додати матеріал


Гімнастика для вагітних

[ виправити ] текст може містити помилки, будь ласка перевіряйте перш ніж використовувати.

скачати

ПЛАН
Введення
1. Гімнастика для вагітних
2. Комплекс вправ
3. Гімнастика в басейні
Список літератури

Введення
Якщо вагітність протікає благополучно, без ускладнень, то щоденне виконання нескладних фі зические вправ (гімнастики) - обов'язкова складова для підтримки стабільно гарного самопочуття вагітної жінки і створення оптимальних умов розвитку плоду.
Вагітній жінці потрібна гімнастика!
Під час вагітності організм жінки працює подвійно напружено: стан плоду знаходиться в прямій залежності від фізичного і психічного самопочуття майбутньої мами. Виконуючи день у день невеликі серії вправ, із заданим числом повторень, жінка допомагає організму справитися з подвійним навантаженням.
Подібна турбота про себе якісно покращує функції дихальної системи та активізує роботу серця і судин, забезпечує доставку необхідних поживних речовин і кисню для росту і розвитку майбутнього малюка, своєчасно видаляє вуглекислоту та інші продукти метаболізму плоду.
Мета реферату - розглянути комплекс гімнастичних вправ для вагітних жінок.

1. Гімнастика для вагітних
Недолік руху часто погіршує стан здоров'я жінки в період вагітності, ускладнює пологи й ускладнює післяпологовий період. Життя вимагає: навчіться рухатися.
Рухова активність повинна забезпечувати найбільш повноцінне протікання відновних процесів. Недолік рухів неминуче призводить до погіршення стану здоров'я. Коли ж найкраще виділити кілька хвилин для фізичних вправ? Виписати універсальний рецепт неможливо. Використовуйте вільний час, коли можете зосередитися і ніхто не буде вас відволікати. І, звичайно, коли ви не занадто стомлені. В останньому випадку вам краще прилягти в тихій кімнаті і відпочити. Існує кілька способів усунути втому. Іноді найкращий відпочинок - зосередитися на різних рухах, і якщо ви виконуєте їх правильно, то вони діють як освіжаюча ванна. Інший варіант - прилягти, розстебнувши плаття, 5-10 хвилин, а потім лежачи виконати вправи (бажано, щоб у кімнаті нікого не було) при відкритих вікні або кватирці. Обов'язок годуючої матері по відношенню до себе і оточуючих - знайти можливість для такого півгодинного відпочинку щодня.
Займатися з перервами чи чисто механічно, не відчувши кожного руху, не має ніякого сенсу і незабаром набридає.
Необхідно зауважити, що ввечері, безпосередньо перед сном, корисні тільки вправи на розслаблення м'язів; рухи ж, що вимагають сильної м'язової напруги, перед сном рекомендуються. Відразу після пробудження не слід робити вправи на розслаблення м'язів.
Що необхідно пам'ятати при виконанні усіх фізичних вправ? Не робіть вправи механічно, усвідомлюйте кожен рух, відчувайте своє тіло. Виконуйте вправи не поспішаючи, зосереджено. Дихайте вільно, не затримуючи дихання.
Систематично виконувані фізичні вправи загального характеру привчають нормально дихати, зміцнюють кісткову мускулатуру і сприяють загальному розвитку організму. Ці вправи треба розглядати як найважливіша ланка гарної фізичної підготовки. Поряд з цим жінкам рекомендуються спеціальні рухи, які спрямовані на зміцнення м'язів черевного преса, тазового дна і промежини.
