додати матеріал

приховати рекламу

Лижний спорт

[ виправити ] текст може містити помилки, будь ласка перевіряйте перш ніж використовувати.

Зміст
Введення
1. Розвиток лижного спорту в Росії
1.1 Лижний спорт у дореволюційній Росії
1.2 Лижний спорт після 1917 року
1.3 Лижний спорт в повоєнні роки
2. Спеціальні вправи лижника-гонщика
2.1 Фізична підготовка
2.2 Технічна підготовка
2.3 Теоретична підготовка
2.4 Тактична підготовка
3. Основні методи та застосування
3.1 Основні засоби підготовки лижників-гонщиків
3.2 Методи підготовки в лижному спорті
3.3 Основні методи тренування
Висновок
Список використаної літератури

Введення
У більшості районів нашої країни, де зима тривала і сніжна, заняття лижами - один з найдоступніших і масових видів фізичної культури.
Пересування на лижах в умовах рівнинної і пересіченій місцевості з подоланням підйомів і спусків різної крутизни залучає до роботи великі групи м'язів і робить позитивний вплив на розвиток і зміцнення функціональних систем організму і в першу чергу на серцево-судинну, дихальну і нервову.
Фізичне навантаження при заняттях на лижах дуже легко дозується як за обсягом, так і за інтенсивністю. Це дозволяє рекомендувати лижі як засіб фізичного виховання для людей будь-якого віку, статі, стану здоров'я і рівня фізичної підготовленості.
Винятково велике і виховне значення пересування на лижах. У всіх видах занять на лижах - на уроках, на тренуваннях, на змаганнях або просто на прогулянках - успішно виховуються найважливіші морально-вольові якості: сміливість і наполегливість, дисциплінованість і працьовитість, здатність до перенесення будь-яких труднощів, що особливо важливо у підготовці юнаків до служби в рядах Збройних Сил РФ.
Лижі мають велике прикладне значення в побуті і на різних роботах в умовах тривалої і сніжної зими в північних і східних районах країни, де використовуються мисливцями, геологами, зв'язківцями, лісниками.
Доступність лижного спорту робить його дуже популярним серед школярів та молоді. Особливо приваблюють спуски зі схилів різної крутизни.
Заняття на лижах мають освітнє значення. У ході занять лижники набувають нові знання, вміння і навички, пов'язані з лижним спортом (вивчають теорію лижного спорту, закономірності підготовки, гігієну занять фізичними вправами і т.д.).
У нашій країні склалися дві основні форми роботи з лиж - лижна підготовка і лижний спорт.
Лижна підготовка - обов'язковий мінімум занять на лижах з фізичного виховання в загальноосвітніх школах, професійно-технічних училищах, середніх та вищих навчальних закладах різного профілю, у Збройних Силах країни; рекомендується в якості спортивного розваги включати в заняття з фізичного виховання в дошкільних установах і пересування на лижах. Лижна підготовка проводиться на підставі державних програм і забезпечує навчання дітей, підлітків, юнаків і всього дорослого населення країни техніці пересування на лижах, виконання учбових і контрольних нормативів, в тому числі і нормативів будь-якого комплексу, що характеризує фізичну підготовленість усіх вікових груп країни. У процесі лижної підготовки набувається обов'язковий мінімум знань з основ техніки пересування на лижах, методів розвитку загальної працездатності, підготовки до змагань і т.д.; прищеплюються навички самостійних занять та інструкторської практики.
Лижний спорт - один з наймасовіших видів спорту, що культивуються в Російській Федерації. Найбільшою популярністю з доступності та характеру впливу на організм користуються лижні гонки на різні дистанції.
Головне завдання занять лижним спортом - досягнення фізичної досконалості і найбільш високих спортивних результатів, що і є основною відмінністю спорту від інших видів занять лижами.

1. Розвиток лижного спорту в Росії
1.1 Лижний спорт у дореволюційній Росії
Лижний спорт у Росії почав розвиватися в кінці минулого століття. Це стало однією з причин, чому досить тривалий час лижники Росії поступалися спортсменам Скандинавії, крім того, в кінці XIX ст. заняття лижами носили більше розважальний характер. Любителі лижного спорту здійснювали прогулянки, та й коло любителів лиж був досить обмежений.
Перші змагання з лижного спорту були проведені в нашій країні 13 лютого 1894 Петербурзьким гуртком любителів спорту. Переможцем на дистанції 1 / 4 версти, яка була прокладена по льоду Неви, з результатом 1 хв 35 с, вийшов А. Деревецьке. На наступний рік на тій же дистанції, на тому ж місці перемогли П. Москвін з результатом 1 хв 13 с, а у жінок Т.Юрьева-1 хв 57,5 ​​с. У той же час лижний спорт почав свій розвиток і в Москві. У 1894 р. 7 любителів лижних прогулянок і 13 спортсменів - членів Московського клубу велосипедистів - організували гурток лижників. Керівники гуртка за півроку виконали велику організаційну роботу, розробили статут майбутнього Московського клубу лижників (МКЛ) і провели перше організаційне змагання на звання кращого лижника гуртка (19.02.1895 р.).
8 змаганнях на дистанції 1 і 3 км взяло участь всього 9 чоловік.
Міністр внутрішніх справ Росії 3 березня 1895 дозволив відкриття клубу, а генерал-губернатор Москви затвердив його статут. Установчі збори клубу 25 серпня 1895 обрало керівний орган - комітет у складі 11 осіб, який очолив І. П. Росляков. У перший рік свого існування клуб налічував 36 членів.
Клуб став організатором і пропагандистом лижного спорту в Москві та інших містах. Були засновані призи за перемоги в змаганнях і за найбільшу кількість верст, пройдених за сезон на лижах. Цікаво, що в перший рік приз МКЛ за найбільшу відстань, пройдена на лижах протягом зимового сезону, було вручено І. П. Рослякова, який пройшов 202 версти. Клубом були проведені і перші офіційні змагання на звання кращого лижника, що відбувся 28 січня 1896 р. на Ходинському полі на дистанції 3 версти. Через два роки подібний клуб під назвою «Полярна зірка» був організований у Петербурзі.
У 1901 р. в Москві створюється ще один лижний клуб під назвою "Товариство любителів лижного спорту» (ОЛЛС). Його створення зіграло важливу роль у розвитку спорту в Москві, стало можливим проводити цікаві змагання між клубами. У 1902 р. було проведено перше змагання на звання кращого лижника Москви на незвичайно довгу для того часу дистанцію 25 верст - від Пушкіно до Сокольников. За свідченням сучасників, на цій дистанції переміг М. Реммерт (МКЛ) з результатом 2:58.30. У наступні роки першість Москви розігрувалося на тій же дистанції. Найбільш успішно виступав А. Лебедєв, який три роки поспіль (1907, 1908 і 1909) ставав чемпіоном Москви. З 1903 р., в московських змаганнях стали брати участь і жінки.
1.2 Лижний спорт після 1917 року
У період 1918-1923 рр.. основний вплив на масовий розвиток лижного спорту серед цивільного населення надали, як уже говорилося, Всевобуч і Червона Армія. Командири і бійці Червоної Армії стали агітаторами та пропагандистами лижного спорту.
У загонах Всевобуча готувалися кадри тренерів та інструкторів лижного спорту, які багато зробили для поширення лижного спорту серед населення у перші важкі роки Радянської влади. Починаючи з 1918 р. регулярно проводилися різні змагання - на першість Москви, на призи клубів і т.д. Змагання проходили в інших містах - Петрограді, Ярославлі, Костромі, Самарі. З 1920 р. регулярно проводилися змагання на першість РРФСР з лижних гонок для чоловіків. У перших змаганнях взяли участь лижники Москви, Нижнього Новгорода, Ярославля, Костроми, Володимира, Ржева, Калуги і Подольська. Переміг М. Васильєв, що пройшов дистанцію 30 верст з результатом 3 год 20 хв 43 с. З 1921 р. першість РРФСР почали розігрувати жінки.
Першість СРСР вперше було проведено в 1924 р. Переможцями стали Д. Васильєв і А. Михайлова-Пенязева.
Лижний спорт отримує все більш широке поширення серед дітей та підлітків. Однак відсутність повноцінної матеріальної бази, достатньої кількості кваліфікованих педагогічних кадрів ускладнювало залучення широких мас школярів до занять лижним спортом. У наступні роки лижний спорт став більш масовим, чому сприяв перехід на секційні форми роботи та поліпшення матеріальної бази. Так, в 1925 р. в країні було виготовлено 20 тис. пар лиж, в 1927 р.-вже 113 тис., а в 1929 р. -2 млн пар.
1.3 Лижний спорт в повоєнні роки
Після закінчення Великої Вітчизняної війни лижний спорт отримує все більше поширення, збільшується число що займаються, поліпшуються спортивні результати. Зростанню рівня розвитку лижного спорту багато в чому сприяло створення в нашій країні широкої мережі дитячих та молодіжних спортивних шкіл. Незважаючи на те що під час війни значно постраждала матеріальна база (були зруйновані або знищені лижні бази, трампліни, вирубані лісові масиви поблизу міст), масовість завдяки турботі уряду, самовідданій праці тренерів та викладачів продовжувала зростати. Вже в перші повоєнні роки загальна чисельність спортсменів, які займаються лижним спортом, збільшилася в 1,5-2 рази. І що дуже важливо, лижний спорт отримав широке поширення в сільській місцевості. У 1946 р. в масових стартах сільської молоді, що передують всесоюзним змагань, брало участь більше 1 млн осіб. У Всесоюзних змаганнях сільських спортсменів перемогу в командному заліку завоювали лижники Московської області, протягом трьох наступних зимових сезонів перемагали спортсмени Горьковської області. З числа сільських лиж-піків вийшло чимало здібних спортсменів і майстрів спорту.
У 1948 р. радянські лижники вступили в Міжнародну федерацію лижну (ФІС), що сприяло розширенню міжнародних спортивних зв'язків та підвищення результатів. У тому ж році радянські лижники вперше взяли участь в офіційних міжнародних змаганнях в Холменколлені (Норвегія), що є, по суті, неофіційною першістю світу.

