додати матеріал


Основи спортивного тренування

[ виправити ] текст може містити помилки, будь ласка перевіряйте перш ніж використовувати.

Міністерство з фізичної культури, спорту і туризму
Адміністрації Ростовської області
Ростовське обласне середнє спеціалізоване
училище олімпійського резерву

курсова робота з предмету

«»

Основи спортивного тренування


виконавець: Груздєв А.В.
студент 3-В курсу           

спеціалізація: легка атлетика

науковий керівник: Кожин В.І.

Ростов-на Дону 2004


Зміст


1. Введення
2
1.1. Фізична підготовка спортсмена
3
1.1.1 Принцип єдності загальної та спеціальної фізичної підготовки
3
1.2. Технічна підготовка спортсмена
4
1.3. Тактична підготовка спортсмена
5
1.4. Психологічна підготовка спортсмена
7
1.5. Морально-вольова підготовка спортсмена
8
2.1.Физические (рухові) якості. Засоби і методи і розвитку.
9
2.1.1. Методи розвитку силових здібностей

2.1.2. Метод розвитку динамічної сили

2.1.3. Метод розвитку силової витривалості

2.1.4. Методи розвитку витривалості.

2.1.4.1. Методика розвитку витривалості.

2.1.5. Гнучкість як фізична якість. Розвиток гнучкості.

2.1.5.1. Методика і методи розвитку гнучкості.

2.1.6. Поняття спритності, її види.

2.1.7. Поняття стрибучості

2.1.7.1. Методи виховання стрибучості

2.2. Взаємозв'язок взаємозалежність між фізичними якостями.

2.3. Спортивна форма

3.1. Список використаної літератури


1. Введення

Мета спортивного тренування - реалізувати можливості оптимального фізичного розвитку людей, всебічного вдосконалення властивих кожній людині фізичних якостей і пов'язаних з ними здібностей в єдності з вихованням духовних і моральних якостей, що характеризують суспільно активну особистість: забезпечити на цій основі підготовленість кожного члена суспільства до плідної трудової та іншим суспільно важливим видам діяльність.
Але існують більш конкретні завдання, які формують це за мету. Їх можна розділити на групи: фізична (спеціальна та загальна), технічна, тактична, теоретична, психологічна і морально-вольова.

1.1. Фізична підготовка спортсмена

Сучасну фізичну підготовку слід розглядати як багаторівневу систему. Кожен рівень якої має свою структуру і свої специфічні особливості.
Найнижчий рівень характеризується оздоровчої спрямованістю і будується на основі загальної (кондиційної) фізичної підготовки. У міру підвищення рівня фізичної підготовки збільшується її складність і спортивна спрямованість, а найвищий рівень будуватися вже на основі принципів спортивного тренування з метою збільшення функціональних резервів організму, необхідних для професійної діяльності. Одним з найважливіших умов здійснення фізичної підготовки є її раціональне побудову на досить тривалих відрізках часу. Тому що ні за день, ні за тиждень, місяць, а іноді й рік неможливо підготуватися до трудової діяльності. Це тривалий процес формування рухових умінь і навичок, систематичного вдосконалення фізичних (рухових) якостей, психічної підготовки, підтримання рівня працездатності, збереження і зміцнення здоров'я. Побудова занять з фізичної підготовки полягає в закономірності фізичного виховання і спортивного тренування.

1.1.1 Принцип єдності загальної та спеціальної фізичної підготовки

В якості засобів загальної фізичної підготовки (ОФП) майже в усіх видах спорту використовують кросовий біг, вправи з обтяженнями, загально-гімнастичні вправи і спортивні ігри. Часто включають лижний біг (для веслярів, плавців), їзду на велосипеді (для лижників, ковзанярів). Таким чином, в процесі загальної фізичної підготовки необхідно переважний розвиток тих фізичних якостей і здібностей, які більшою мірою впливають на результативність професійної діяльності.
Спеціальна фізична підготовка (СФП) - це процес, який забезпечує розвиток фізичних якостей і формування рухових умінь і навичок, специфічних тільки для конкретних видів спорту, або конкретних професій, забезпечує виборче розвиток окремих груп м'язів, що несуть основне навантаження під час спеціалізованих вправ. Основними засобами спеціальної фізичної підготовки є змагальні вправи в "своєму" виді спорту. Співвідношення засобів і методів ОФП і СФП залежить від індивідуальних особливостей спортсмена, його спортивного стажу, періоду тренувань і розв'язуваних завдань. Принцип єдності грунтується на тому, що пристосувальні реакції організму на навантаження носять виборчий характер і не можуть забезпечити розвиток усіх необхідних для показу високого спортивного результату якостей. Кожне якість залежно від біологічної структури використовуваних рухів, від інтенсивності навантаження розвивається специфічно. Відхилення в ту або іншу сторону при використанні або специфічних засобів, або загальнорозвиваючих фізичних вправ, не дає необхідного ефекту. Рівень розвитку фізичних якостей неоднаковий у представників різних видів спорту.
Єдино правильне рішення питання про використання загальної та спеціальної фізичної підготовки полягає в їх розумному поєднанні на різних етапах навчально-тренувального процесу.
На початковому етапі підготовки повинна переважати базова ОФП незалежно від виду спорту Використання коштів ОФП для різнобічної підготовки необхідна і спортсменам високого класу В різних видах спорту для ОФП використовуються різні засоби, специфічні для даного виду спорту. Але при цьому не можна впадати в іншу дойность - використовувати переважно спеціалізовані вправи, тим більше одні й ті ж. Це емоційно збіднює процес підготовки і, по-друге, організм адаптується до них - результат - неефективність тренувального процесу.

1.2. Технічна підготовка спортсмена

Визначимо поняття "технічна підготовка спортсмена" як процес, спрямований на свідоме зміна поведінки спортсмена, відповідно до завдань його спортивної діяльності. Так як рішення стоять перед спортсменом завдань відбувається за допомогою виконання певних рухів, то в даному випадку йдеться про процес, пов'язаний з практичним здійсненням довільних рухових дій (і способами їх використання), що виконуються відповідно до завдань та правилами змагань. Об'єктом теорії технічної підготовки є програми (образи) теоретичних уявлень і моторних реалізації цілеспрямованих рухових дій у вищих відділах головного мозку. Наявність і кількісна оцінка ступеня їх досконалості виявляються в ході рухової діяльності. Предметом теорії технічної підготовки слід визнати закономірності формування рухових умінь і навичок. Відповідно до визначених вище об'єктом і предметом, а також з логікою розвитку теоретичного дослідження основними завданнями теорії технічної підготовки є наступні:
- Розробка умоглядних і математичних моделей опорно-рухового апарату та центральної нервової системи;
- Розробка методів формування довільних програм рухових дій;
- Розробка методів перебудови програм довільного управління моделями опорно-рухового апарату спортсмена;
- Розробка методів контролю за рівнем технічної підготовленості, а також за змістом технічної підготовки;
- Планування технічної підготовки.
Сутність (основне завдання) технічної підготовки спортсмена (процес управління) полягає у виробленні методики (відповідних планів) тренування з урахуванням заданих цілей, критеріїв та інформації про будову організму, закони його функціонування і розвитку. При цьому необхідним є забезпечення стабільного, збалансованого по ресурсах і термінах (при заданих обмеженнях) функціонування об'єкта при прагненні досягти поставленої ним мети. Суб'єкти управління (на що спрямовано вплив) - основні морфоструктури організму спортсмена, ефективне управління яким неможливо без широкої всебічної оцінки всіх можливих і планованих результатів його діяльності.
Питання теорії технічної підготовки пов'язані з дослідженнями змін або стабільністю виконання так званих моторних програм. Можна припустити, що при виконанні спортсменом певних рухів або переміщень працюють якісь програми дій, кожна з яких базується на моторному програмі. Програма дії - це модель того, що станеться з організмом в майбутньому, її можна розглядати як формування логіки, алгоритму, функціональної структури в майбутньому руховому дії. Така функціональна структура спирається на минулий досвід, записаний у пам'яті з ймовірністю, що дорівнює одиниці, і актуальне сьогодення, куди входить не тільки мінлива навколишнє середовище, але і організм з його потребами. У результаті планується майбутній поведінковий акт, в якому необхідно з тією чи іншою ймовірністю передбачити можливі зміни в непередбачувано мінливому середовищі. Можливість здійснювати усвідомлені руху передбачає, що людина має можливість керувати, з більшою або меншою точністю, цілеспрямованими рухами всього тіла або окремих його частин. Імовірно поняття "биомеханизм" та положення теорії нейронних мереж можуть бути основою для теоретичного обгрунтування процесу технічної підготовки в спорті.
Біомеханізми назвемо таку сукупність рухів частин тіла, незалежну від рухів інших його частин, що перетворюють один вид енергії в інший, в результаті чого змінюється положення і швидкість загального центру мас тіла спортсмена при вирішенні певної рухової задачі.
Побудувати рух (техніку) це означає:
- Сформулювати мету руху;
- Задати початкові умови, тобто позу і кінетичні показники;
- Визначити біомеханізми, тобто способи перетворення енергії м'язів у доцільну рухову діяльність;
- Розподілити реалізацію біомеханізма у часі;
- Реалізувати теоретичну розробку рухової дії.
Висловлено припущення, що мета руху, яка вирішується при дії будь-якого біомеханізма, сприймається свідомістю, отже, можливе управління і свідома зміна цих явищ.