Фізичні вправи викликають навантаження на працюючі м'язи, що супроводжується розширенням живильних судин. Розширення кровоносних судин поширюється також і на прилеглі органи. Такі фізичні вправи, пов'язані з переважним навантаженням на м'язи як тазового дна, так і близько до них розташовані, приводять до кращого харчування органів малого тазу, що, у свою чергу, сприяє відновленню нормальної функції цих органів.
Фізичні вправи, пов'язані зі скороченням і розслабленням м'язів черевного преса, допомагають періодичному підвищенню і зниженню внутрішньочеревного тиску і викликають по черзі то збільшення, то зменшення навантаження на дно малого тазу, в результаті чого м'язи дна малого тазу рефлекторно скорочуються і розслаблюються. Таким чином, вправи для м'язів черевного преса є також вправами і для м'язів малого тазу.
Ось декілька порад жінкам, які бажають повернути гарну фізичну форму після пологів. Після виписки з пологового будинку в перші 8 тижнів необхідно так організувати режим дня, щоб домашня робота чергувалася з відпочинком, обов'язковим перебуванням на повітрі (не менше 2 годин) і заняттями фізичними вправами.
Основною метою гімнастики в період післяпологової відпустки є зміцнення м'язів і зв'язкового апарату таза і хребта; відновлення стрункості фігури і ходи; попередження можливості загину матки.
При пробудженні рекомендуються наступні вправи.
1. Початкове положення (в. п.). лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні на постелі паралельно на ширині плечей, руки зігнуті, долоні на потилиці. Вільно прогніть хребет у попереку над постіллю, а потім щільно притисніть його до ліжка. При цьому повинні добре працювати тазостегнові суглоби. Дихання вільне, рівномірний. Повторіть руху 3-5 разів. Поступово, з наростанням тренованості, доведіть кількість повторень до 10-12 і виконуйте рухи з великим зусиллям.
2. І. п. - те саме. Ковзаючи ступнями по постелі, витягніть ноги підніміть руки вгору і поверніться на правий бік. Поверніться в і. п. і виконаєте вправу з поворотом на лівий бік. Повторіть рух 2-3 рази в кожну сторону.
Кожна жінка, навіть сама зайнята, завжди може приділити 2-4 хв для подібного переходу від сну до пильнування. Така зарядка сприяє зміцненню нервів і поліпшенню кровообігу.
2. Комплекс вправ
І. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. На кожен рахунок стискати і розтискати пальці ніг і рук. Стискайте пальці із зусиллям; разжав, розведіть їх і розслабте. Повторіть 8-10 разів. Дихайте вільно.
І. п. - лежачи на спині, ліва нога зігнута, стопа на ліжку, кисть правої руки до плеча. Ковзаючи стопами по ліжку, одночасно міняйте положення ніг і рук. Повторіть 6-10 разів у середньому темпі. Дихайте рівномірно, вільно.
І. п. - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і тазостегнових суглобах під прямим кутом (стопи підніміть). Робіть обертальні рухи в колінних суглобах вправо і вліво по 10 разів в кожну сторону. Потім покладіть одну пряму ногу на постіль (ліву), а інший (правої) виконуйте обертальні рухи в тазостегновому суглобі вправо і вліво по 10 разів в кожну сторону. Поміняйте положення ніг (пряму праву покладіть на ліжко) і виконуйте такі ж обертальні рухи в тазостегновому суглобі.