2. Спеціальні вправи лижника-гонщика
2.1 Фізична підготовка
Фізична підготовка лижника спрямована на розвиток основних рухових якостей (витривалості, сили, швидкості, спритності, гнучкості), необхідних у спортивній діяльності. У той же час фізична підготовка нерозривно пов'язана зі зміцненням органів і систем, з підвищенням загального рівня функціональної підготовки і зміцненням здоров'я лижників. Фізична підготовка лижника підрозділяється на загальну і спеціальну.
Загальна фізична підготовка (ЗФП) незалежно від виду лижного спорту має основні завдання - досягнення високої загальної працездатності, всебічний розвиток і поліпшення здоров'я лижників. У процесі ОФП розвиваються і удосконалюються основні фізичні якості. Для досягнення високого рівня розвитку фізичних якостей та вирішення інших завдань ОФП застосовується широке коло найрізноманітніших фізичних упраж нений. З цією метою використовуються вправи з різних видів спорту, а також загально-розвиваючі вправи з основного виду - лижного спорту. ОФП для юних лижників проводиться приблизно однаково незалежно від передбачуваної майбутньої спеціалізації. У літній час з метою різнобічного розвитку в підготовку юних лижників широко включаються вправи з інших видів спорту, в основному у вигляді тривалого пересування - прогулянки на велосипеді, веслування, плавання, рівномірний біг, різні спортивні і рухливі ігри. Дозування залежить від віку, етапу підготовки в річному циклі і багаторічної підготовки і т.д. Крім цього, широко застосовуються різноманітні вправи на основні групи м'язів з предметами і без обтяжень для розвитку сили, стрибучості, гнучкості, рівноваги та здібності до розслаблення. Для кваліфікованих спортсменів і розрядників, майстрів спорту вона більш специфічна і будується з урахуванням індивідуальних особливостей та обраного виду лижного спорту. Але вже на ранніх щаблях тренованості дуже важливо правильно підбирати засоби ОФП і методику їх застосування з тим, щоб повністю використовувати позитивний перенос розвиваються фізичних якостей на основна вправа - пересування на лижах. Це не слід розуміти як повне зближення засобів ЗФП і СФП. Загальна фізична підготовка служить базою для подальшого вдосконалення фізичних якостей і функціональних можливостей.
Спеціальна фізична підготовка (СФП) спрямована на розвиток специфічних рухових якостей і навичок, підвищення функціональних можливостей організму, зміцнення органів і систем стосовно до вимог обраного виду лижного спорту.
Основними засобами СФП є, пересування на лижах і спеціально підготовлені вправи. Спеціально підготовлені вправи сприяють підвищенню рівня розвитку специфічних якостей лижника і вдосконалення елементів техніки обраного виду лижного спорту. До них відносяться різноманітні імітаційні вправи і вправи на тренажерах (пересування на лижероллерах). При виконанні цих вправ (в безсніжну пору року) зміцнюються групи м'язів, які беруть безпосередню у пересуванні на лижах, а також удосконалюються елементи техніки лижного ходів. З огляду на те що ці вправи схожі з пересуванням на лижах і по рухових характеристиками, і за характером зусиль, тут спостерігається позитивний перенос фізичних якостей і рухових навичок. У процесі спеціальної технічної підготовки спортсмен опановує техніку обраного виду лижного спорту: вивчає біомеханічні закономірності способів пересування на лижах і освоює необхідні рухові навички, доводячи їх до високого ступеня досконалості з урахуванням індивідуальних особливостей. Навчання і особливо вдосконалення техніки слід розглядати в тісному зв'язку з розвитком фізичних якостей. Підвищення рівня загальної і особливо спеціальної фізичної підготовки дозволяє і далі вдосконалювати техніку, піднімаючи її на новий рівень розвитку. Існує і зворотний зв'язок: нові варіанти техніки вимагають, у свою чергу, підвищення рівня спеціальної фізичної підготовки. У цьому випадку необхідне застосування спеціальних вправ, спрямованих на розвиток саме тих груп м'язів, які більше беруть участь у новому елементі або на підвищення рівня якихось якостей (швидкості маха, сили відштовхування і т.д.).
2.2 Технічна підготовка
Технічна підготовка лижника - це процес цілеспрямованого вивчення і вдосконалення техніки способів пересування на лижах. Оволодіння сучасною технікою з урахуванням індивідуальних особливостей і фізичної підготовленості дозволяє досягти високих результатів в обраному виді лижного спорту. Високий рівень спортивних результатів вимагає постійної і поглибленої роботи над вдосконаленням техніки протягом всього періоду активних занять лижним спортом. У планах підготовки лижників від новачка до кваліфікованого спортсмена повинна бути передбачена безперервність оволодіння технікою. Навіть досягнення найвищих результатів не означає, що досягнуто технічна досконалість. Лижник повинен і в цьому випадку продовжувати покращувати техніку різних елементів, рухів, усувати окремі неточності і помилки.
У плані багаторічної технічної підготовки, особливо в юнацькому віці, необхідно враховувати, що окремі елементи техніки пересування на лижах не завжди доступні школярам у силу недостатнього рівня розвитку яких-небудь якостей (рівноваги, сили окремих груп м'язів). У такому разі школярі опановують декілька спрощеним варіантом способу пересування. Однак при цьому дуже важливо, щоб не спотворювалася основа способу, з тим, щоб при підвищенні рівня розвитку необхідних якостей можна було освоїти і інші елементи без перенавчання всього способу пересування. Крім того, у багаторічній підготовці постійно доводиться пристосовувати техніку до змінних умов змагань (більш ретельної підготовки трас, зміні їх складності, випуску нового інвентаря), до поліпшення фізичної підготовленості спортсменів-лижників і т.п.
Розрізняють загальну і спеціальну технічну підготовку. У ході загальної технічної підготовки лижник освоює уміння і навички, необхідні в житті і спортивної діяльності, отримує і поглиблює теоретичні знання в області основ техніки фізичних вправ. Цей вид підготовки спрямований в першу чергу на оволодіння такими уміннями, навичками і знаннями, які сприятимуть вивченню техніки способів пересування на лижах.
2.3 Теоретична підготовка
Теоретична підготовка є складовою частиною всієї системи підготовки лижника і здійснюється в ході навчально-тренувального процесу. Вона проводиться у вигляді спеціально організованих лекцій, бесід та теоретичних занять. Крім того, частина теоретичних знань може повідомляться лижникам під час тренувальних занять. Необхідно також передбачити самостійне вивчення спеціальної літератури з різних питань лижного спорту та інших розділів теоретичної підготовки. Зміст теоретичної підготовки значно змінюється в залежності від підготовленості загального кругозору і віку. Необхідно передбачити вивчення наступних тем і питань: вітчизняна система фізичного виховання, патріотичне виховання спортсменів, виховання морально-вольових якостей, методика навчання і тренування, техніка і тактика обраного виду лижного спорту, гігієна занять фізичними вправами і лижним спортом, лікарський контроль і самоконтроль при заняттях лижним спортом, режим спортсмена (режим дня, гігієна харчування і сну, загартовування), самомасаж і масаж, попередження травматизму і т.д.
Особливе значення надається вивченню теорії обраного виду лижного спорту. Необхідно, щоб лижники добре знали правила змагань, вміли вести щоденник тренування і проводити аналіз занять і тренувального процесу. Велике значення має вивчення основ методики тренування - планування цілорічного тренування по циклах, етапах і періодах, перспективне планування, а також методика розвитку фізичних якостей (витривалості, сили, швидкості, спритності гнучкості) стосовно обраного виду лижного спорту. Крім цього, лижники вивчають основи техніки способів пересування на лижах з позицій біомеханіки, що дозволяє науково обгрунтовано підходити до аналізу техніки і до методики її вивчення та вдосконалення.
У юнацькому віці з усього обсягу теорії необхідно дати перші відомості з гігієни занять та одязі лижника, а також мінімум знань з техніки, методикою навчання і тренуванні. З року в рік збільшуються об'єм і глибина теоретичних відомостей, які повідомляються юним лижникам. У юнацькому віці необхідно прищепити навички самостійного ведення щоденника тренувань, що дуже важливо в системі багаторічної підготовки лижника-гонщика. Багаторічні запису дозволять провести якісний аналіз всієї підготовки і поліпшити систему планування та управління індивідуальної підготовкою спортсмена. Тренер повинен навчити юнаків детально і систематично вести записи, що включають всі суб'єктивні та об'єктивні дані: за переносимості навантажень різного характеру, самопочуттю під час тренувань і при відновленні, дані педагогічного контролю (результати тестів і контрольних вправ) і лікарських оглядів, а також результати всіх змагань . Тренер повинен регулярно перевіряти заповнення щоденника тренування.
Для отримання теоретичних знань дуже важливо привчити школярів до самостійного вивчення літератури. Необхідно регулярно рекомендувати доступну для їхнього рівня розуміння популярну та методичну літературу. Контроль за цим можна здійснювати у вигляді співбесіди, контрольних запитань та обговорення в групі.
2.4 Тактична підготовка
Тактика спортсмена - це мистецтво ведення змагання з противником. У лижному спорті в деяких випадках спортсмен не веде боротьбу з конкретним противником, а ставить за мету - досягти максимально високого результату (при даному рівні тренованості). Перемога у змаганнях або досягнення максимально високого результату при інших рівних умовах багато в чому залежать від рівня тактичної майстерності лижника. Оволодівши тактикою ведення змагання, спортсмен може краще використовувати свої технічні можливості, фізичну підготовленість, вольові якості, всі свої знання і досвід для перемоги над супротивником або для досягнення максимального результату. У лижному спорті це особливо важливо, оскільки змагання проходять часом в надзвичайно змінних умовах ковзання й рельєфу місцевості. Вивчення умов дозволяє широко застосовувати самі різні тактичні варіанти. Тактична підготовка лижника складається з двох взаємопов'язаних частин - загальної та спеціальної.