1.3. Тактична підготовка спортсмена

У сучасному спорті, коли зустрічаються рівні під силу суперники і часто переможець визначається з мінімальною перевагою, тактичні вміння спортсменів стають особливо актуальними. У спортивних іграх та єдиноборствах, де існує безпосередній контакт між суперниками, тактичну майстерність має вирішальне значення для перемоги.
Можливість випереджати супротивника в його рішеннях і діях знаходиться в прямій залежності від точності оцінки очікуваної і виникає ситуації. Така оцінка здійснюється на основі аналізу багатьох факторів: умов змагання, рівня підготовленості суперників, смислової спрямованості боротьби, ліміту часу та інших. Уміння спортсмена виділяти в надходить інформації принципово важливі моменти дозволяє йому успішно прогнозувати подальший розвиток подій і тим самим знаходити правильні тактичні рішення.
Аналіз змагальних взаємодій незмінно призводить до необхідності моделювання спортсменом поведінки суперника і різних варіантів розвитку подій. Актуальність такого моделювання в тактичній діяльності спортсменів підкреслюється багатьма фахівцями. Діяльність спортсмена в змагальній ситуації визначається його уявним відображенням передбачуваної поведінки противника.
Тактичне поведінка спортсменів в єдиноборствах і спортивних іграх базується на аналогічній інтелектуальної діяльності, що зумовлено загальними особливостями змагання: активно протидіє суперник, ліміт часу на прийняття рішення, рефлективність мислення та інші. Це дозволяє розглядати багато психічні процеси як універсальні механізми тактичного поведінки в єдиноборствах і спортивних іграх. Результат інтелектуальної діяльності - це прийняте спортсменом рішення, яке практично реалізується у його діях.
Аналіз літературних джерел показав провідну роль процесу прийняття рішення в тактичній діяльності спортсменів. Цей процес здійснюється на двох рівнях: сенсорно-перцептивної і прогностичному. Для моделювання ситуацій прийняття рішення в залежності від ступеня абстрагування умов використовують специфічну і неспецифічну форми. Перехід від сенсорно-перцептивного рівня до прогностическому здійснюється за допомогою неспецифічної форми, як це показано в таблиці 1.

Моделювання ситуацій прийняття рішення

Сенсоpно-пеpцептівний рівень

Пpогностіческій рівень

Специфічна фоpма

Неспецифічна фоpма

Неспецифічна фоpма

Специфічна фоpма
Тpенажеpи, мішені, манекени
Сенсомотоpние pеагірованія на абстpактний подразник
Логічні завдання, імовірнісний прогноз, рефлексивні ігри
Прогнозування подій на базі досвіду та аналізу поточної ситуації
Табл.1. Моделювання ситуацій прийняття рішення
Специфічну форму сенсорно-перцептивного рівня відрізняє прагнення до максимального подібності з реальністю, облік і реалізація в моделі як можна більшої кількості чинників, складових змагальну ситуацію. При цьому використовуються різні макети, здатні виконувати певні дії, що імітують поведінку реального суперника. Головним завданням таких макетів є несподіване для спортсмена зміна ситуації, яка вимагає прийняття рішення в екстремальних умовах. Можливості моделювання на цьому рівні детермінуються технічною складністю використовуваних пристроїв, яка, у свою чергу, обумовлена ​​потребою в такому влаштуванні на різних етапах підготовки.
При неспецифічної формі моделювання ситуацій прийняття рішення на сенсорно-перцептивної рівні створюються умови для прояву особливостей простого й складного реагування, перцептивної і рецепторній антиципації. Але в процесі моделювання необхідно враховувати основні особливості модельованої діяльності, наприклад: поява об'єкта або зміна його, рівномірний чи прискорений рух, послідовне або дискретне пред'явлення і т.п.
Прояви інтелектуальної діяльності людини дуже різноманітні і багатогранні, тому виділення окремих якостей, що обумовлюють прийняття рішення у тактичних взаємодіях, має велике значення. Як зазначають багато фахівців, для єдиноборств і спортивних ігор найбільш актуальними є оперативне мислення, стійкість і переключення уваги, здатність до імовірнісного прогнозу і рефлексії.

1.4. Психологічна підготовка спортсмена

Внутрішня психологічна готовність до змагальних дій - це результат індивідуальної інтелектуально-психологічної діяльності спортсмена-особистості. На цей результат, правда, впливають також і зовнішні впливи, що носять, як правило, тимчасовий або разовий характер.
Внутрішня психологічна неготовність - це невіра в свої сили, боязнь суперників (звичайно, своїх суперників, так як у кожного спортсмена вони свої - відповідають рівню його майстерності і результатів). Спортсмен розуміє, що при суперництві щодо рівних всі можуть вирішити одна - дві помилки. Постійне відчуття своїх поточних можливостей має сприяти формуванню психологічної впевненості в здатності реалізувати саме ці свої можливості. Творча емоційність плюс холодна розсудливість можуть дати максимально можливий надійний результат.
Правильне відчуття поточного рівня майстерності, тобто справжніх можливостей, а так само межі між емоційними і розважливими діями забезпечить потрібний психологічний настрій і відповідно сформує оптимальне внутрішнє психологічний стан для надійного виступу. Правильна постановка реально досяжних цілей - вирішальний момент психологічної підготовки. При неправильному відчутті свого стану спортсмен, завищуючи або занижуючи його, невблаганно створює підстави для подальших смикань убік то знецінення своїх можливостей, то вираженні зайвого зарозумілості, в результаті чого перед стартом у спортсмена може виникнути або стартова лихоманка або апатія.
Спортсмену необхідно регулювати свої емоції, тому що від цього залежить результат на змаганнях. Чим більш психологічно стійкий спортсмен тим менше він зробить помилок на дистанції.
Сприятливий вплив на емоції надає виконання звичних техніко-тактичних вправ перед змаганнями. Ці вправи повинні бути досить складними, вимагати багато уваги і тим самим відволікати від несприятливих думок.
Велике значення має іноді спеціальна психологічна "настройка" на майбутнє дію - змагання, тренування або окрему вправу. Чітка постановка цілей, достатня інформація і розроблений план дій знижують тривожність.
У розминку перед змаганнями корисно включати так звані ідеомоторні вправи - уявне представлення своїх дій під час змагань. Потрібно прагнути до можливо більш докладного поданням. Щоб передстартове порушення не "змазати" уявній картини, варто тренуватися у виконанні ідеомоторних вправах на тренуваннях.
Чемпіонка світу Лійса Вейялайнен вважає, що велику увагу необхідно приділяти психом'язового тренуванні і вольовій підготовці.
Ще один основний шлях регуляції емоційних станів - саморегуляція. Тренуватися в цьому має кожен спортсмен, та і в сучасній насиченою нервовими напругами життя навички саморегуляції корисні кожному. Однак слід зауважити що їх використання повинне бути індивідуальним, так як оптимальним для кожного спортсмена буде свій рівень емоційного збудження.
Ось декілька прийомів, описаних О. А. Черепанової в книзі "Суперництво, ризик, самовладання в спорті":
1. Навмисна затримка прояви чи зміни виразних рухів. Стримуючи сміх або усмішку можна придушити порив веселощів, а посміхнувшись підняти настрій. Навчившись довільно керувати тонусом лицьових мімічних м'язів, людина набуває в якійсь мірі вміння володіти своїми емоціями.
2. Спеціальні рухові вправи. При підвищеному збудженні використовуються вправи на розслаблення різних груп м'язів, рухи з широкою амплітудою, ритмічні рухи в уповільненому темпі. Енергійні, швидкі вправи збуджують.
3. Дихальні вправи. Вправи з повільним поступовим видихом є заспокійливими. Важливе значення має зосередження на виконуваному русі.
4. Спеціальні види самомасажу. Від енергійності рухів залежить характер впливу самомасажу.
5. Розвиток довільної уваги. Необхідно свідомо перемикати свої думки, спрямовуючи їх з переживань в ділове русло, активізувати почуття впевненості.
6. Вправи на розслаблення і напруження різних груп м'язів впливає на емоційний стан.
7. Самонакази і самонавіювання. За допомогою внутрішнього мовлення можна викликати почуття впевненості або ті емоції, які будуть сприяти боротьбі.

1.5. Морально-вольова підготовка спортсмена

Завдання морально-вольової підготовки полягає в цілеспрямованому формуванні моральних і вольових якостей, рис характеру спортсмена, які дозволили б йому з одного боку гармонійно поєднувати заняття спортом з іншими заняттями, а з іншого - успішно реалізувати свої спеціальні навички та вміння під час змагань.
В умовах занять спортом постійно виникають труднощі і проблеми, подолання і вирішення яких загартовує характер, зміцнює волю. Сама суть спортивного вдосконалення потребує не обходу, а свідомого подолання великими труднощами і зусиллям волі виникаючих труднощів. У числі основних вольових якостей можна виділити цілеспрямованість, ініціативність, рішучість, самовладання, стійкість, наполегливість і сміливість. Як вже зазначалося, заняття спортом надають необмежені можливості виховання волі. Наприклад, цілеспрямованість і рішучість розвиваються в процесі освоєння нових вправ. Стійкість і наполегливість - результат регулярного подолання стомлення при виконанні тренувальних занять і в змаганнях, особливо в несприятливих умовах. Самовладання виховується в обстановці жорстокого суперництва на відповідальних змаганнях, при необхідності терміново виправити зроблені помилки.

2.1.Физические (рухові) якості. Засоби і методи і розвитку.