І. п. - лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на ліжку, п'яти ближче сідницях, кисті рук до плечей. Випряміть вгору ноги і руки, потім поверніться в і. п. Повторіть 6-8 разів у середньому темпі, не затримуючи дихання (мал. 1,1).
І. п. - лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи розставлені як можна ширше, долоні на потилиці. Повертаючи праву ногу в тазостегновому суглобі, робіть рух коліном всередину до лівої п'яти (прагнете торкнутися правим коліном лівої п'яти). Тулуб від ліжка намагайтеся не відривати. Поверніться в і. п. і виконайте рух лівим коліном до правої п'яти. Темп виконання повільний. Дихайте вільно, рівномірно. Повторіть 5-7 разів кожною ногою.
І. п. - лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на ліжку, долоні на потилиці. Щільно зімкніть ноги і покладіть їх праворуч на ліжко. Коліна намагайтеся не роз'єднувати, стопи від постелі не відривати. Поверніться в і. п. і виконайте те ж у ліву сторону. У повільному темпі повторіть 5-7 разів в кожну сторону, дихання не затримуйте (рис. 1,2).
І. п. - лежачи на спині, ноги випрямлені, руки витягнуті вгору. Підніміть пряму праву ногу (під прямим кутом), а правою рукою виконайте махове рух вперед і покладіть її на ліжко поруч з тулубом. Поверніться в і. п. і виконайте такі ж рухи лівою ногою і рукою. Темп середній. Повторіть 8-10 разів кожною рукою і ногою. Дихайте вільно, рівномірно (рис. 1,3).
І. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Підніміть обидві ноги і, одночасно піднявши плечі, потягніться руками до пальців стоп. Поверніться в і. п. Жінкам зі слабкими м'язами живота це рух спочатку здасться важким, але з наростанням тренованості всі складнощі зникнуть, і можна буде довести кількість повторень до 20-25 разів у середньому темпі, без затримки дихання (рис. 1, г).
І. п. - лежачи на спині. Виконуйте різноманітні рухи в гомілковостопних і променезап'ясткових суглобах (обертання, згинання, розгинання, супінація, пронація, відведення, приведення). Кожен рух повторюється до 10 і більше разів.
І. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Виконуйте рухи в кульшових суглобах: "одна нога коротше, інша довше". Одночасно руху в плечових суглобах: "одне плече вище, інше нижче". У середньому темпі повторіть 10-12 разів. Дихання рівномірне.
Перш ніж піднятися з ліжка, добре проробити самомасаж (погладжування) ніг (стопа - гомілка - стегно), живота, грудної клітини (нижні відділи ребер), рук (кисть - передпліччя - плече) у положенні лежачи на спині. Для продовження фізкультурних занять знадобиться дерев'яний (кульковий) дворядний массажер і масажні сандалі. Руху з масажером краще виконувати голою, в масажних сандалях на босу ногу або босоніж.
І. п. - стоячи, в обох руках масажер. Переведіть масажер за тулуб. Злегка нахиліться вперед, масажер розтягніть руками і покладіть на литкові м'язи гомілки. Рухом руками то вправо, то вліво прокочують кульки массажера по тілу, випрямляйтеся, просуваючи масажер ще і вгору. Потім такими ж рухами (вправо, вліво) просувайте масажер по тілу вниз, до литкових м'язів. Повторіть 5-10 разів. Дихайте рівномірно, вільно. Темп повільний.
І. п. - стоячи, масажер за спиною. Права рука вгорі зігнута в лікті, кисть з ручкою масажера біля правого плеча, ліва рука з іншою ручкою масажера вдалину тулуба. Цю вправу треба виконувати під час ходьби на місці (або в русі). При ходьбі міняється положення рук: права випрямляється, ліва згинається (масажер простягається по м'язах спини), одночасно масажер просувається вгору і вниз по спині. Проробивши це рух 5-10 разів у середньому темпі, зупиніться і змініть положення рук: ліву руку зігніть і кисть з ручкою масажера переведіть до плеча, а праву замініть (права кисть тримає іншу ручку масажера). Те ж повторіть 5-10 разів. Поступово збільшуйте тиск масажера на масажовану поверхню.