Загальна тактична підготовка передбачає придбання теоретичних відомостей з тактики в різних видах лижного спорту, а також у суміжних циклічних дисциплінах. Знання з тактики лижники отримують під час спеціальних занять, лекцій та бесід, при спостереженні за змаганнями з участю найсильніших лижників, перегляді кінограм, кінокольцовок і кінофільмів, а також шляхом самостійного вивчення літератури. Крім цього, в процесі навчально-тренувальних занять, у змаганнях і при аналізі накопичуються досвід і знання.
Спеціальна тактична підготовка - це практичне оволодіння тактикою в помилкових гонках шляхом застосування лижних ходів в залежності від рельєфу та умов ковзання, розподілу сил по дистанції і складання графіка її проходження, вибору варіантів мастила в залежності від зовнішніх умов, індивідуальних особливостей спортсменів і т.д. Спеціальна тактична підготовка проводиться в ході навчально-тренувальних занять і змагань.
При вивченні тактики необхідно вивчати досвід найсильніших лижників, що дозволить опанувати широким колом тактичних варіантів і використовувати їх з урахуванням своїх можливостей. Безпосередня тактична підготовка до певних змагань вимагає ознайомлення з умовами та місцем їх проведення. Сюди відносяться вивчення рельєфу, стан і можлива зміна лижні в ході змагань з урахуванням стартового номера і передбачуваних змін погоди. Все це вивчається напередодні старту при перегляді дистанцій і дозволяє розробити тактику на майбутні змагання з урахуванням конкретних умов, перспектив супротивника і своїх можливостей. Після закінчення змагань необхідно ретельно проаналізувати ефективність застосовуваної тактики і зробити висновки на майбутнє.
Тактична майстерність лижника базується на великому запасі знань, умінь і навичок, а також його фізичної, технічної, морально-вольової підготовленості, що дозволяє точно виконати задуманий план, прийняти правильне рішення для досягнення перемоги або високого результату.
Оволодіння способами пересування і застосування їх в залежності від зовнішніх умов та індивідуальних особливостей мають найбільше значення в тактичній підготовці лижника-гонщика. В умовах задовільного та поганого ковзання на рівнині і в підйоми різної крутизни найбільш часто застосовуються попеременний двухшажний і іноді попеременний чотириповерховий ходи. Крім цього, попеременний четирехшажний хід використовується при глибокій лижні, коли утруднено відштовхування палицями. На пологих спусках широко застосовуються одночасні ходи-одночасний одношажний і двухшажний; бесшажном - найчастіше на леденисто розкатаних ділянках лижні і при спусках середньої крутизни. При доброму та відмінному ковзанні на рівнині широке застосування знаходять попеременний двухшажний і одночасні ходи, але при першій можливості слід віддати перевагу одночасним, так як вони дають перевагу у швидкості під помітної економії сил.
В даний час у найсильніших лижників у зв'язку з високим рівнем фізичної (швидкісно-силовий) та функціональної підготовки, а також тому, що траси сучасних лижних гонок готуються дуже ретельно (машинним способом), арсенал лижних ходів, застосовуваний у змаганнях, кілька звузився. Лижники стали застосовувати способи ходів, що забезпечують в першу чергу високу швидкість пересування у різних умовах, - попеременний двухшажний, одночасні (бесшажном і одношажний). Одночасний двухшажний зустрічається рідко, а попеременний четирехшажний практично не зустрічається.
Проте менш кваліфіковані лижники використовують як і раніше всі способи ходів, що забезпечує досить високу швидкість пересування в будь-яких умовах, навіть на м'якій і недостатньо добре підготовленої лижні, наприклад на шкільних змаганнях невеликого масштабу. Вибір ходу багато в чому залежить від ступеня оволодіння їм і від індивідуальних особливостей лижника - сили м'язів його верхніх кінцівок і тулуба. Швидкість пересування багато в чому залежить від поєднання ходів і вибору моменту переходу з ходу на хід у залежності від стану і мікрорельєфу лижні і умов ковзання. Все це вивчається під час навчально-тренувальних занять.
Одним з головних методів навчання тактиці є повторне проходження відрізків дистанції, спеціально підібраних в залежності від завдань тактичної підготовки і різних по довжині і рельєфу. Відрізки підбираються заздалегідь на кожне заняття з урахуванням контингенту і підготовленості що займаються. При заняттях з новачками доцільно часом використовувати проходження відрізків за лідером - кваліфікованим лижником, добре володіють лижними ходами і вміє їх застосовувати в залежності від зовнішніх умов. У цьому випадку ведений лижник копіює лідера під час переходу з ходу на хід. Надалі умови вивчення тактики ускладнюються.
Швидкість на схилі багато в чому залежить від правильного вибору стійки спуску. Низька стійка забезпечує найменший опір повітря і дає можливість кілька відпочити, але на складному рельєфі застосовувати низьку стійку недоцільно, оскільки це не дає можливості швидко виконати повороти і ускладнює подолання нерівностей. На довгих і дуже пологих спусках, коли застосування низької стійки не збільшує швидкість, краще пересуватися одночасним бесшажном ходом.
Другим важливим моментом у тактичній підготовці є вміння правильно розподілити сили по дистанції. З практики відомо, що рівномірний проходження траси найбільш доцільно для досягнення високих результатів у лижних гонках, особливо у новачків. Але на пересічених трасах різної складності неможливо добитися рівномірної швидкості, тому доцільно прагнути до відносної рівномірності, до оптимальної інтенсивності з урахуванням рельєфу траси. Часом рельєф трас змушує докласти максимум зусиль на першій половині дистанції, якщо на ній розташована велика частина підйомів із загальною тенденцією підйому вгору (у таких випадках друга половина дистанції відносно легше, тому що на ній більше спусків). При такому рельєфі і тактиці виграш часу на першій половині дає можливість створити запас перед супротивниками, який їм важко буде ліквідовувати на спусках. Цей приклад говорить про важливість складання тактичного плану з урахуванням рельєфу місцевості.
У ході тренувальних занять необхідно проводити тактичні навчання, де лижники опановують прийомами боротьби з суперником, що перебуває в умовах прямої видимості (старт в одній або сусідній парі, загальний старт), а також із супротивниками, що стартують багато раніше чи пізніше. У таких випадках вони орієнтуються на інформацію тренера про час проходження окремих відрізків дистанції.
Уміння розподіляти сили набувається в процесі навчально-тренувальних занять, на яких контролюється час проходження відрізків дистанцій і частота серцевих скорочень на підйомах, спусках і рівнині. Зіставляючи особисті відчуття з цими об'єктивними показниками, лижник оволодіває вміннями контролювати свою працездатність.
Зростання тактичної майстерності нерозривно пов'язаний з рівнем розвитку фізичних і вольових якостей лижника. У ході підготовки доцільно спочатку підвищити функціональні можливості лижника стосовно до вимог тактики, а потім спробувати здійснити задуманий план. Так, при боротьбі з противником, що знаходяться в безпосередньому контакті (при загальному старті), спроба відірватися від нього за рахунок багаторазових прискорень може призвести до зворотного результату, якщо сам спортсмен не підготовлений до пересування у змінному темпі після різкого старту. Тому, перш ніж намагатися здійснити даний тактичний варіант, необхідно підвищити функціональні можливості лижника стосовно до даного тактичного прийому. У ході цілеспрямованої підготовки до основних змагань сезону необхідно ретельно спланувати участь у змаганнях різного масштабу з конкретними завданнями на кожний старт. Не слід ставити завдання обов'язкової перемоги на всіх змаганнях, особливо, якщо календар перенасичений різними стартами. Недоцільно також постійно зустрічатися з усіма своїми основними суперниками. Зазвичай виділяють 3-4 старту (на відбіркових змаганнях), коли важливо домогтися перемоги або показати високий результат. На інших змаганнях перевіряють свою підготовку, різні варіанти тактики. Загальна кількість стартів і особливо перед основними змаганнями залежить від віку та кваліфікації лижника. Природно, з початком періоду основних змагань ставиться завдання - показати високий результат або добитися перемоги на кожному з них. Обов'язковою умовою зростання тактичної майстерності є аналіз минулих змагань. Потрібно оцінити ефективність застосовуваної тактики і зробити висновки на майбутнє.
При навчанні юнаків тактиці лижних гонок на перших роках підготовки повинні бути вирішені наступні завдання:
1. Навчити школярів правильному вибору способів пересування в залежності від зовнішніх умов та індивідуальних даних.
2. Виховати в учнів почуття швидкості.
3. Навчити школярів умінню вибирати і підтримувати швидкість пересування в залежності від довжини дистанції, рельєфу місцевості та рівня підготовленості.
4. Навчити юних лижників найпростішим прийомам боротьби на лижні при безпосередній близькості супротивника (із загального старту, при обгоні і на фініші).
Всі ці завдання вирішуються в ході групових та індивідуальних занять, починаючи з першого року навчання. Поступово завдання ускладнюються. Навчання тактики йде паралельно з освоєнням техніки та зростанням рівня підготовленості.