Діяльність людини на виробництві, у побуті, спорті вимагає певного рівня розвитку фізичних (рухових) якостей. Рівень можливостей людини відображає якості, що представляють собою поєднання вроджених психологічних і морфологічних можливостей з придбаними в процесі життя і тренування досвідом у використанні цих можливостей. Чим більше розвинуті фізичні якості, тим вище працездатність людини. Під фізичними (руховими) якостями прийнято розуміти окремо якісні сторони рухових можливостей людини і окремих дій. Рівень їх розвитку визначається не тільки фізичними факторами, але і психічними факторами зокрема ступенем розвитку інтелектуальних і вольових якостей. Фізичні якості необхідно розвивати своєчасно і всебічно. Фізичні (рухові якості пов'язані з типологічними особливостями прояву властивостей нервової системи (силою-слаботью, рухливістю-інертністю і т.д.), які виступають у структурі якостей у вигляді природних задатків. Кожне якість зумовлює кілька різних можливостей особливостей. Наприклад швидкодія забезпечується слабкою нервовою системою, рухливістю порушення і врівноваженістю. Такі зв'язки характерні тільки для швидкості. Наявність різних типологічних особливостей у різних людей частково обумовлюється тим, що в одних людей краще розвинені одні якості (або їх компоненти), в інших інші. Виграючи в прояві одних двигун якостей, людина програє в інших. Фізичні (рухові) якості можна розділити залежно від їх структури на прості і складні. Чим більше число анатомо-фізіологічних і психічних чинників зумовлює явище якості, тим воно складніше. Але складні якості, такі, наприклад, як спритність, влучність стрибучість, не. є сумою простих. Складне якість - це інтегрована міжаналізаторні якісна особливість рухової дії.
Сила як фізична якість, форми прояву силових якостей. Методи розвитку сили.
Під силою слід розуміти здатність людини долати за рахунок м'язових зусиль (скорочень) зовнішній опір або протидіяти зовнішнім силам. Сила - одне з найважливіших фізичних якостей в абсолютній більшості видів спорту, тому її розвитку спортсмени приділяють виключно багато уваги.
У процесі виконання спортивних або професійних прийомів пов'язаних з підніманням, опусканням, утримання важких вантажів, м'язи, долаючи опір, скорочуються і коротшають. Така робота називається долає. Протидіючи будь-якого опору м'язи, можуть при напрузі, і подовжуватися, наприклад, утримання дуже важкого вантажу. У такому разі їхня робота називається поступається. Обидва ці режиму об'єднуються під однією назвою - динамічного. Сила, що проявляється в русі, тобто в динамічному режимі називається динамічною силою.
Скорочення м'яза при постійному напруженні або зовнішньої навантаженні називається ізотонічним. Цей режим має місце у силових вправах (штанга, гирі, гантелі).
Режим роботи м'язів на тренажерах, де задається швидкість переміщення ланок тіла називається изокинетическим (плавання, веслування).
Якщо зусилля спортсмена рухом не супроводжується і виробляється без зміни довжини м'язів, то в цьому випадку говорять про статичному режимі. Така сила називається статичною.
Між силою, і швидкістю скорочення м'язів існує обернено пропорційна залежність.
Психологічні механізми цієї якості (сили) пов'язані з регулюванням напруги в paзлічних режимах їх роботи:
· Ізометричному - без зміни довжини м'язів;
· Миометрическом - зменшується довжина м'яза (в циклічних рухах);
· Плиометрическом - збільшення довжини м'язи під час її розтягування. Цей режим пов'язаний з присіданням, з замахами при кидках м'яча і т.д.
· При педагогічної характеристиці силових якостей людини виділяють такі різновиди:
· Максимальна ізометрична (статична сила)
· (Показник сили, що проявляється при утриманні протягом певного часу граничних обтяжень),
· Повільна динамічна (жимовая сила), що проявляється під час переміщення предметів великої маси, коли швидкість переміщення практично не має значення.
· Швидкісна динамічна сила характеризується здатністю людини до переміщень в обмежений час великих обтяжень з прискоренням нижче максимального.
· "Вибухова" сила - здатність долати сопрртивление_с максимальним м'язовою напругою в найкоротший час. У цьому випадку сила і швидкість рухів поєднуються, тобто ступають як інтегральне специфічне якість.
· У спортивній практиці вибухова сила, виявляється в різних рухах і має різну назву:
· Стрибучість (при відштовхуванні від статі), точність зображення (при ударах по м'ячу).
· Амортизаційна cилa характеризується розвитком зусилля швидко в уступающем режимі роботи м'язів, наприклад, при приземленні на опору в різного виду стрибках.
· Силова витривалість визначається здатністю тривалий час підтримувати необхідні силові характеристики рухів.
Розрізняють силову витривалість до динамічної роботи і статистичну витривалість (здатність зберігати малорухливе положення тіла і т.д.).
Останнім часом розвинулася ще одна з силових характеристик - здатність до перемикання з одного режиму м'язової роботи на інший при збереженні проявляемого силового зусилля. Для цього потрібна спеціальна спрямована тренування.
Засоби розвитку сили.
Засобами виховання сили м'язів є різні нескладні за структурою загально розвиваючі силові вправи, серед яких можна виділити три їх основні види:
· Вправи із зовнішнім опором;
· Вправи з подоланням ваги власного тіла;
· Ізометричні вправи.
а) Перші вправи, є найбільш ефективними для розвитку сили і поділяються на:
вправи з вагами, у тому числі і на тренажерах
1. вправи з опором партнера. Ці вправи роблять благотворний не нервово-емоційний стан займаються;
2. вправи з опором зовнішнього середовища (біг вгору, біг по піску чи снігу, біг у воді і т.д.);
+ Вправи з опором пружних предметів (стрибки на батуті, еспандер, гума).
б) вправи з подоланням власної ваги широко застосовуються у всіх формах занять з фізичного виховання (підготовці). Вони поділяються на:
· Гімнастичні силові вправи (віджимання в упорі лежачи, віджимання на брусах, підтягування ніг до перекладини і т.п.);
· Легкоатлетичні стрибкові вправи одноразові і "короткі" стрибкові вправи;
+ Вправи з подоланням перешкод (рів, паркан т.д.)
Ці вправи є ефективним засобом базової підготовки спортсменів, військовослужбовців і д.р. професій.
Ефект, що тренує стрибків у глибину (ударний метод) спрямований переважно на розвиток "абсолютної", стартовою і "вибуховий" "сили,, потужності зусилля, а як і здібності м'язів до швидкого переключення від поступався до перетинає режиму роботи. Так, наприклад, подолання людиною опору пружини динамометра, характеризується величиною "абсолютної сили" "Відносна сила" це сила розвивається м'язом в розрахунку на площу поперечного перерізу, м'язового волокна і дорівнює абсолютну силу на 1 кг маси (ваги} тіла.
Зі збільшенням ваги тіла відносна сила знижується. Для метальників, штангістів важкої ваги важливе значення має абсолютна сила. У видах спорту, пов'язаних з переміщенням свого тіла, основне значення має відносна сила.
Ізометричні вправи, як ніякі інші, сприяють одночасному (синхронному) напрузі максимально можливої ​​кількості рухових одиниць,

2.1.1. Методи розвитку силових здібностей

За своїм характером всі вправи, що сприяють розвитку сили, поділяються на основні групи: загального, регіонального і локального впливу на м'язові масиви.
До вправ загального впливу належать ті, при виконанні яких у роботі беруть участь не менше 2 / 3 загального обсягу м'язів, регіонального від 1 / 3 до 2 / 3, локального менше 1 / 3 всіх м'язів.
Спрямованість впливів силових вправ в основному визначається:
· Видом і характером вправ;
· Величиною обтяження або опору;
· Кількістю повторення вправ;
· Швидкістю виконання долають чи поступаються рухів;
· Темпом виконання вправ;
· Характером і тривалістю інтервалів відпочинку між підходами.
Метод максимальних зусиль, використовується в основним для виховання сили у спортсмен. При практичній реалізації методу звертається увага на швидкість виконання цих вправ і передбачається використання отягощении вагою 90-95% від максимально можливого використав кількох методичних, прийомів: рівномірність, "піраміди" і т. д.: з повтореннями в одному підході 1-2 при інтервалах відпочинку між підходами 4-8 хвилин.
Основним методом розвитку сили є метод повторних зусиль - повторний метод.
Важливим тренувальним чинником у цьому методі є кількість повторень вправи. Метод передбачає виконання вправи в середньому темпі з обтяженнями околопредельного і граничної ваги. Велика увага приділяється силових вправ, що дозволяє вибірково впливати на розвиток окремих груп м'язів, що несуть найбільше навантаження при виконанні змагальних вправ
Метод ізометричних. зусиль характеризується максимальною напругою м'язів в статичному режимі. При виконанні таких, вправ сила прикладається до нерухомого предмету і довжина м'язів не змінюється. Кожна вправа виконується з максимальною напругою м'язів протягом 4-5 секунд по 3-5 разів.
"Ударний" метод застосовується для розвитку "амортизаційної" і "вибухової сили" (згинання-розгинання рук в упорі лежачи з відштовхуванням від статі, вистрибування із глибокого присіду).