І. п. - стоячи, масажер попереду. Промассируйте передню поверхню стегон і живіт.
Походіть по кімнаті (або на місці) 20-25 кроків на носках, 2025 кроків на п'ятах, потім, наступаючи відразу на всю ступню (особливо добре, якщо на ногах масажні сандалі), 20-25 кроків.
3. Гімнастика в басейні
Вода в басейні повинна бути 30-31 о С. Глибина басейну повинна бути така, щоб вода доходила до середини грудей. Кількість повторень залежить від номера заняття, термінів вагітності і смаків інструктора.
1. група вправ - дихальні.
1. Активні гучні вдихи над водою з різким видихом у воду.
2. Вдих над водою і дуже довгий видих у воду. Чим більше термін вагітності, тим зазвичай довше людина може видихати.
3. Форсоване дихання 10 секунд з акцентом на вдиху. Плавний вдих-видих.
4. Форсоване дихання 10 секунд з акцентом на видиху.
5. Імітація затримки дихання на потузі. Ця вправа робиться обов'язково після теоретичної підготовки. Галасливий вдих, затримка дихання до 15 рахунку, повільний видих у воду, знову вдих і т.д. 3 рази. Імітація 3 потуг на сутичці.
6. Варіанти попередньої вправи, але затримка дихання на полувидохе, на повному видиху і замкнутою голосової щілини.
7. Собаче (поверхневе) дихання.
2. група вправ - активні біля бортика.
1. Стоячи спиною до бортика. Махи ногою перед собою у поверхні води.
2. Стоячи спиною до бортика. Нога випрямлена перед собою. Носок ноги на себе, від себе.
3. Стоячи спиною до бортика. Нога випрямлена перед собою. Скручуємо ногу в тазостегновому суглобі всередину, назовні.
4. Вправи 1-3 іншою ногою.
5. Стоячи лівим боком до борту. Випрямити праву ногу в сторону. Кола прямою ногою вперед, назад.
6. Стоячи лівим боком до борту. Зігнути праву ногу в коліні і взяти її правою рукою за коліно. Повертати рукою коліно вперед-вниз і повертати назад. "Куряче крильце".
7. Стоячи лівим боком до борту. Зігнути праву ногу в коліні і взяти її правою рукою за коліно. Обертати рукою коліно, щоб працював правий тазостегновий суглоб. Вперед, назад.
8. Стоячи лівим боком до борту. Зігнути праву ногу в коліні і взяти її правою рукою за коліно. Повернутися до бортика наліво всім корпусом стоячи на нерухомій нозі, потім розвернутися назад. Не відпускаючи коліно, зігнутися вправо корпусом, намагаючись покласти праве вухо на праве коліно.
9. Стоячи лівим боком до борту. Зігнути праву ногу в коліні і взяти її правою рукою за коліно. Постояти кілька секунд, намагаючись тримати прямий корпус і "розкриваючи" себе рукою за коліно на довгому видиху.
10. Вправи 5-9 іншою ногою.
11. Встати обличчям до бортика. Махи прямий правою ногою назад, не опускаючи ногу до дна.
12. Випрямити праву ногу назад, потім зігнути ногу в коліні і пружними рухами покачати п'яту, намагаючись притиснути її до сідниці.
13. Залишаючись в цьому ж положенні, взятися правою рукою за правий носок і потягнути зігнуту ногу нагору.
14. Вправи 11-13 іншою ногою.
3. Розтяжки, висячи на бортику обличчям до нього.
1. Повиснути на бортику або поручні на руках. Обидві ноги зігнути в колінах, шкарпетки випрямити і притиснути коліна до стінки, розвівши їх максимально в сторони. Шкарпетки з'єднати. Пружними рухами намагатися притиснути таз до носків ніг.
2. І.П. те саме. Таз нерухомий. Випрямляти руки в ліктях і згинати їх.
3. Повиснути на бортику або поручні на руках. Ноги зігнути в колінах і впертися ступнями в стіну як можна вище. Випрямляти ноги в колінах, роблячи "поплавок". Спину скруглить. Потім зігнути ноги в колінах, притискаючи сідниці до стінки і до п'ят