3. Основні методи та застосування
3.1 Основні засоби підготовки лижників-гонщиків
У процесі багаторічної підготовки лижника для розвитку вольових і фізичних якостей, навчання техніці і тактиці, підвищення рівня функціональної підготовки застосовується надзвичайно широке коло різних вправ. Кожне із застосовуваних вправ надає на організм лижника-гонщика багатоаспектний вплив, але разом з тим вирішення тих чи інших завдань підготовки залежить від цілеспрямованого застосування певних вправ. Точний вибір вправ при навчанні і тренуванні багато в чому визначає ефективність багаторічної підготовки на всіх її етапах. У всіх випадках підбору вправ слід виходити із взаємодії навичок при навчанні і фізичних якостей при тренуванні, використовуючи їх позитивний перенос з однієї вправи на інше.
У лижних гонках при підборі вправ необхідно враховувати більший або менший перенесення навичок і якостей з різних застосовуваних вправ на способи пересування на лижах.
Всі фізичні вправи, що застосовуються у підготовці лижників, прийнято ділити на наступні основні групи:
1. Вправи основного виду лижного спорту - лижних гонок, обраних як предмет спеціалізації. У цю групу входять усі способи пересування на лижах (лижні ходи, спуски, підйоми, повороти і т.д.). Всі ці вправи виконуються в різних варіантах і різноманітними методами.
2. Общеразвівающів вправи, що підрозділяються, у свою чергу, на дві підгрупи: а) общеразвивающие підготовчі; б) вправи з інших видів спорту.
У першу підгрупу включаються різноманітні вправи без предметів і з предметами (набивні м'ячі, гантелі, підсобні предмети - обтяження, ядра та ін.) Сюди ж включаються вправи з опором партнерів і пружних предметів (амортизатори гумові, пружинні і т.п.). Найбільш широко загально-розвиваючі вправи застосовуються в тренуванні юних лижників, а також новачків і лижників нижчих розрядів. В другу підгрупу входять вправи з інших видів спорту, (легкої атлетики, веслування, спортивних ігор, плавання та ін.) Ці вправи застосовуються в основному в безсніжну пору року для розвитку фізичних якостей, необхідних лижникові. Вправи підбираються так, щоб спостерігався найбільший позитивний перенос фізичних якостей з застосовуваного виду на основний вид - лижні гонки. Так, для розвитку витривалості застосовується кросовий біг по пересіченій місцевості; для розвитку силової витривалості - тривала веслування; для розвитку спритності, координації рухів і швидкості - спортивні ігри (баскетбол, ручний м'яч, футбол) і т.д.
3. Спеціальні вправи також поділяються на дві підгрупи: а) спеціально підготовчі; б) спеціально підводять. Спеціально підготовчі вправи застосовуються для розвитку фізичних і вольових якостей стосовно до лижних гонок. Спеціально підбивають вправи застосовуються з метою вивчення елементів техніки способів пересування на лижах.
До групи спеціальних вправ включаються вправи, вибірково впливають на окремі групи м'язів, які беруть участь у певних рухах, у способах пересування на лижах (наприклад, у відштовхуванні), а також широке коло імітаційних вправ (на місці і в русі). Імітаційні вправи можуть застосовуватися як для вдосконалення окремого елемента техніки, так і для декількох елементів (у зв'язці). Застосування тренажерів (пересування на лижероллерах) значно розширює можливості впливу спеціальних вправ. Коло спеціальних вправ, що застосовуються в тренуванні лижників, в даний час досить широкий. Разом з тим необхідно відзначити, що одні й ті ж вправи (наприклад, імітаційні та пересування на лижероллерах) залежно від поставлених завдань і методики застосування, можуть бути використані і як підготовчі, і як підбивають вправи. На початку підготовчого періоду імітаційні вправи, що застосовуються в невеликому обсязі, використовуються як засіб навчання і вдосконалення елементів техніки. Восени ж обсяг та інтенсивність застосування цих вправ збільшуються, і вони сприяють розвитку спеціальних якостей.
Загально-розвиваючі вправи особливо важливо підбирати відповідно до особливостей обраного виду - лижних гонок. У підготовці лижників склався широке коло вправ, які класифікуються за переважним впливом на розвиток окремих фізичних якостей. Це розділення кілька умовно, тому що при виконанні вправ, наприклад на швидкість, розвиваються й інші якості, зокрема сила м'язів. Тривале виконання різноманітних вправ в якійсь мірі сприяє підвищенню і загального рівня витривалості.
Вправи для розвитку витривалості: 1.Бег на середні і довгі дистанції (по доріжці і крос). 2. Змішане пересування по пересіченій місцевості (чергування ходьби і бігу, бігу і імітації в підйоми). 3. Гребля (байдаркова, народна, академічна). 4. Плавання на середні і довгі дистанції. 5. Їзда на велосипеді (по шосе і крос) та ін Всі вправи на розвиток витривалості виконуються з помірною інтенсивністю і тривалістю в залежності від етапу, періоду, віку і підготовленості.
Вправа для розвитку сили: 1. Вправи з обтяженням власною вагою: а) згинання та розгинання рук в упорі лежачи і на брусах, б) підтягування на перекладині та кільцях; в) перехід з вису в упор на перекладині і кільцях (силою); г) лазіння по канату без допомоги ніг ; д) присідання на одній та двох ногах; е) піднімання ніг в положенні лежачи або у висі на гімнастичній стінці - в кут і, навпаки, піднімання тулуба в положенні лежачи, ноги закріплені. 2. Із зовнішніми обтяженнями (штанга, гирі, гантелі, набивні м'ячі, каміння та інші підсобні предмети): а) кидки, ривки, поштовхи і жими зазначених предметів однієї або двома руками в різних напрямках, б) обертальні рухи руками і тулубом (з предметами) і нахили (з предметами). 3. Вправи в опорі з партнером (різні рухи руками, тулубом і т.д.), пересування на руках в упорі, партнер підтримує за ноги, стрибки в такому ж становищі тощо 4. Вправа з опором пружних предметів (гумовими амортизаторами і бинтами, еспандерами) в різних положеннях, різноманітні рухи для всіх груп м'язів. 5. Вправи на тренажерах. Використовуються різноманітні тренажери з тягами через блоки і обтяженнями для всіх частин тіла і груп м'язів у різних положеннях.
Величина обтяжень, кількість повторень, інтервали відпочинку і поєднання вправ підбираються в залежності від статі, віку, підготовленості і кваліфікації лижників і рівня розвитку сили окремих груп м'язів (для ліквідації недоліків у розвитку у кожного лижника індивідуально).
Вправи для розвитку швидкості: 1. Біг на короткі дистанції (30-100 м). 2. Стрибки у висоту і довжину з місця (одиночні, потрійні, п'ятірнею і т.п.) і з розбігу. 3. Бігові вправи спринтера. 4. Спортивні ігри. Всі вправи на розвиток швидкості виконуються з максимальною швидкістю (інтенсивністю), кількість повторень до початку її зниження, а також залежно від віку та підготовленості спортсменів.
Вправи для розвитку спритності: 1. Спортивні ігри. 2. Елементи акробатики. 3. Стрибки і стрибкові вправи з додатковими рухами, поворотами і обертаннями. 4. Спеціальні вправи для розвитку координації рухів.
При розвитку спритності необхідно постійно оновлювати комплекси вправ, так як вони надають необхідний ефект лише до тих пір, поки є для спортсмена новими. Застосування освоєних вправ не сприяє розвитку спритності і координації рухів.
Вправи для розвитку гнучкості: 1. Махові і пружинисті з амплітудою, що (для рук, ніг і тулуба). 2. Те саме з допомогою партнера (для збільшення амплітуди).
Всі вправи на розвиток гнучкості використовуються багаторазово, повторно з поступовим збільшенням амплітуди, краще їх виконувати серіями по декілька повторень у кожній. Особливу увагу розвитку гнучкості слід приділяти в підлітковому віці, приблизно з 11 - до 14-річного віку, вона в цей час розвивається найлегше.
Вправи для розвитку рівноваги: ​​1. Махові і обертальні рухи (для рук, ніг і тулуба), а також присідання на зменшеній опорі. 2. Те ж на підвищеній опорі. 3. Те ж на нестійкою (що коливається) опорі. 4. Ходьба, біг і стрибки на тих же видах опор. 5. Спеціальні вправи для розвитку вестибулярного апарату.
У великому обсязі застосовуються також спеціальні вправи на розвиток цієї якості і вдосконалення функцій вестибулярного апарату: нахили голови вперед, назад, вправо, вліво; кружляння і повороти голови (2 руху в 1 с), швидкі рухи головою в різних положеннях (2-3 руху в 1 с); повороти на 180 і 360 ° на місці і в русі; нахили і кругові рухи тулубом, перекиди вперед, назад в сторони, то ж багато разів з наступним вистрибуванням вгору і з поворотами на 90-180 ° у стрибку і інші вправи обертального характеру. Крім цього, застосовуються різного ряду тренажери (на нестійкою, обертальної, що хитається, що котиться опорі) як розвиваючі рівновагу, так і зміцнюють суглоби.
Для розвитку швидкісно-силових якостей застосовуються різні стрибки і стрибкові вправи - багаторазові стрибки з місця, на одній і двох ногах з різних вихідних положень (з глибокого присідання на всій ступні або на носках)
в різних напрямах (вгору, вперед, вгору по схилу або по сходах, вискакування на перешкоду, через невисокі бар'єри, в глибину з тумби або обриву і т.п.). Всі стрибкові вправи можна виконувати з обтяженням. Дуже важливо при виконанні стрибків домагатися максимально високої швидкості відштовхування. Для розвитку швидкісно-силових якостей доцільно деякі стрибкові вправи виконувати з максимальною швидкістю на час, наприклад стрибки на двох ногах на відрізку 10 або 20 м, то ж, але з подоланням 5-ти бар'єрів заввишки 80 см і т.п. Для розвитку швидкісно-силових якостей м'язів рук і плечового поясу застосовуються різноманітні вправи із зовнішніми обтяженнями (набивними м'ячами, ядрами, гантелями), а також з обтяженням власною вагою. Величина обтяжень у різних вправах і для різних груп м'язів змінюється від малих (25 і більш за повторення) до середніх (13-15 повторень), але ніколи не буває великий і граничною. Всі вправи виконуються в динамічному характері - з високою (доступною для величини обтяження) швидкістю. Можливе застосування різних амортизаторів і еспандерів, що наближають вправу до характеру рухів у лижних ходах. Але величина зусиль і швидкість рухів при розвитку і швидкісно-силових якостей у цих вправах повинна перевищувати звичну для пересування на лижах. Швидкісно-силовим вправою можна вважати і імітацію в підйом з палицями і без палиць, але виконувану у високому темпі. Крім цього, можливе виконання імітаційних вправ з обтяженнями. У цьому випадку повторні вправи повинні чергуватися з імітацією звичайної, без обтяжень.
З перерахованих груп і зразкових вправ складаються комплекси. При цьому необхідно враховувати, що умови виконання вправі можуть змінити його спрямованість і кінцевий ефект від застосування. Так, біг з високою швидкістю по рівному ділянці (по доріжці) розвиває швидкість, а біг вгору сприяє розвитку сили м'язів.
У тренуванні лижників-гонщиків на загальному тлі високого розвитку сили, силової витривалості, швидкості, спритності і гнучкості основна увага приділяється розвитку загальної та спеціальної (швидкісної) витривалості і швидкісно-силових якостей. Спеціальні вправи широко застосовуються у підготовці спортсменів у різних видах лижного спорту. У лижних гонках для вдосконалення елементів техніки способів пересування на лижах використовуються імітаційні вправи і пересування на лижероллерах. Пересування на лижах в літній час за замінникам снігу широкого розповсюдження не отримало.
Для розвитку фізичних якостей і підвищення працездатності спортсмени всіх спеціальностей частково використовують вправи і суміжних видів лижного спорту: гонщики - вправи слаломістів і стрибунів з трампліна, і навпаки.
У підготовці юних лижників-гонщиків для навчання і вдосконалення техніки способів пересування і при розвитку фізичних якостей в основному застосовуються ті ж засоби (вправи), що і в підготовці дорослих лижників. Основна відмінність полягає в обсязі застосування тих чи інших вправ. Наприклад, у новачків-підлітків застосовується широке коло загальнорозвиваючих вправ і менше вправ на розвиток спеціальних якостей; поступово (з віком та зростанням рівня підготовленості) це співвідношення змінюється. Дозування застосовуваних вправ залежить від віку, рівня розвитку тих чи інших якостей загальної підготовленості та етапу багаторічної підготовки (завдань). При плануванні застосування вправ в юнацькому віці повинні враховуватися принципи доступності, систематичності, поступовості та ін