2.1.2. Метод розвитку динамічної сили

При швидких рухах проти відносно невеликого опору проявляється швидкісна сила. Для розвитку швидкісної сили застосовують вправи з обтяженнями, стрибкові вправи. При використанні отягощении застосовують два діапазони отягощении:
· З вагою до 30% від максимальної ваги (який може підняти спортсмен);
· З вагою від 30 до 70% від максимуму.
Вправи застосовують повторно в різних варіаціях (2-3 серії по 2-3 підходи з інтервалом відпочинку між підходами 3-4 хвилини, а між серіями - 6-8 хвилин.)
Стрибкові вправи в будь-якому варіанті повинні виконуватись із встановленням на швидкість відштовхування, а не на потужність стрибка.

2.1.3. Метод розвитку силової витривалості

Силова витривалість - це здатність тривалий час виявляти оптимальні м'язові зусилля. Від рівня розвитку силової витривалості залежить успішність рухової діяльності. Силова витривалість - складне, комплексне фізична якість, визначається рівнем розвитку вегетативних систем, що забезпечують кисневий режим, і станом нервово-м'язового апарату.
Силова витривалість у гімнастів, боксерів, плавців, борців і бігунів різна. Ocновной метод розвитку силової витривалості - метод повторних зусиль.
Правильно організовані заняття з розвитку сили благотворно впливають на здоров'я і фізичний розвиток не тільки дорослих чоловіків, але і підлітків, дівчат і жінок, людей похилого віку. Міфи про шкоду силових вправ для них абсолютно не обгрунтовані. Шкода може бути завдано лише сверхмерно, неправильно спланованими навантаженнями. Головний стимул зростання сили в чоловіків є тестостерон - чоловічий статевий гормон (особливо в період статевого дозрівання в 13-15 років), у дівчаток 11-13 років (у період посилення статевого дозрівання) - позитивно впливає на розвиток сили.
Методики розвитку сили у чоловіків і жінок збігається в загальних рисах, але рівень сили жінок складає 60-70% від чоловічої.
Особливості силової підготовки жінок пов'язані з фізіологічними особливостями організму і об'єктивними відмінностями між чоловіком і жінкою:
· Жінки в середньому менше і легше чоловіків;
· Гормональна структура жіночого організму обмежує зростання м'язової маси;
· Частка м'язів в загальній масі тіла 30-35%;
· Центр маси тіла знаходиться нижче у жінок, тому в них більш довгий тулуб і більш короткі ноги;
· У жінок характерним є збільшення жирових відкладень на стегнах і сідницях ("груша"), у чоловіків на животі ("яблуко");
· Жінки мають більш високий больовий поріг ("терплячі")
Силове тренування покращує здоров'я, зміцнює м'язи та зв'язки тазового дна, покращує фігуру.
Силові можливості людини тісно пов'язані з його віком. Абсолютна сила основних м'язових груп збільшується від народження до 20-30 років, а потім поступово починає знижуватися. Показники відносної сили досягають максимуму вже в 13-14 років, і встановлюється на зовнішньому рівні до 17-18 років.
Основи розвитку швидкісних здібностей. Поняття швидкості, форми її прояву, Методи розвитку швидкості.
Швидкість - це здатність людини в певних специфічних умовах миттєво реагувати з високою швидкістю рухів на той чи інший подразник, виконуваних при відсутності значного зовнішнього опору, складної координації роботи м'язів в мінімальний для даних умов відрізок часу і не вимагають великих енерговитрат.
Фізіологічний механізм прояву швидкості представляється як багатофункціональне властивість, залежне від стану нервової системи (ЦНС) і її рухової сфери периферичного нервово-м'язового апарату (НМА). Показник, що характеризує швидкість (швидкодія) як якість, визначається часом одиночного руху, часом рухової реакції (реагування на сигнал) і частотою однакових рухів в одиницю часу називається темпом.
Розрізняють декілька елементарних і комплексних форм прояву швидкості:
1. Швидкість простої і складної рухової реакції;
2. Швидкість одиночного руху (темп руху);
3. Швидкість складного (багаторівневого руху пов'язаного зі зміною положення тіла, наприклад у баскетболі, плаванні, бігу і т.д.);
4. Частота не навантажених рухів.
Ці форми відносно незалежні і слабо пов'язані з рівнем фізичної підготовленості. З віком елементарні і комплексні форми прояву швидкості зазнають істотних змін, які необхідно враховувати при її розвитку в процесі багаторічного тренування.
Показники швидкості в природних умовах залежать від развиваемого прискорення, а воно визначається силою м'язів, і через неї масою тіла, або його ланок, довжиною важеля, загальною довжиною тіла і т.д.
Рухова реакція - це відповідь на раптово з'являється сигнал певними рухами чи діями. Час реагування на сигнал вимірюється інтервалом між появами сигналу і початком у відповідь дії. Цей час визначається:
· Швидкістю збудження рецептора і посилки імпульсу в сенсорні центри;
· Швидкістю переробки сигналу в ЦНС;
· Швидкістю ухвалення рішення про реагування на сигнал;
· Швидкістю посилки сигналу до початку дії;
· Швидкістю розвитку порушення у виконавчому органі (м'язи).
У багатьох випадках від спортсмена потрібно просте реагування на сигнал, а оцінка ситуації (спортивні ігри, фехтування, сигнал стартера в легкій атлетиці і т.д.), коли на один сигнал треба реагувати а на інший немає. Це природно збільшує час реагування сигнал. Розрізняють час простої реакції (реагування на одиночний сигнал) і час складної реакції. Складна, у свою чергу, підрозділяється на реакцію вибору та реакцію на рухомий об'єкт (РДО).
Швидкість як гранична швидкість одиночного руху розглядається тільки при рас членуванням біохімічному аналізі рухового досвіду.
Швидкість. як характеристика темпу руху являє собою здатність швидко чергувати скорочення і розслаблення окремих груп м'язів, тобто здійснювати "включення - виключення".
Швидкісні якості людини визначаються, перш за все такими факторами як спадковість вік, стать, стан нервово - м'язового апарату (механізм), часу доби та ін
Швидкість вирішальний фактор у багатьох видах спорту.
Методи і засоби швидкісної підготовки.
При вдосконаленні швидкісних якостей важливо мати на увазі, що швидкість, яку спортсмен може проявити у конкретному русі, залежить від ряду факторів і головним чином від рівня фізичних кондицій.
Розвиток швидкості спортсмена тісно пов'язане з розвитком здатності м'язів до розслаблення (від ступеня їх еластичності). Тому великий резерв збільшення швидкості криється в поліпшенні техніки руху.
При розвитку і вдосконалення швидкісних якостей доцільно дотримуватися комплексного підходу, суть якого полягає у використанні в рамках одного і того ж заняття різних швидкісних вправ.
Для цілеспрямованого розвитку швидкості простої рухової реакції з великою ефективністю використовуються різні методи:
- Провідним методом розвитку швидкості як фізичної якості є метод багаторазового повторення швидкісних вправ з граничною і близько граничної інтенсивність. Кількість повторень в одному занятті 3-6 повторень у 2-х серіях. Якщо в повторних спробах швидкість знижується, то робота над розвитком швидкості закінчується, тому що при цьому починається вже розвиток витривалості, а не швидкості.
Повторний метод дозволяє виявити граничні швидкісні можливості на сприятливому емоційному тлі. При розвитку швидкості необхідно бути зосередженим і максимально зібраним, виконувати вправи чітко і точно.
Найбільше значення при розвитку швидкості має швидкість виконання цілісних рухових дій - переміщень, змін положення тіла (атак, захистів в поєдинку і т.д.). Мінімальна швидкість рухів залежить від швидкісних нервових процесів та швидкості рухової реакції і від інших-здібностей людини (динамічної сили, гнучкості, координат тощо) Тому швидкісні здібності - це складне комплексне рухова якість. Поряд з повторним методом велику цінність для розвитку швидкості представляє ігровий метод, тому що дає можливість комплексного розвитку швидкісних якостей, оскільки має місце впливу на швидкість рухової реакції, на швидкість рухів та інші дії, пов'язані з оперативним мисленням.
Властивий ігор високий емоційний фон і колективні взаємодії сприяють прояву cкopocтниx можливостей.
Одна з провідних ролей у процесі виховання швидкості рухів належить методу динамічних зусиль, який спрямований на розвиток здібностей до прояву більшої сили в умовах швидких рухів (динамічна сила). При його застосуванні використовують обтяження (від 10 до 15 кг) у поєднанні з вправами, які за своєю структурою - відповідають основному спортивного навику. Це дозволяє одночасно вдосконалювати спортивну техніку і розвивати необхідне для обраного виду спорту фізична якість. Іноді носить назву метод пов'язаних впливів.
Метод полегшених зовнішніх зусиль який при виконанні швидкісних вправ дозволяє опановувати умінням виконувати гранично швидкі рухи (зменшення дистанції, висоти і т.д.)
Для попередження виникнення "швидкісного бар'єру" при вихованні швидкості рекомендується систематично чергувати методи, поєднуючи їх в рамках одного заняття. Наприклад вправу в скрутних умовах - 3е 4 прискорення в гору, по сходах, на тирсі; повторний біг з близько граничною швидкістю; короткочасні прискорення в полегшених умови під гору і т.д.
Змагальний метод - стимулює прояв граничних швидкісних якостей і високої вольової мобілізації. Метод можна застосовувати у двох формах:
· При груповому виконанні вправи. Після кожної команди вибуває останній;
· Виконання вправи в парах. Визначаються переможці пар і так до фіналу.
Для розвитку швидкісних здібностей використовують вправи, які повинні відповідати трьом основним умовам:
· Можливість виконання з максимальною швидкістю, вправа повинна бути добре засвоєна, щоб концентрувати увагу лише на швидкість;
· Під час тренування не повинне відбуватися зниження швидкості при виконанні вправи.
Засоби для розвитку швидкості можуть бути найрізноманітнішими - це і легка атлетика, бокс, фехтування, східні єдиноборства, вільна боротьба, всі види спортивних ігор. У самостійних заняттях можна застосовувати вправи з партнером і без нього, групові вправи.
При вихованні швидкісних якостей, у міру зростання спортивної кваліфікації, доцільно звертати увагу на розвиток м'язової сили і швидкісно-силових якостей, пов'язаних з економічністю рухів. У тренувальному процесі розвиток швидкості краще тренувати перший або другий день після відпочинку.
Поняття про витривалості. Види і показники витривалості. Методика розвитку.
Витривалість - найважливіше фізична якість, що виявляється в професійній, спортивній практиці (у тій чи іншій мірі в кожному виді спорту) та повсякденному житті. Вона відображає загальний рівень працездатності людини. У теорії фізичного виховання під витривалістю розуміють здатність людини значітел'ное час виконувати роботу без зниження потужності навантаження її інтенсивності або як здатність організму протистояти втомі. Витривалість - багатофункціональне властивість людського організму і інтегрує в собі велику кількість процесів, що відбуваються на різних рівнях: від клітинного до цілісного організму. Однак, як показують результати сучасних наукових досліджень, провідна роль у прояві витривалості належить чинникам енергетичного обміну речовин і вегетативним системам, які його забезпечують, а саме серцево-судинної, дихальної, а також ЦНС.
Витривалість як якість проявляється у двох основних формах:
· В тривалості роботи без ознак втоми на даному рівні потужності;
· У швидкості зниження працездатності при настанні стомлення.
На практиці розрізняють кілька видів витривалості: загальну і спеціальну. Необхідно відзначити, що велика кількість ізометричних вправ у тренувальному занятті викликає специфічні пристосування організму до статичній роботі і не надає позитивного впливу на динамічну силу. Дозування вправ, на розвиток сили така, що при виконанні вправи з'явилося відчуття втоми, але з граничного стомлення.
Під загальною витривалістю розуміють сукупність функціональних можливостей організму, що визначають його здатність до тривалого виконання з високою ефективністю роботи помірної інтенсивності. З точить зору теорії спорту загальна витривалість - це здатність спортсмена тривалий час виконувати різні за характером види фізичних вправ порівняно невисокої інтенсивності, залучаючи в дію багато м'язові групи. Рівень розвитку і прояву загальної витривалості визначається:
· Аеробними можливостями організму (фізіологічна основа загальної витривалості);
· Ступенем економізації техніки рухів;
· Рівнем розвитку вольових якостей.
Функціональні можливості вегетативних систем організму будуть високими при виконанні, всіх вправ аеробної спрямованості. Саме тому витривалість до роботи кой спрямованості має загальний характер і її називають загальною витривалістю.
Загальна витривалість є основою високої фізичної працездатності.
Основним показником витривалості є максимальне споживання кисню (МПК) л / хв. З віком і підвищенням кваліфікації МПК підвищується. Засобами розвитку загальної витривалості є вправи, що дозволяють досягти максимальних величин серцевої і дихальної продуктивності і утримувати високий рівень МПК тривалий час.
У залежності від інтенсивності роботи і виконуваних вправ витривалість розрізняють як: силову, швидкісну, швидкісно-силову, координаційну та витривалість до статичних зусиль.
Під силовий витривалістю розуміють здатність долати заданий силова напруга протягом певного часу. Залежно від режиму роботи м'язів можна виділити статичну і динамічну силову витривалість. Статична силова витривалість, випливає з назви, характеризується граничним часом збереження певних м'язових зусиль (певна робоча поза.) Загальні силова витривалість зазвичай визначається числом повторень будь-якого вправи. З віком силова витривалість до статичних і динамічних силовим зусиллям зростає.
Під швидкісною витривалістю розуміють здатність до підтримання граничної і околопредельной інтенсивності рухів (70-90% max) протягом тривалого часу без зниження ефективності професійних дій. Ці дії специфічні для багатьох професій в тому числі і для спорту. Тому методика вдосконалення швидкісної витривалості все буде мати подібні риси при професійній і спортивної підготовки.
Для "базової" підготовки логіка тренувального процесу залишається колишньою: спочатку розвиток загальної витривалості і різнобічна швидкісно-силова підготовка. У міру рішення цього завдання, тренувальний процес повинен все більше спеціалізуватися.
Координаційна витривалість характеризується здатністю виконувати тривалий час складні по координаційній структурі вправи.
Спеціальна витривалість - це здатність спортсмена ефективно виконувати специфічне навантаження за час, обумовлене вимогами його спеціалізації.
Іншими словами - це витривалість до певного виду спортивної діяльності, здатність ефективно проводити технічні прийоми протягом сутички, ігри і т.д.
Спеціальна витривалість з педагогічної точки зору являє багатокомпонентне поняття тому рівень її розвитку залежить від багатьох факторів:
· Загальної витривалості;
· Швидкісних можливостей спортсмена;
· (Швидкості та гнучкості працюючих м'язів)
· Силових якостей спортсмена;
· Техніко-тактичної майстерності і вольових якостей спортсмена.
Можна виділити два основних методичних підходи до розвитку спеціальної витривалості:
1. аналітичний, заснований на вибірково направленому вплив на кожен з факторів, від яких залежить рівень її прояву в обраному виді спорту. Це пов'язано з тим, що в одних видах спорту витривалість безпосередньо визначає досягається результат (ходьба, біг на різні дистанції і т.д.), в інших - вона дозволяє найкращим чином виконати певні тактичні дії (бокс, спорт. Ігри і т.д .)
2. цілісний підхід, заснований на інтегральному впливі на різні чинники спеціальної витривалості.
Рівень розвитку витривалості залежить від функціональних можливостей всіх органів і систем організму, особливо центральної нервової системи, серцево-судинної, дихальної та ендокринної систем, а також стану обміну речовин та нервово-м'язового апарату. Деякі види витривалості можуть некорельованої один з Друть. Можна мати високу витривалість в динамічної роботи і малої в утриманні статичного зусилля. Це обумовлено відмінностями в біохімічних механізмах забезпечення робіт і в особливостях розвитку гальмування в ЦНС. Чим більше інтенсивність, тим менше витривалість.
Одне з найбільш ефективних і доступних засобів виховання загальної витривалості є біг.