4. Повиснути на бортику або поручні на руках. Ноги зігнути в колінах і впертися ступнями в стіну як можна ширше. Робити випади вліво і вправо по стінці, згинаючи ноги по черзі.
4. Вправи, висячи на бортику спиною до нього.
1. Зігнути ноги в колінах. Обертати зігнуті ноги вліво - вправо.
2. "Велосипед".
3. "Велосипед", скрутивши нижню частину корпусу вліво, потім вправо.
4. "Книжка". Зігнути ноги в колінах і злегка підняти коліна над поверхнею води. Ступні з'єднати, коліна широко розвести. З силою зрушувати коліна, намагаючись виштовхнути воду, як-би закриваючи книжку.
5. "Жаба". Імітувати руху брасом ногами, перебуваючи в тому ж положенні спиною до бортика.
6. Випрямити ноги перед собою на поверхні води і розвести їх якомога ширше. Звести ноги разом, поклавши одну на іншу і спробувати злегка підняти їх над поверхнею води. Знову розвести якомога ширше.
5. Вправи для грудей.
1. Встати в коло. Зігнувши руки в ліктях, з'єднати долоні перед собою. Сильно притискати долоні одна до іншої, напружуючи грудні м'язи.
2. Те ж, зрушуючи з'єднані долоні вліво, вправо.
3. З'єднати долоні над головою і злегка попереду. З силою намагатися поєднати лікті на рівні носа.
4. Імітувати руками руху кролем вперед, назад.
5. Підняти руки над головою, стиснути в кулаки, потримати 5 секунд. Розслабити руки по черзі у всіх суглобах, опустивши потім руки у воду з довгим видихом.
6. Встати спиною до стінки на відстані одного кроку від неї. Не відриваючи ніг від підлоги повернутися до стінки спертися долонями в неї і віджиматися від стінки, підтримуючи корпус у скрученому положенні. Повернутися у вихідну позицію і зробити те ж в інший бік.
6. Вправи з дошкою.
1. Лягти на живіт, тримаючись за поручень. Дошку затиснути колінами. На видиху намагатися відсунутися від стіни не відпускаючи рук. На вдиху руки зігнути в ліктях і "під'їхати" до стінки.
2. Лягти на живіт, тримаючись за поручень. Дошку затиснути колінами. Крутити колінами дошку, тобто скручувати нижню частину корпусу щодо фіксованої верхньої частини.
7. Вправи на затримку дихання.
1. "Поплавок". Обхопити руками коліна і висіти у воді, повільно видихаючи під воду.
2. Розбитися на пари. Взятися за руки. Лягти на воду обличчям вниз, випрямитися і злегка прогнутися в попереку, щоб ноги не тонули. Довгий видих, намагаючись "перележати" партнерку.
3. "Зірочка". Всі учасниці стають в коло. Зручно робити, коли учасників 5-9 чоловік. Одна людина лягає на воду обличчям вниз, розсунувши руки і ноги в сторони. Решта крутять лежить в колі, тримаючи її за чергою за руки, ноги.
8. Додаткові вправи.
1. "Хоровод". Всі учасники беруться за руки і перекидають одну ногу через з'єднані руки зовні всередину, щоб усі п'яти дивилися всередину. Всі стрибають на одній нозі рухаючись по колу. Спина пряма.
2. Розслаблення. Всі розбиваються на пари. Одна панянка з пари лягає на спину, розкинувши руки, а інша підтримує її своєю правою рукою за праве плече. Голова лежить лежить на згині ліктя ведучої. Ліва рука лежить проходить під пахвою ведучої.

Список літератури
1. Алексєєва В.В. Комплекси гімнастичних вправ для вагітних жінок. - Мінськ, 1999.
2. Пузирьова Т.А. Гімнастика для вагітних в басейні. - М.: Медицина, 1998.
Додати в блог або на сайт

Цей текст може містити помилки.

Спорт і туризм | Реферат
32.6кб. | скачати


Схожі роботи:
До і післяродова гімнастика для жінок і гімнастика для дитини першого року життя
Окуляри або гімнастика для очей
Фізичні вправи для вагітних
Фізичні вправи для вагітних
Гімнастика 2
Гімнастика
Гімнастика 3
Спортивна гімнастика
Артикуляційна гімнастика
© Усі права захищені
написати до нас
Рейтинг@Mail.ru