3.2 Методи підготовки в лижному спорті
У процесі системи багаторічної підготовки в лижному спорті застосовуються різноманітні методи навчання, виховання і тренування. При навчанні і вдосконаленні техніки способів пересування на лижах застосовуються наочні, словесні та практичні методи (метод вправи) у різноманітних їх варіантах і поєднаннях. При вихованні моральних і вольових якостей використовується широке коло методів - переконання, роз'яснення, заохочення, покарання, приклади (наочні методи) та ін У процесі тренування в обраному виді лижного спорту при розвитку фізичних якостей і підвищення рівня функціональної підготовленості широко використовуються різні методи, основою яких є поєднання навантаження та відпочинку. Різноманітні варіанти поєднання навантаження і відпочинку в чому визначають характер впливу даного методу на організм лижників. Обов'язковою складовою частиною будь-якого методу тренування є інтервали відпочинку. Тривалість і характер відпочинку багато в чому визначають спрямованість навантаження і бажаний строковий тренувальний ефект кожного заняття. При тривалому і безперервному рівномірному бігу або пересуванні на лижах з помірною інтенсивністю спрямованість впливу навантаження на організм лижника ні в кого не викликає сумніву. Ясно, що в даному випадку мова йде з розвитку витривалості. Але при наявності інтервалів відпочинку між окремими відрізками дистанції, прохідних з різною інтенсивністю, інколи дуже важко буває оцінити строковий тренувальної ефект. Тому необхідно враховувати всі компоненти, що визначають характер впливу того чи іншого методу на організм лижника.
У циклічних видах спорту (до них належать і лижні гонки) виділяють п'ять таких компонентів:
1. Тривалість виконання вправи (довжина подоланих відрізків). Поняття «тривалість» в даній випадку не слід змішувати з «обсягом» навантаження. Обсяг - це кількісна характеристика виконуваної лижником тренувального навантаження. Обсяг можна оцінити загальним часом роботи, сумою пройдених кілометрів (у бігу, на лижероллерах, на лижах), сумарною кількістю повторень: вправ за одне чи декілька занять, за етап, період або річний цикл. Можна визначити не тільки зовнішній обсяг навантаження, але і реакцію організму на це (внутрішню сторону навантаження). Наприклад, частково можна оцінити обсяг впливу навантаження на організм за сумою ударів пульсу за ті ж відрізки часу (заняття, етап і т.д.). Цей показник усвідомлює, перш за все, відповідну реакцію організму на виконану роботу і його можна використовувати при подальшому плануванні тренувального навантаження. Однак такий метод широкого поширення не отримав, з огляду на те, що пальпаторно підрахунок суми пульсу дуже незручний, а приладів, що підсумовують частоту пульсу, ще недостатньо. Тому підрахунок частоти серцевих скорочень частіше застосовується у практиці роботи для оцінки інтенсивності виконуваного навантаження, а не обсягу.
Тривалість вправ у лижних гонках найчастіше визначається довжиною прохідного відрізка дистанції, а іноді і часом, витраченим на його пробегание (на виконання вправ). Довжина подоланого на лижах відрізка багато в чому визначає вплив навантаження на організм і ефективність впливу на розвиток того чи іншого фізичної якості. У практиці роботи з лижних гонок звичайно виділяють: короткі відрізки (застосовувані для розвитку швидкості); середні (використовуються частіше для розвитку спеціальної витривалості) і довгі відрізки (тривале виконання вправ для розвитку витривалості). Однак ці поняття (короткі - середні - довгі) в лижних гонках досить відносні, так як зміна умов ковзання й рельєфу місцевості часом різко змінює характер впливу на організм. У зв'язку з цим тривалість вправ при помітній зміні умов ковзанні краще враховувати за часом роботи, а при хорошому ковзанні («стандартних» умовах) часто орієнтуються на довжину відрізків. Крім цього, довжина відрізків залежить від віку та підготовленості що займаються. Вибір довжини відрізків залежить від поставлених завдань і планованої інтенсивності пересування.
2. Інтенсивність виконання вправ багато в чому визначає спрямованість навантаження і зрушення, що відбуваються в організмі лижника, характер енергетичного забезпечення роботи. Інтенсивність - це кількість роботи, виконаної в одиницю часу. Однак наведене визначення дає тільки загальне уявлення про інтенсивність. У циклічних видах спорту за критерій інтенсивності найчастіше приймають швидкість (у м / с) бігу спортсмена, частково цей показник може бути використаний і в лижних гонках. Разом з тим на швидкість пересування на лижах крім м'язових зусиль і рівня володіння технікою досить значно впливають зовнішні умови - рельєф місцевості та стан снігу і лижні, умови ковзання й зчеплення лиж та ін У зв'язку з цим в лижних перегонах (у підготовчому періоді і на снігу) доцільно використовувати інші показники, що визначають інтенсивність виконання вправ. Найбільш об'єктивним показником інтенсивності роботи в лижних перегонах може бути частота серцевих скорочень. У практиці роботи, крім цього, як додатковий показник, що характеризує інтенсивність пересування, використовують частоту (напруженість) дихання. Безпосередньо при пересуванні на лижах умовно можна виділити наступні рівні інтенсивності, які в першу чергу визначаються за частотою серцевих скорочень, а також за ступенем напруги дихання (цей показник менш об'єктивний):
а) слабка частота пульсу до 120 уд. / хв, дихання злегка порушено. Пересування з такою інтенсивністю прийнято називати поновлюючим режимом;
б) середня частота пульсу 120-150 уд. / хв, дихання помітно порушена. Пересування з такою інтенсивністю іноді називають підтримує режимом. Лижник може збільшити інтенсивність протягом усього часу виконуваного навантаження;
в) сильна частота пульсу 160-175 уд. / хв, дихання дуже збуджена, це так званий розвиваючий режим. Лижник може збільшити інтенсивність тільки протягом короткого часу;
г) околопредельной частота пульсу 175-180 уд. / хв, дихання напружене майже до межі, таке пересування прийнято називати високоінтенсивним режимом. Лижник в змозі збільшити інтенсивність тільки протягом дуже короткого відрізка;
д) гранична частота пульсу близько 200 уд. / хв, і більше, дихання гранично порушено, режим граничний. Лижник у стані пересуватися з такою інтенсивністю (не знижуючи її) тільки протягом короткого часу.
Рівні інтенсивності відображають процеси, що проходять в організмі. Так, у зоні пульсу 120-150 уд. / хв робота протікає при аеробному забезпеченні роботи, при пульсі 160-175 уд. / хв (розвиваючий режим) змішане забезпечення роботи, а при 175-185 уд. / хв. змішане забезпечення роботи з більшою частиною включення анаеробних процесів. Все це необхідно враховувати, плануючи інтенсивність пересування на лижах.
Разом з тим у підготовці лижників будь-якого виду (гонщиків, стрибунів слаломістів) інтенсивність може бути оцінена щільністю занять, потужністю вправ і т.д. У процесі занять збільшення або зменшення інтенсивності може бути виконано двома способами: перший - шляхом зміни швидкості пересування і зусиль, другий - за рахунок зміни щільності заняття (зміна інтервалів відпочинку в ту або іншу сторону, зміна кількості вправ, що включаються в заняття). Цими способами з деякою умовністю можна оцінити інтенсивність виконання не лише окремої вправи, але і в якійсь мірі всього тренувального заняття. Таким чином, між тривалістю та інтенсивністю існує тісний взаємозв'язок, що не можна не враховувати при плануванні компонентів навантаження. Це особливо важливо у підготовці юних лижників-гонщиків, так як значне збільшення обох компонентів відразу або одного з них може призвести до перевтоми і навіть до більш значних перевантажень, що небезпечно в період розвитку організму підлітків, юнаків та дівчат.
3. Тривалість інтервалів відпочинку між пробігаємо відрізками (навантаженнями, вправами) має дуже велике значення і багато в чому визначає величину і характер зрушень, що відбуваються в організмі лижників під впливом тренувальних навантажень. Від цього компонента залежить (що дуже важливо) і спрямованість навантаження. Змінюючи інтервал відпочинку, можна значною мірою варіювати спрямованість навантаження й домагатися бажаних (запланованих) зрушень в організмі лижників (при одних і тих же показниках тривалості роботи та її інтенсивності). Відхилення інтервалу відпочинку від запланованого може призвести до того, що терміновий тренувальний ефект (бажаний) не досягається, а спрямованість навантаження виявляється зовсім іншою.
При визначенні інтервалів відпочинку між окремими повтореннями необхідно враховувати довжину відрізків і інтенсивність їх проходження, а також вік і підготовленість лижників. Необхідно враховувати і те, що відновлення різних показників (пульсу, дихання, кров'яного тиску тощо) після навантаження відбувається неодночасно і швидкість відновлення також змінюється (спочатку, відразу після навантаження відновлення йде швидше, а потім сповільнюється). До певної міри при встановленні тривалості відпочинку тренери орієнтуються (крім інших показників) і на самопочуття лижників, їх готовність до кожного наступного пробегание відрізків дистанції. В основному повторне виконання вправ планується при більшому або меншому часткове відновлення після попередньої роботи, але це багато в чому залежить від завдань, окремо взятого тренувального заняття.
4. Характер відпочинку (пасивний або активний) між окремими повтореннями виявляє помітний вплив на спрямованість впливу навантаження на організм лижника і величину зрушень. При цьому необхідно враховувати величину пробігаємо відрізків і інтенсивність пересування. У літній час відповідно до завдань тренування можна планувати і пасивний відпочинок (хоча, строго кажучи, чисто пасивного відпочинку при тренуванні в будь-який час року практично не буває). Взимку ж, при низьких температурах, а часом і вітрі, пасивний відпочинок без теплого приміщення неприпустимий. Тому інтервал відпочинку в зимовий час завжди заповнюється різним за інтенсивністю пересуванням на лижах по трасі або по окремих кіл. Інтенсивність ця може змінюватися від найслабшої до помірної.
5. Кількість повторень відрізків або вправ багато в чому впливає на зрушення, що відбуваються в організмі при тренуванні, і на його відповідні реакції. Разом з тим від кількості повторень залежить і сумарний ефект у цілому від тренувального заняття. У процесі тренування на відрізках при середній інтенсивності більшу кількість повторень дозволяє підтримувати високий рівень відповідних реакцій (серцево-судинної та дихальної систем). Однак при багаторазовому повторенні подальше підвищення інтенсивності може швидко привести до значної кисневої недостатності і відмові від роботи з такою інтенсивністю.
Всі перераховані компоненти навантаження тісно пов'язані між собою і часом зміна хоча б одного з них призводить до значної зміни спрямованості навантаження і її величини. Тренер, плануючи навантаження, може варіювати практично всі п'ять компонентів, що значно розширює можливості впливу на рівень розвитку окремих фізичних якостей і на спортивну працездатність лижників-гонщиків.