2.1.4. Методи розвитку витривалості.

Для розвитку витривалості застосовуються різноманітні методи тренування, які можна розділити на кілька груп: безперервні та інтегральні, а також контрольний або змагальний. Кожен з методів має свої особливості.
Рівномірний безперервний метод. Цим методом розвивають аеробні здібності різних видах спорту, в яких виконуються циклічні одноразово-рівномірні вправи малої та помірної потужності (тривалість 15-30 хв, ЧСС - 130-160 уд / хв.).
Змінний безперервний метод. Полягає в безперервному русі, але зі зміною швидкості на окремих ділянках руху. Іноді цей метод називається метод гри швидкостей або "фартлек". Призначений для розвитку як спеціальної, так і загальної витривалості.
Інтервальний метод (різновид повторного методу) - дозоване повторне виконання вправ щодо невеликої інтенсивності і тривалості із строго певним часом відпочинку, де інтервалом відпочинку служить зазвичай ходьба, або повільний біг. Використовується представниками циклічних видів спорту (лижі та ін.)

2.1.4.1. Методика розвитку витривалості.

Приступаючи до розвитку витривалості необхідно дотримуватися певної логіки побудови тренувального процесу, тому що нераціональне поєднання в заняттях навантаження різної функціональної спрямованості може призвести не до поліпшення, а, навпаки, до зниження рівня тренованості.
На початковому етапі розвитку витривалості необхідно зосередити увагу на розвитку аеробних можливостей з одночасним удосконаленням функції серцево-судинної і дихальної систем, зміцненням опорно-рухового апарату, тобто на розвиток загальної витривалості.
На другому етапі необхідно збільшити обсяг навантаження в змішаному аеробно-анаеробному режимі енергозабезпечення, застосовуючи безперервну рівномірну роботу у формі темпового бігу, кросу, плавання і т.д. у формі кругового тренування.
На третьому етапі необхідно збільшити обсяги тренувальних навантажень за рахунок застосування більш інтенсивних вправ, виконуваних методом інтервальної і повторної робіт змішаному аеробно-анаеробному і анаеробному режимах. Навантаження підвищувати поступово.

2.1.5. Гнучкість як фізична якість. Розвиток гнучкості.

