максимальною інтенсивністю. З метою збільшення запасу міцності практикують проходження більш довгій дистанції, ніж змагальна, але знову ж таки з максимальною інтенсивністю. Швидкісна витривалість в зоні субмаксимальних навантажень в основному забезпечується за рахунок анаеробно-гликолитического механізму енергозабезпечення і часто аеробного, тому можна говорити, що робота здійснюється в аеробно-анаеробному режимі. Тривалість роботи не перевищує 2,5-3 хв.
Основним критерієм розвитку швидкісної витривалості є час, протягом якого підтримуються задана швидкість або темп рухів. Силова витривалість відображає здатність тривало виконувати силову роботу без зниження її ефективності. Рухова діяльність при цьому може бути ациклической, циклічної і змішаною.
Для виховання витривалості до силової роботі використовують різноманітні вправи з обтяженнями, що виконуються методом повторних зусиль з багаторазовим подоланням непредельного опору до значного стомлення або «до відмови», а також методом кругової тренування. У тих випадках, коли хочуть виховати витривалість до силової роботи в статичному режимі роботи м'язів, використовують метод статичних зусиль. Вправи підбираються з урахуванням оптимального кута в тому чи іншому суглобі, при якому в спеціалізіруемом вправі розвивається максимум зусиль. Одним з критеріїв, за яким можна судити про розвиток силової витривалості, є число повторень контрольного вправи, що виконується «до відмови» з обтяженням - 30-75% від максимуму.
Координаційна витривалість
Виявляється в основному в руховій діяльності, яка характеризується різноманіттям складних техніко-тактичних дій (спортивна гімнастика, спортивні ігри, фігурне катання і т.п.).
Методичні аспекти підвищення координаційної витривалості досить різноманітні. Наприклад, практикують подовження комбінації, скорочують інтервали відпочинку, повторюють комбінації без відпочинку між ними. Для виховання витривалості в ігрових видах і єдиноборствах з урахуванням властивих цим видам характеристик рухової діяльності збільшують тривалість основних вправ (періодів, раундів, сутичок), підвищують інтенсивність, зменшують інтервали відпочинку. Наприклад, щоб домогтися високого рівня витривалості у баскетболі, можна поступити наступним чином. Час гри в баскетбол (2'20 хв) ділять на 8 періодів по 5 хв. Гравці отримують завдання грати з високою інтенсивністю. Поступово із зростанням тренованості гравців час відпочинку між періодами скорочується і зменшується число самих періодів.

З аключеніе
Отже, на розвиток рухових здібностей впливають також психодинамические задатки (властивості психодинамічних процесів, темперамент, характер, особливості регуляції та саморегуляції психічних станів та ін.)
Про здібності людини судять не тільки за його досягненням у процесі навчання або виконання будь-яких рухової діяльності, але і по тому, як швидко і легко він набуває ці вміння і навички.

З писок літератури
1. Рекомендації з харчування спортсменів. - М.: Фізкультура і спорт, 1975.
2. Холодов Ж.К. Теорія і методика фізичного виховання і спорту. - 2-е вид., Справність. і доп. / Ж. К. Холодов, Н.А. Кузнєцов. - М.: АCADEMA, 2003.
Додати в блог або на сайт

Цей текст може містити помилки.

Спорт і туризм | Курсова
181.4кб. | скачати


Схожі роботи:
Виховання фізичних якостей методом кругової тренування
Фактори вироблення сили та витривалості у процесі занять спортом
Виховання спеціальної витривалості в боксі
Розвиток фізичних якостей
Методи вдосконалення фізичних якостей
Психологічна характеристика фізичних якостей
Основи методики вдосконалення фізичних якостей
Розвиток фізичних якостей школярів різного віку
Розвиток фізичних якостей школярів різного віку 2
© Усі права захищені
написати до нас
Рейтинг@Mail.ru