3.3 Основні методи тренування
На основі зміни всіх п'яти компонентів навантаження в лижному спорті можна визначити наступні основні методи тренування, що застосовуються в процесі багаторічної підготовки для розвитку фізичних якостей, виховання морально-вольових якостей і психологічної підготовки:
1. Рівномірний метод характеризується тривалим і безперервним виконанням тренувального навантаження в циклічних вправах (у бігу, у пересуванні на лижероллерах, лижах і т.д.) без зміни заданої інтенсивності від початку до закінчення роботи. З огляду на особливості пересування на лижах по пересіченій місцевості, коли при подоланні підйомів інтенсивність роботи, як правило, збільшується, а при спусках падає практично до нуля, термін «рівномірний» дуже відносний. У зазначених умовах підтримати задану інтенсивність буває не тільки важко, але часом і просто неможливо. У цьому випадку поняття «рівномірний» кілька умовно - воно характеризує тільки загальну спрямованість роботи. Лижники при такому завданні намагаються пересуватися по можливості з однаковою інтенсивністю. При рівномірному методі лижники можуть пересуватися з різною (заздалегідь запланованої), але постійною інтенсивністю - слабкої, середньої, а часом і сильною (головне-зберегти її протягом усього пересування). Це дає можливість використовувати рівномірний метод для вирішення різних завдань, але найчастіше він застосовується для розвитку загальної витривалості. Разом з тим його використовують при пересуванні по слабопересеченной місцевості і рівнині (де легше зберегти «рівномірність» навантаження). У перехідному і підготовчому періодах його застосовують на початку для поступового підвищення працездатності. З цією метою можна використовувати різноманітні засоби циклічного характеру: біг, пересування на лижероллерах, плавання, веслування, їзда на велосипеді і т.д. На снігу рівномірний метод широко застосовується при вивченні і початковому вдосконаленні техніки способів пересування на лижах, при відновленні рухових навичок, частково втрачених в безсніжну пору року, а також для поступового «втягування» в роботу в специфічних умовах на першому снігу (тобто для підвищення загальної працездатності). У тренуванні новачків рівномірний метод використовується значно частіше, ніж у підготовці кваліфікованих лижників. Але деколи навіть найсильніші лижники використовують рівномірної метод як засіб активного відпочинку між інтенсивними та об'ємними навантаженнями в окремі тренувальні дні, а також після напружених змагань. Рівномірної метод можна використовувати і для розвитку спеціальної витривалості, в цьому випадку підвищується інтенсивність, але скорочується тривалість роботи.
2. Змінний метод полягає у поступовому зміні інтенсивності при проходженні заданої дистанції на лижах протягом якогось часу. Відмінною рисою цього методу є плавну зміну інтенсивності - від середньої і деколи до околопредельной, а також відсутність жорстких обмежень часу зміни інтенсивності. Плануючи застосування змінного методу, тренер дає лижникові завдання, вказуючи лише загальний кілометраж (час) тренування, а також кількість прискорень і їх довжину для проходження з підвищеною (заданою) інтенсивністю. Початок кожного прискорення, а також їх розподіл по ходу дистанції лижник визначає із власного самопочуття, а також рельєфу місцевості (як правило, прискорення виконуються в підйоми). Із зростанням тренованості інтенсивність прискорень і всього навантаження в цілому поступово збільшується, але практично не буває граничною. Разом з тим, виходячи із завдань підготовки, тренер може дати точне завдання по кількості відрізків, їх інтенсивності та розподілу по ходу дистанції. Враховується й певний рельєф тренувального кола дистанції. Наприклад, на стандартному 3-кілометровому тренувальному колі планується проходження всіх підйомів (будь-якої довжини і крутизни, які включені в даний коло) із сильним інтенсивністю. Спуски є в даному випадку інтервалами відпочинку, а ділянки рівнини проходять з середньою інтенсивністю. При оцінці навантаження враховується загальний кілометраж, пройдений за заняття, кількість прискорень в підйоми і кілометраж (сума), пройдений у прискореннях. Змінний метод дозволяє виключно широко варіювати величину і характер навантаження залежно від віку, завдань підготовки, рівня тренованості лижників-гонщиків і ін
У залежності від інтенсивності та інших компонентів змінний метод може бути спрямований на розвиток спеціальної або загальної витривалості. До певної міри при відповідних змінах у компонентах він може сприяти і розвитку швидкості, але це не головне його призначення (швидкість краще розвивається повторним методом). Змінний метод зважаючи на його значною універсальності досить широко застосовується лижниками-гонщиками будь-якої кваліфікації і віку (новачками-юнаками і дорослими спортсменами вищих розрядів).
3. Повторний метод полягає в багаторазовому проходженні заданих відрізків зі встановленою інтенсивністю. Всі ці параметри заздалегідь плануються тренером. Однак інтервал відпочинку між повтореннями жорстко не регламентується, іноді його тривалість визначається самопочуттям спортсмена. У будь-якому випадку він повинен бути достатній для відновлення з тим, щоб лижник міг повторити кожен наступний відрізок із заданою інтенсивністю. Інтенсивність проходження планується з поставлених завдань. Повторний метод (на коротких відрізках) застосовується в основному для розвитку швидкості (швидкості). У цьому випадку інтенсивність проходження буває граничною.
Проте повторний метод можна спланувати так, щоб він сприяв розвитку спеціальної витривалості, - в цьому випадку довжина відрізків збільшується, а інтенсивність знижується до сильної. Цей метод для розвитку зазначених якостей отримав широке поширення практично на будь-якому етапі тренування в річному циклі і в багаторічній підготовці. Кількість повторень в одному занятті залежать від поставлених завдань, а також від віку та підготовленості лижників і т.п., а довжина відрізків та інтервали відпочинку залишаються, як правило, постійними. При підготовці до певних дистанцій (при розвитку спеціальної витривалості) загальна сума відрізків, прохідних в одне заняття, може становити дві третини для гонок на 10 і 15 км і близько половини дистанції на 3 км.
При розвитку швидкості повторення відрізків зазвичай триває до тих пір, поки спортсмен в змозі підтримувати максимальну швидкість. У тому випадку, якщо швидкість швидко знижується (після декількох повторень), що зазвичай буває у новачків і лижників нижчих розрядів, з метою досягнення необхідного (досить великого) обсягу тренувального навантаження доцільно використовувати серійне повторення відрізків. У цьому варіанті після декількох повторень інтервал відпочинку помітно подовжується. Потім знову виконується серія проходжень з встановленим (звичайним) інтервалом відпочинку. Таким чином можна виконати кілька серій. У зимових умовах відпочинок між повтореннями проводиться у вигляді повільного пересування, краще в місці, закритому від вітру. Це дозволяє, з одного боку, надати спортсмену відпочинок, а з іншого боку, повільне пересування підтримує збудливість центральної нервової системи. Лижник в цьому випадку може почати нове пробегание відрізка відразу з повною швидкістю. При розвитку спеціальної витривалості відпочинок зазвичай скорочується, і часом лижники повторюють кожен наступний відрізок на тлі деякого недовідновлення, що, природно, не тільки підвищує навантаження, але і дає більший ефект для розвитку цієї якості. Перш ніж приступити до розвитку спеціальної витривалості повторним методом, доцільно провести кілька тренувань на розвиток якості змінним методом. Однак все це повинно базуватися на попередньому розвитку загальної витривалості рівномірним і змінним методами. 4. Інтервальний метод характеризується багаторазовим проходженням відрізків дистанції зі строго встановленими інтервалами відпочинку. При тренуванні інтервальним методом лижник пересувається безперервно по лижні (колу), чергуючи ділянки зі зниженою і підвищеною інтенсивністю. Інтенсивність (підвищена) контролюється за частотою серцевих скорочень. У кожному занятті вона буває постійна, але від тренування до тренування вона може змінюватися від сильної до околопредельной. Довжина відрізків, прохідних з підвищеною інтенсивністю, залежить від завдань, поставлених на дане заняття, віку та підготовленості лижників. Однак найчастіше застосовуються укорочені (або середньої довжини) відрізки. Точна регламентація тривалості відпочинку (зниження інтенсивності) в різних тренуваннях дозволяє тренерові змінювати спрямованість навантаження і величину впливу. Інтервальний метод застосовується для розвитку спеціальної витривалості. Він найчастіше використовується в тренуванні кваліфікованих лижників і тільки після того, як буде досягнутий певний рівень розвитку загальної та спеціальної витривалості за рахунок застосування інших методів-змінного і повторного. Суворо обмежені інтервали відпочинку (не більше встановленого часу) створюють певну психічну напруженість. Часом кожен наступний відрізок, прохідний з підвищеною інтенсивністю, доводиться починати на тлі деякого недовідновлення. Ця «твердість» інтервального методу дещо обмежує його застосування в тренуванні юнаків. Тренування цим методом слід проводити під суворим контролем інтенсивності шляхом підрахунку пульсу відразу після відрізків, прохідних з підвищеною інтенсивністю в кінці інтервалів відпочинку. Відразу після закінчення інтенсивної роботи частота пульсу повинна бути в межах 160-170 уд. / хв, а наприкінці відпочинку - 120-140 уд. / хв. Для збільшення загального обсягу навантаження в тренувальному занятті можна використовувати інтервальний метод в серійному варіанті. У цьому випадку частота пульсу наприкінці відпочинку між серіями може становити 100-120 уд. / хв. В якості прикладів інтервального тренування можна навести: 1) чергування підвищеного навантаження (1,5-2 хв) зі зниженням інтенсивності (1-2 хв), 2) підвищена інтенсивність (4-5 хв), зниження інтенсивності (відносний відпочинок) (2 -2,5 хв). У наведених варіантах вказане чергування повторюється багато разів при збереженні постійного інтервалу відпочинку. Кількість повторень залежить від завдань тренування, віку, підготовленості і кваліфікації лижників, періоду і етапу підготовки.