Ефективність спортивної підготовки, а особливо в технічному компоненті в мені пов'язана з важливою властивістю опорно-рухового апарату здатності до м'язової релаксації - гнучкістю.
У професійній фізичній підготовці і спорт гнучкість необхідна для виконання рухів з великою і граничної амплітудою. Недостатня рухливість у суглобах може обмежувати прояв таких фізичних якостей як сила, швидкість реакції і швидкості рухів, витривалості, збільшуючи при цьому енерговитрати і, знижуючи економічність роботи організму, і часто призводить до серйозних травм м'язів і зв'язок.
Сам термін "гнучкість" зазвичай використовується для інтегральної оцінки рухливості ланок тіла, тобто цим терміном користуються в тих випадках, коли мова йде про рухливості в суглобі всього тіла. Якщо ж оцінюється амплітуда рухів в окремих суглобах, то прийнято говори про "рухливості" в них.
У теорії і методики фізичного виховання гнучкість розглядається як морфункціональное властивість опорно-рухового апарату людини, що визначає межі рухів ланок тіла. Розрізняють дві форми прояву гнучкості:
· Активну, що характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки власним м'язовим зусиллям;
· Пасивну, що характеризується максимальною величиною амплітуди русі, що досягається вплив зовнішніх сил, наприклад, за допомогою партнера, або обтяження і т.п.
У пасивних вправах на гнучкість досягається більша, ніж в активних вправ амплітуда рухів. Різницю між показниками активної і пасивної гнучкості називають резервної напруженістю або "запасом гнучкості".
Розрізняють також загальну і спеціальну гнучкість. Загальна гнучкість характеризує рухливість у всіх суглобах тіла і дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість - гранична рухливість в окремих суглобах, що визначає ефективність спортивної та професійної діяльності.
Розвивають гнучкість за допомогою вправ на розтягування м'язів і зв'язок. Розрізняють динамічні, статичні, а також змішані статодинамічні вправи на розтягування. Залежить прояв гнучкості від багатьох факторів і, насамперед, від будови суглобів, еластичності властивостей зв'язок, сухожиль м'язів, сили м'язів, форми суглобів, розмірів кісток, а також від нервової регуляції тонусу м'язів, Зі зростанням м'язів і зв'язок гнучкість збільшується. Відображають рухомість анатомічні особливості зв'язкового апарату. Причому м'язи це гальмо активних русі М'язи плюс зв'язковий апарат і суглобова сумка, в яку укладені кінці кісток і зв'язок, це гальма пасивного руху і, нарешті, кістки - це обмежувач руху. Чим товщі зв'язки і суглобова сумка, тим більше обмежена рухливість зчленовуються сегментів тіла. Крім того, розмах рухів лімітований напругою м'язів антагоністів. Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичності м'язів, зв'язок, форми і особливостей зчленовуються суглобових поверхонь, але і від здатності людини поєднувати довільне розслаблення розтягуваних м'язів з напругою м'язів, що проводять рух, тобто від досконалості м'язової координації. Чим вище здатність м'язів антагоністів до розтягування, тим менший опір вони роблять при виконанні рухів, і тим "легше" виконуються ці рухи. Недостатня рухливість в суглобах, пов'язана з неузгодженою роботою м'язів викликає "крепощеніе" рухів, що утрудняє процес освоєння рухових навичок. До зниження гнучкості може привести систематичне, або на окремих етапах підготовки, застосування силових вправ, якщо в тренувальний процес включаються вправи на розтягування.
Прояв гнучкості в тій чи іншій мірі залежить і від загального функціонального стану організму, і від зовнішніх умов часу доби, температури м'язів і навколишнього середовища, ступеня стомлення. Зазвичай до 8-9 годин ранку гнучкість дещо знижена. Однак, тренування в ранковий час дуже ефективна. У холодну погоду і при охолодженні тіла гнучкість знижується при підвищенні температури середовища і тіла - збільшується.
Стомлення також обмежує амплітуду активних рухів і розтяжність м'язово-зв'язкового апарату.
Торкаючись вікового аспекту прояву гнучкості можна відзначити, що гнучкість залежить від віку. Зазвичай рухливість крупних ланок тіла поступово збільшується до 13-14 років, пояснюється тим, що в цьому віці м'язово-зв'язковий апарат більш еластичний і розтягується.
У віці від 13-14 років спостерігається стабілізація розвитку гнучкості, і, як правило, до 16-17 років стабілізація закінчується, відбувається зупинка розвитку, а потім має стійку тенденцію до зниження. Разом з тим, якщо після 13-14 років не виконувати вправи розтягування, то гнучкість почне знижуватися вже в юнацькому віці. І навпаки, практика показує що навіть у віці 40-50 років регулярні заняття із застосуванням різноманітних засобів і методів гнучкість підвищується. Навіть вище рівень, ніж в юні роки.
Гнучкість залежить і від статі. Так рухливість в суглобах у дівчат вище, ніж у хлопців приблизно на 20-30%. Процес розвитку гнучкості індивідуалізований. Розвивати і підтримувати гнучкість необхідно постійно.

2.1.5.1. Методика і методи розвитку гнучкості.

Вправи, спрямовані на розвиток гнучкості засновані на виконанні різноманітних рухів: згинання-розгинання, нахилів і поворотів, обертанні і махів. Такі вправи можуть вполняться лежачи самостійно або з партнером, з обтяженнями та тренажерами, біля гімнастичної стінки, з гімнастичними палицями, скакалками.
Розвитку активної гнучкості сприяють самостійно виконувані вправи.
Виконання вправ на розтягування з відносно великими вагами збільшує пасивну гнучкість. Пасивна гнучкість в 1.5 - 2.0 рази швидше розвивається, ніж активна.
Якщо перед нами стоїть завдання збільшення гнучкості, то вправи на розтягування необхідно виконувати щодня.
Вправи на гнучкість повинні виконуватися в усіх частинах тренувального заняття. Небажане зниження скорочувальної здатності м'язів від силових вправ можна подолати трьома методичними прийомами:
1. Послідовне використання вправ на силу і гнучкість, (сила + гнучкість).
2. Почерговим використанням вправ на силу і гнучкість (сила + гнучкість + сила) протягом одного тренувального заняття.
3. Одночасним (поєднаним) розвитком сили і гнучкості в процесі виконання силових вправ.
Слід завжди пам'ятати, що розтягуватися можна лише після хорошої розминки і при цьому у Вас не повинно бути ніяких сильних больових відчуттів.
Одним з найбільш прийнятих методів розвитку гнучкості, є метод багаторазового розтягування. Цей метод заснований на властивості м'язів розтягуватися більше при багаторазових повтореннях, вправи з поступовим збільшенням розмаху рухів.
Кількість повторень вправ змінюється, залежно від характеру та спрямованості вправи на розвиток рухливості в тому чи іншому суглобі, темпу рухів, віку та статі займаються.
Межею оптимального числа повторень вправи є початок зменшення маха рухів або виникнення больових відчуттів.
Мірою виміру гнучкості слугує максимально можлива амплітуда. Одиницями вимірювання можуть бути сантиметри або кутові градуси.

2.1.6. Поняття спритності, її види.

Спритність це складне якість, що характеризується хорошою координацією і високою точністю рухів. Спритність - це здатність швидко опановувати складними рухам швидко і перебудовувати рухову діяльність відповідно до вимог мінливої ​​обстановки. Спритність, певною мірою, якість вроджене, проте в процесі тренування її значною мірою можна вдосконалювати. Критеріями спритності є:
1. координаційна складність рухового завдання;
2. точність виконання (тимчасова, просторова, силова) завдання;
3. час, необхідний для оволодіння належним рівнем точності, або мінімальний час від моменту зміни обстановки до початку відповідного руху.
Розрізняють загальну і спеціальну спритність. Між різними видами спритності немає достатньо вираженої зв'язку. Разом з тим спритність має самі різноманітні зв'язки з іншими фізичними якостями, тісно пов'язана з руховими навичками, сприяючи їхньому розвитку, вони у свою чергу, покращують спритність. Рухові навички, як відомо, купуються в перші п'ять років життя (близько 30% загального фонду рухів)., А до 12 років - вже 90% рухів дорослі людини. Рівень м'язової чутливості, досягнутий в молоді роки, зберігається довше, ніж здатність до засвоєння нових рухів. Серед факторів, що обумовлюють розвиток прояв спритності, велике значення мають координаційні здібності.
Спритність - дуже специфічне якість. Можна мати гарну спритністю в іграх і недостатньою в спортивній гімнастиці. Тому її доцільно розглядати у зв'язку з особливостями конкретного виду спорту. Спритність набуває особливу важливість у тих. видах спорту, які відрізняються складною технікою і безперервно змінюються умовами (спортивні ігри).
Вправи для розвитку спритності повинні включати елементи новизни, повинні 6ить пов'язані з миттєвим реагуванням на раптово мінливу обстановку.
Зазвичай для розвитку спритності застосовують повторний і ігровий методи. Інтервали відпочинку повинні забезпечувати щодо повне відновлення. Найбільш поширені засоби при розвитку і вдосконалення спритності займають акробатичні вправи, спортивні та рухливі ігри. У процесі розвитку спритності використовуються різноманітні методичні прийоми:
1. виконання звичних вправ з незвичних вихідних положень (кидок баскетбольного м'яча з положення, сидячи);
2. дзеркальне виконання вправ (боксування у незвичній стійці);
3. створення незвичних умов виконання вправ із застосуванням спеціальних снарядів і пристроїв (снаряди різного ваги);
4. ускладнення умов виконання звичайних вправ;
5. зміна швидкості і темпу рухів;
6. зміна просторових кордонів виконання вправи (зменшення розмірів поля та ін.)
Оцінка спритності спортсменів здійснюється головним чином педагогічними методами, виходячи з координаційної складності вправи, точності і часу їх виконання (звичайно в першій половині занять). Ефективність та надійність виконання технічних прийомів у різних видах спорту в ході тренувальної та особливо соревновательской діяльності, також можуть характеризувати спритність.