Можуть бути й інші варіанти проведення тренувань інтервальним методом. Якщо в силу недостатньої тренованості лижники не в змозі підтримувати заданий режим, то після декількох повторень можна подовжити інтервал відпочинку приблизно в 2-2,5 рази, а потім знову перейти до запланованого режиму (поєднанню тимчасових відрізків навантаження і відпочинку). Це так званий серійний варіант інтервального методу. Для точного проведення запланованої роботи необхідно спеціально підбирати тренувальні кола з необхідною довжиною підйомів і спусків. Зазвичай інтенсивне пересування планується при подоланні підйомів.
5. Змагальний метод - це проведення занять або контрольного змагання в умовах, максимально наближених до обстановки найважливіших змагань сезону. Він характеризується змагальної інтенсивністю і вимагає від лижника повної мобілізації всіх своїх можливостей. На певних етапах підготовки цей метод може грати роль основної форми занять (підготовки), наприклад у період входження в спортивну форму незадовго до основних стартів сезону або в періоди між відповідальними стартами сезону, коли їх розділяє значний проміжок часу. У таких випадках змагальний метод використовується для підтримки на високому рівні спортивної форми (підготовленості). Змагання при досягненні певного рівня тренованості грають важливу роль у розвитку спеціальної підготовленості лижників, подальшого вдосконалення техніки і тактики, у вихованні спеціальних вольових якостей, а головне, у досягненні найвищої спортивної форми. Змагання мають велике значення для подальшого вдосконалення тактики лижника-гонщика, набуття досвіду в боротьбі з різними супротивниками і в різноманітних умовах. Однак у підготовці юних лижників змагальний метод застосовується в обмеженій кількості. Тут дуже важливо приділити більшу частину часу технічної і фізичної підготовки.
6. Контрольний метод застосовується для перевірки підготовленості лижника-гонщика на різних етапах і в періодах річного циклу. З цією метою проводяться заздалегідь заплановані випробування по одному або цілого комплексу вправ. Контроль за ростом підготовленості і рівнем розвитку окремих фізичних якостей проводиться регулярно, протягом усього року, але найчастіше в кінці місячних циклів підготовки або в кінці етапів періодів. У літній і осінній час такі випробування проводяться за допомогою комплексу вправ для визначення зрушень у рівні загальної фізичної та спеціальної підготовки. У комплекс контрольних вправ включаються різні випробування, але головна вимога до них має полягати в тому, щоб вони відображали рівень розвитку всіх найважливіших груп м'язів та інших фізичних якостей. Разом з тим випробування повинні відображати і рівень спеціальної підготовленості. У безсніжну пору року для оцінки рівня тренованості юних лижників-гонщиків можна використовувати наступний комплекс вправ: 1) біг 100 м; 2) біг 800-1500 м (в залежності від віку); 3) підтягування на перекладині; 4) віджимання в упорі лежачи ; 5) піднімання тулуба в положень лежачи (ноги закріплені); 6) стрибок у довжину з місця; 7) присідання на одній нозі («пістолет»); 8) імітація поперемінного ходу 50 м у підйом крутизною 5-6 ° (оцінюються швидкість і техніка подолання відрізка); 9) крос по пересіченій місцевості 2-3 км; 10) змагання на лижероллерах на дистанцію 3-5 км.
На окремих етапах необов'язково проводити весь комплекс випробувань, часом доцільно провести контрольні змагання за скороченим комплексу. Бажано контроль здійснювати на стандартних (постійних) відрізках і при аналогічних зовнішніх умовах. У зимовий час контрольні заняття наводяться в умовах, максимально наближених до основних змагань сезону. Якщо є можливість, то останню контрольне тренування необхідно провести на трасі майбутніх змагань. У залежності від завдань контрольні тренування можуть бути проведені на дистанціях більших або менших щодо основної змагальної. У місцях постійних тренувань необхідно прокласти 1-3 контрольних (стандартних) кола і постійно використовувати їх для поточного контролю за ростом підготовленості лижників. Ці поточні контрольні випробування повинні входити складовою частиною в основну тренувальну навантаження даного дня. Кола можуть бути різної довжини, але прокладаються вони по пересіченій місцевості. Зазвичай їх довжина не перевищує 1000-1500 м. Якщо постійно враховувати умови ковзання й зчеплення лиж, наприклад по довжині викочування на постійному ділянці і куту зриву, то можна з досить високою точністю порівнювати результати лижників навіть у різні роки і тим самим простежити динаміку розвитку тренованості . Часом замість одноразового проходження контрольного кола доцільно провести на колах стандартну повторну тренування з точно встановленими інтервалами відпочинку або з урахуванням часу відпочинку і швидкості проходження кіл.
Крім перерахованих методів у тренуванні лижників може бути застосований і круговий метод підготовки. Основне його призначення - розвиток фізичних якостей і підвищення рівня загальної фізичної підготовленості та загальної працездатності. У певному побудові він може сприяти розвитку і спеціальних якостей. Застосовується в підготовці юнаків і лижників нижчих розрядів. У тренуванні кваліфікованих лижників-гонщиків він поширення не одержав.
Разом з тим у практиці роботи з лижниками-гонщиками використовуються і різноманітні варіанти і поєднання зазначених основних методів: змінно-повторний, повторно-висхідний, повторно-регресний та інші - все це різновиди змінного методу; темпової - варіант рівномірного методу з високою інтенсивністю і т . п. Слід зазначити, що характер застосування цих варіантів не дозволяє їх виділити в окремі методи, так як вони не мають істотних відмітних ознак, крім того, недоцільно ускладнювати термінологію. Метод «під зав'язку», зустрічається в практиці, скоріше характеризує обсяг навантаження в рівномірному методі, а не є самостійним методом тренування. У практиці закордонного спорту, навпаки, деколи немає чіткого поділу на окремі методи. Змінний, інтервальний і іноді повторний методи об'єднуються під однією назвою - інтервальний (тобто скрізь є якийсь інтервал). Таке об'єднання також недоцільно, тому що не дозволяє точно визначити спрямованість навантаження з урахуванням всіх п'яти зазначених компонентів.
У лижному спорті (у практиці і теорії) часом зустрічається різне трактування методів або з роками змінюється їх зміст. У минулому інтервальний метод частіше використовувався для розвитку змагальної витривалості - для виховання «почуття темпу», швидкості на певній дистанції. Часом планувалося проходження відрізків траси з змагальної швидкістю і з поступовим скороченням інтервалів відпочинку і подовженням відрізків. Це робилося для того, щоб підготувати лижника до проходження всієї траси на певних змаганнях з високою (по суті - заданої) швидкістю. Але такий прийом сковував тактичні можливості спортсмена, не виховуючи високих швидкісних якостей. В даний час інтервальний метод має інший зміст і сприяє розвитку спеціальної витривалості, у зв'язку з чим він ширше почали застосовувати у підготовці спортсменів різної кваліфікації.
При плануванні підготовки лижників слід пам'ятати, що жоден з методів не може вважатися універсальним, жоден з них не забезпечить всебічної та спеціальної підготовки лижників і не призведе до досягнення високих результатів. У зв'язку з цим необхідно відзначити: звуження кола застосовуваних методів призводить до одноманітної роботи, що значно знижує емоційність занять, підвищує психічну напруженість і негативно позначається на працездатності лижників в цілому.
Всі методи залежно від поставлених завдань, періодів та етапів підготовки, віку та індивідуальних особливостей, кваліфікації та тренованості лижників застосовуються в комплексі і з їх різновидами, що і забезпечує при всіх інших компонентах тренування високі спортивні результати.