2.1.7. Поняття стрибучості

За характером м'язової діяльності стрибок відноситься до групи швидкісно-силових вправ з ациклической структурою рухів, в якій в головному ланці поштовху розвивається м'язове зусилля максимальної потужності, що мають реактивно-вибуховий характер. Таким oбразом, стрибучість є одним з головних специфічних рухових якостей определяющимся швидкістю руху в заключній фазі відштовхування. Чим швидше відштовхування, вище початкова швидкість зльоту.
Розрізняють загальну стрибучість, під якою розуміють здатність виконувати стрибок (вгору, в довжину) і спеціальну стрибучість - здатність розвинути високу швидкість відштовхування. Основною ланкою у вихованні стрибучості слід вважати поєднання розбігу з відштовхуванням.
Основні вимоги при вихованні стрибучості пред'являються до роботи нервово м'язового апарату, робота якого залежить від функціональної підготовки і функціонального стану організму, тобто від величини стартовою швидкості. Разом з тим для виконання стрибка необхідно мати високо розвиненою спритністю, яка особливо необхідна в польотної опорної фазі стрибка. Стрибок є наріжним каменем у багатьох видах спорту (баскетбол, волейбол та ін.)
Ефективність стрибка розглядається фахівцями як функція сили.

2.1.7.1. Методи виховання стрибучості

Якими б ми не володіли природними задатками, високої стрибучості ми можемо досягти лише при ретельно продуманою і систематично здійснюваної тренування.
Основною умовою виховання стрибучості за будь-якої кваліфікації спортсмена є здійснення на всіх етапах тренувань різнобічної суворо спеціалізованої фізичної підготовки (робота над такими фізичними якостями як сила, швидкість, витривалість).
Всі методи виховання стрибучості повинні сприяти розвитку комплексу фізичних якостей, які, в кінцевому рахунку, сприяли б можливості більшого підвищення потужності поштовху, спеціальних рухових навичок.
Основними методами виховання стрибучості є:
· Метод повторного виконання вправи, що характеризується виконанням вправи через певні інтервали відпочинку, протягом яких відбувається достатнє відновлення працездатності.
· Тривалість інтервалів відпочинку визначається двома фізіологічними процесами:
§ зміною збудливості ЦНС;
§ відновленням показників вегетативних функцій, пов'язаних з відновленням дихання оплатою кисневого боргу).
· Інтервали відпочинку мають бути з одного боку досить короткими, щоб збудливість ЦНС не встигала істотно знизитися, а з іншого боку досить довгими, щоб більш-менш повно відновитися.
· При застосуванні повторно цього методу тренувальних дій на організм забезпечує тільки в період втоми після кожного повторення. Повторний метод дозволяє точно дозувати навантаження, удосконалює опорно-м'язовий апарат, впливає на серцево-судинну і дихальну систему. При такому методі рівень стрибучості підвищується на 29-30%.
· Інтервальний метод. Зовні схожий з повторним методом. Але, якщо при повторному методі характер впливу навантаження визначається виключно самим вправою, то при інтервал'ном методі великим тренувальним впливом володіють і інтервали відпочинку.
· Ігровий метод виховання стрибучості. Однак цей метод володіє істотним недоліком - обмежена дозування навантаження.
В останні час знайшов застосування метод виховання стрибучості, що отримав назву - метод кругового тренування, який можна проводити за методом повторення вправ.
Всі методи виховання стрибучості слід застосовувати не в стандартних ситуаціях, а в варіативних, змінюються ситуаціях (метод пов'язаних впливів) наближених до ігрових. Як показує практика виховання стрибучості можна здійснювати в принципі йдучи двома шляхами:
§ за рахунок збільшення максимальної швидкості;
§ за рахунок збільшення максимальної сили.

2.2. Взаємозв'язок взаємозалежність між фізичними якостями.

Впливаючи, в процесі виховання на одне з фізичних якостей, ми впливаємо на інші. Характер і величина цього впливу залежить від двох причин: особливостей застосовуваних навантажень і рівня фізичної підготовленості. У людей з низьким рівнем фізичної підготовленості при переважному прояві однієї фізичної якості значні вимоги пред'являються і до інших. Наприклад, для новачків біг на 100м є випробуванням не тільки їх швидкості, але значною мірою і сили, і витривалості, і спритності.
Розвиток однієї з фізичних якостей на початкових етапах тренувань призводить до coвершенствованію та інших. Проте розвиток якості припиняється. При цьому вправи, які раніше надавали вплив на розвиток всіх фізичних якостей, тепер будуть надавати тренувальних дій лише на деякі з них. У подальшому можуть навіть проявитися негативні взаємини між окремими якостями. Так, виявляються несумісними завдання одночасно досягнення максимальних показників сили (піднімання великої ваги) і максимальних показників - витривалості (біг, марафон). Проте слід враховувати, що найвища ступінь прояву однієї з фізичних якостей може бути досягнута лише при певній мірі розвитку інших.