Висновок
Цілеспрямоване і систематичне застосування різноманітних засобів і методів тренування призводить до позитивних змін в організмі лижника-гонщика, які визначають рівень його підготовленості. Спортивна підготовленість характеризується цілим комплексом змін, що відбуваються під впливом проведення різних видів підготовки лижника-гонщика: технічної, фізичної, тактичної і т.д. Під впливом навантажень зростає тренованість окремих органів і систем, підвищується рівень розвитку фізичних і вольових якостей і ін
Про рівень підготовленості лижника-гонщика прийнято судити перш за все зі спортивних результатів. Однак у лижних гонках, як ні в жодному іншому виді спорту, при оцінці рівня досягнень (результатів) необхідно враховувати ряд змінних факторів: рельєф місцевості та умови ковзання, масштаб змагань та склад учасників та ін Високий результат у лижних перегонах (у тимчасових показниках) не може служити об'єктивним критерієм підготовленості. Так само і перемога навіть зі значним відривом від інших гонщиків на змаганнях невеликого масштабу над суперниками недостатньої кваліфікації ще не говорить про високий рівень підготовленості. І навпаки, невеликий програш найсильнішим лижникам-гонщикам за часом, навіть при досить низькому зайнятому місці (але при гарній щільності результатів), вказує на досить високий рівень підготовленості. Тому тільки комплексна оцінка дає об'єктивне уявлення про рівень підготовленості в лижних гонках. Тут слід враховувати: результати різних за масштабом і складу учасників змагань, перемоги над відомими спортсменами, дані лікарського, педагогічного контролю і самоконтролю лижника, рівень технічної підготовки та психологічної стійкості та ін

Список використаної літератури
1.Антонова О.М. Кузнєцов В.С. Лижна підготовка: Методика: Учеб. посібник для студ. середовищ. пед. навч. закладів. - М., 1999 рік.
2.Аксельрод, С.Л.; Данилова, Л.А.; Осипов, І.Т. Фізична культура і спорт 1997 рік.
3.Бутін І.М. Лижний спорт - М., Вид. центр «Академія» 2000 рік.
Додати в блог або на сайт

Цей текст може містити помилки.

Спорт і туризм | Курсова | 140,8кб. | скачати

Схожі роботи:
Твори на вільну тему - Лижний похід
Твори на вільну тему - Сказання про лижний похід
Спорт
Про Спорт Ти - PR
Спорт у новітній час
Вітрильний спорт
Гирьовий спорт
Спорт і допінг
Спорт без травм
© Усі права захищені
написати до нас
Рейтинг@Mail.ru