2.3. Спортивна форма

В останні роки ведуться серйозні дискусії, що стосуються спортивної форми, в яких зустрічаються досить формальні, часом чисто інтуїтивні, судження і мотиви, позбавлені доказового матеріалу. Існують, однак, і принципові питання, які неминуче виникають з розвитком теорії і практики спорту і які чекають свого поглибленого тлумачення та пояснення. Слід зазначити, що більша частина питань, пов'язаних зі спортивною формою, не оскаржуються фахівцями, а саме:
- Стан "спортивної форми" - закономірний результат тренувальних впливів і пов'язаних з цим адаптаційних змін в організмі;
- Ці зміни мають фазовий характер, зі своїми кількісними та якісними параметрами;
- Спортивна форма може виникнути тільки при стійкому стані загальної та спеціальної працездатності, визначеному як тренованість організму;
- Обидва стану - тренованість і спортивну форму - якісно різні, незалежно від їх загальної природи;
- Спортивна форма - не статичне, а розвивається в часі стан, який поряд із загальними рисами має і свою специфіку для різних видів спорту;
- Спортивна форма - головний постійно діючий фактор для досягнення високих спортивних результатів.
При з'ясуванні та систематизації цих питань не оспорюються також і пріоритетні вклади Л.П. Матвєєва, що отримали всесвітнє визнання. Але, як він і сам підкреслює, "логіка нескінченного пізнання" ставить нові питання і шукає на них відповіді.
Розглянемо лише деякі з дискусійних питань, пов'язані з основною дефініцією Л.П. Матвєєва, наприклад, що становлення, збереження і тимчасова втрата спортивної форми можливі лише у рамках великого тренувального циклу (макроциклу). Опоненти наводять чимало прикладів дуже частого придбання і втрати спортивної форми в залежності від спортивного календаря. Ці приклади, однак, не мають міцної основи, бо недостатньо аналітично простежується, наскільки у відповідному змаганні реалізований спортивний результат близький до їх максимальному досягненню. Отже, ставиться питання про те, чи може спортивне досягнення бути критерієм спортивної форми, і якщо відповідь позитивна, то за яких умов.
Інше принципове питання стосується онтологічної сутності відомих трьох фаз спортивної форми. Якщо прийняти, що тренованість і спортивну форму - два. якісно різних стану, то тоді можна припускати, що фази в розвитку спортивної форми (яка грунтується лише на високого рівня тренованості), мабуть, мають інші, більш приватні та обмежені в часі, параметри (більш динамічні і адаптивні). Ці проблеми можуть бути з'ясовані тільки з позицій системного підходу, який дозволяє розкрити деякі з характеристик сутності спортивної форми.
Спортивна форма - багатофакторне явище зі складною ієрархічною структурою. У якості інтегральної, найбільш узагальненої моделі готовності спортсмена реалізувати свої можливості в спортивному досягненні найчастіше приймається єдність між основними сторонами підготовки - фізичної, технічної, тактичної та психічної. Проте ці основні компоненти спортивної форми (чинники спортивного досягнення) мають свої ієрархічні рівні, які зумовлюють складні взаємозв'язки і відносини, що виникають між ними в різних фазах адаптаційного процесу.
Компоненти спортивної форми мають різну ступінь стійкості. Деякі з них відносно стабільні, переважно вегетативні функції та основні (специфічні для даного виду спорту) рухові стереотипи, як функція міцних (кумулятивних) ефектів тренувальних впливів. Інші - порівняно більш мобільні - відбивають оперативне і поточне стану організму - можливості його адаптації до динамічних змін зовнішнього середовища.
Зв'язки між компонентами спортивної форми мультиколінеарності, тобто безліч і складно (прямо і опосередковано) пов'язані між собою. Відомо, що деякі з них відрізняються своїми позитивними корелятивну залежність. Між іншими, наприклад між аеробними і анаеробними процесами тощо, існують конкурентні відносини.
Відносини між компонентами спортивної форми мають специфічний характер в залежності від особливостей рухової діяльності. Це визначає особливості факторної структури спортивної форми для окремих видів спорту та дисциплін і об'єктивні межі для її перебудови на різних етапах спортивної підготовки.
Спортивна форма - строго індивідуальне адаптивне стан організму, яке відрізняється динамікою своїх генотипних і фенотипно характеристик у процесі спортивного вдосконалення. З підвищенням спортивної майстерності ця динаміка набуває більш стійкий характер і створює об'єктивні передумови для цілеспрямованого виборчого управління спортивною формою як головною передумовою до досягнення високих і стабільних спортивних результатів.
Отже, спортивна форма - це стан, який відображає генералізований процес біосоціальної адаптації: перехід від більш низьких детермінованих станів до більш високим імовірнісним (стохастичним) рівням поведінки всієї системи - "спортсмен". Для першого рівня характерні адаптивні реакції організму, які формують довгострокові і стійкі показники тренованості як природної і єдино можливою бази для досягнення спортивної форми. Для другого рівня характерні реакції в поведінці індивіда, які формують оперативні (набагато більш мобільні) компоненти адаптаційного процесу, безпосередньо пов'язані з факторами соціально-психологічного характеру. У своїй єдності вони визначають допустимі межі цілеспрямованих тренувальних навантажень і активного виборчого пристосування системи в рамках її адаптаційних можливостей. На основі цієї постановки приходимо, природно, до проблеми онтологічної сутності трьох фаз у розвитку спортивної форми як стану оптимальної готовності організму до досягнення високих спортивних результатів. Дефініція, дана їм Л.П. Матвєєвим (1965), в принципі не відрізняється від відомих трьох фаз у розвитку тренованості (С. Літунів, 1952; Л. Прокоп, 1959). Тоді виникає закономірне питання: що є загальним і що різним (специфічним) в цих двох станах організму - тренованості та спортивної форми?
Загальне полягає в тому, що вони мають однакову характеристику сутності як стану стійких адаптаційних змін в організмі і що тренованість - це первинний стан, яке формується і є природною, матеріальною основою спортивної форми.
Специфічне полягає в тому, що незалежно від їх загальної природи вони представляють собою два якісно різних стану організму відносно ступеня його оптимальної готовності до досягнення високих спортивних результатів.
Отже, спортивна форма може формуватися як якісно новий стан тільки і єдино на основі високого рівня тренованості. Подібна можливість виключена нижче цього рівня, наприклад, протягом першої стадії тренованості, коли вона ще в процесі становлення, а ще менше - в останній її стадії, коли вона починає знижуватися з відомих закономірностей адаптаційного процесу.
Ця постановка не стикується з твердженням Л.П. Матвєєва, що перша фаза у розвитку спортивної форми включає два етапи: "Формування і розвиток передумов спортивної форми" (що є визнанням того, що вона тут відсутня; "безпосереднє формування спортивної форми", при якому зміни набувають більш спеціалізований і синхронний характер. За Очевидно, мова йде про першу фазі у розвитку загальної та спеціальної тренованості як передумові до вступу в спортивну форму на наступних етапах підготовки.
Отже, твердження Л.П. Матвєєва про трьох фазах у розвитку спортивної форми умовно можна прийняти тільки щодо її базисних, відносно стійких компонентів, які дійсно формуються тривалий час у великих циклах підготовки і в той же час є іманентними характеристиками тренованості як стійкого стану високої специфічної працездатності організму. Це, однак, не вичерпує питання про спортивній формі в її цілості. Відсутні ще два виключно важливих компоненти, які найбільшою мірою надають їй відповідну специфіку і якісно відрізняють від високої тренованості. У першу чергу це її оперативні компоненти, що відображають (як підкреслює і Л. П. Матвєєв, 1991) поточний стан оперативної працездатності, актуальною мотивації і інтуїтивної настройки для конкретного змагання або спортивного результату, пов'язаних переважно з біосоціальних природою спортсмена. Саме ці компоненти набагато динамічніші і в жодному разі не можуть мати ту ж фазову структуру, типову для стабільних, переважно морфофункціональних компонентів.
Другим і найбільш істотним критерієм спортивної форми, який дає інтегральну характеристику її сутності як якісно нового стану тренованості, є так звана конкордантность (оптимальна узгодженість) всіх її компонентів на системному рівні. По суті, це фактори спортивного досягнення, які, крім того що досягли високого ступеня розвитку (що характерно і для тренованості), тут знаходяться у своїх оптимальних кількісних і якісних відносинах. Це додає всій системі якісно нові властивості (так звану емерджентність), які відсутні у окремо взятих її компонентів. При цьому положенні можемо визначити спортивну форму як такий стан специфічної працездатності спортсмена, при якому всі чинники спортивного досягнення перебувають у своїх оптимальних значеннях і співвідношеннях (так званої конкордантності), що забезпечують максимальну реалізацію його моторного потенціалу у відповідній рухової діяльності (спортивний результат).
Стан "спортивної форми" відрізняється відносною стійкістю в часі і залежить від ряду факторів:
специфіки виду спорту, індивідуального морфофункціонального статусу спортсмена, його кваліфікації, стану в даний момент і режиму тренувальних впливів. Виборче ставлення до цих чинників створює необхідні умови і передумови для цілеспрямованого управління спортивною формою з метою максимальної реалізації спортсменом у майбутніх змаганнях. Їх впорядкування в часі (спортивний календар) - також одна з умов для пошуку найбільш вдалої моделі становлення і збереження спортивної форми на даний період часу.
Досвід кращих фахівців та їх вихованців показує, що чим вища кваліфікація спортсмена, тим менше часу їй необхідно для переходу зі стану високої тренованості у стан спортивної форми. Об'єктивні межі, в рамках яких можливе досягнення спортивної форми та її збереження, визначаються специфікою змагальної дисципліни, величиною і характером вкладеного зусилля, ступенем втоми, а також динамікою процесів відновлення і сверхвосстановления організму. Мабуть, мова йде не стільки про ємнісних можливості стійких (базисних) компонентів спортивної форми, скільки про оперативні. Немає ніякого сумніву, що об'єктивні умови і передумови для більшої динаміки спортивної форми будуть існувати в короткочасних по зусиллю видах спорту: стрибках, метаннях, спринті та інших, тоді як у видах спорту, пов'язаних з величезними витратами речовини, енергії та інформації, періоди досягнення спортивної форми та її збереження будуть більш тривалими.
Цей приклад переконливо доводить, що у видах спорту першої групи (стрибки, метання, штовхання, спринт) спортсмени високої кваліфікації, коли вони знаходяться в стані стабільної тренованості, можуть вибірково, на певні інтервали (у відповідності зі своїми особистими інтересами до спортивного календарем), входити в спортивну форму, приблизно на 7-10 днів, зосередивши ці свої зусилля в 3 - 4 етапи річного циклу. Ця "вибірковість" на перший погляд здається довільною, але для досвідчених тренерів і спортсменів вона суворо запрограмована і співвіднесена з об'єктивними закономірностями адаптаційного процесу і поточним адаптаційним резервом спортсменів.
Незалежно від специфіки тренувальних програм варто відзначити зростаюче значення оперативних компонентів для управління спортивною формою у великому спорті. Його престижні функції і посилився проникнення комерціалізації випробовують не тільки біоенергетичний потенціал великих спортсменів, але і їхні інтелектуальні, моральні і особливо вольові та емоційні якості. Найчастіше "зриви" спортивної форми виникають через стресового впливу середовища на ці оперативні компоненти, тоді як цього майже не відбувається з її стабільними компонентами. Вони можуть тільки тимчасово (в даний момент) піддатися впливу лабільних компонентів спортивної форми на псіхорегулятівной основі. Саме цим пояснюється той факт, що лише протягом 3-4 днів або максимум тижні даний спортсмен показує виключно високі або ж вельми скромні результати. Це виводить на передній план значення позитивних емоцій, усвідомленої мотивації і передстартової налаштування спортсменів та вміння тренера (досить часто його інтуїції) направляти їх самим правильним чином. Тільки за цих умов можна прийняти установку, що головним критерієм спортивної форми є високі і стабільні результати, досягнуті у відповідальних змаганнях; Ось чому прав Л.П. Матвєєв (1991), який стверджує, що для оцінки спортивної форми за результатами спортивних змагань необхідний не тільки поглиблений статистичний, а й змістовно-логічний аналіз. Тільки в такому випадку індивідуальна динаміка спортивних результатів перетворюється на основний інтегральний показник динаміки спортивної форми.

3.1. Список використаної літератури:


1. Селуянов В.М., Шестаков М. П. Фізіологія активності Н. А. Бернштейна як основа теорії технічної підготовки в спорті / / ТіПФК. № 11,1996 .- С.58-62.
2. Малиновський С.В. Тактична підготовка в спортивних іграх .- М.: Фізкультура і спорт, 1986 .- 167 с.
3. Родіонов А.В. Психологічні основи тактичної діяльності у спорті / / Теорія і практика фізичної культури .- 1993 .- N 2 .- с. 7-9
4. Пуні А. Ц. Психологічна підготовка до змагання у спорті. - М.: ФиС, 1969.
5. Біологічні та педагогічні аспекти витривалості / / Матер, всесоюзн. симп. / / Теорія і практика фізичної культури, 1972, № 8, с. 29-33.
6. Зациорский В. М. Виховання фізичних якостей: Навч. ТіМФВ для ІФК. - М.: ФиС, 1967, с. 168-236
7. Озолин Н. Г. Розвиток витривалості спортсмена. - М.: ФиС, 1959, 128 с
8. Найгоф Р. Деякі принципи і критерії збільшення навантажень при вихованні загальної та спеціальної витривалості. Досвід наших друзів. - М.: Спорткомітет СРСР, 1982, 31 с.
9. Коробков А.В., Головін В.А., Масляков В.А. Фізичне виховання. -М.: Вищ. школа,
Додати в блог або на сайт

Цей текст може містити помилки.

Спорт і туризм | Курсова | 158.1кб. | скачати

Схожі роботи:
Методи спортивного тренування
Основні принципи спортивного тренування
Мета завдання і принципи спортивного тренування легкоатлета
Основи туристської підготовки та тренування
Суб`єктивні і об`єктивні дані самоконтролю Основи спортивного масажу
Історія спортивного туризму
Історія спортивного автомобілебудування
Організація прокату спортивного інвентарю
Спелеотуризм як різновид спортивного туризму
© Усі права захищені
написати до нас
Рейтинг@Mail.ru